Борите се да загубите мазнини по корема? Тези 5 упражнения за статично задържане работят по-бързо, отколкото си мислите

Ако сте уморени от безкрайни коремни преси, без да виждате резултати, време е да опитате статични упражнения за задържане на корема. Тези движения изграждат сериозна основна сила, подобряват стойката и помагат за изгарянето на коремните мазнини по-бързо от традиционните упражнения. В тази статия ще откриете пет мощни статични захвата, които могат да направят корема ви по-плосък и сърцевината ви по-здрава. Готови ли сте да отключите тайната за по-добър корем? Продължете да четете, за да разберете как.

1. Дъска

Преглед

Дъската е статична хватка за цялото тяло, която е насочена към сърцевината и помага за изграждане на сила от главата до петите.

Мускулите работят

Това упражнение активира правите коремни мускули, напречните коремни мускули, косите мускули, долната част на гърба, раменете и глутеусите.

Как да изпълним

• Заемете позиция за лицеви опори.
• Дръжте тялото си в права линия от главата до петите.
• Ангажирайте сърцевината си, като издърпате пъпа към гръбначния стълб.
• Задръжте тази позиция за 30-60 секунди или колкото е възможно по-дълго.

Често срещани грешки

• Оставете бедрата да провиснат към земята, което може да натовари долната част на гърба ви.
• Повдигане на задните части твърде високо, което премахва напрежението от сърцевината.
• Напрягане на врата чрез гледане твърде далеч напред или надолу.

Вариации

• Планк за предмишница: Този вариант намалява интензивността на китките ви, но увеличава активирането на ядрото.
• Планк с повдигане на крака: Повдигнете единия крак от земята, за да предизвикате баланса си и да принудите сърцевината си да работи по-усилено.

2. Hollow Body Hold

Преглед

Предизвикателно движение, често използвано от гимнастичките, кухото задържане на тялото се фокусира върху долните коремни мускули и увеличава общата стабилност на сърцевината.

Мускулите работят

Работи основно ректусите на корема, долните коремни мускули, флексорите на тазобедрената става и косите мускули.

Как да изпълним

• Легнете по гръб с изправени крака и протегнати ръце над главата.
• Повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята, докато леко повдигате раменете си.
• Натиснете долната част на гърба си в земята и задръжте тази позиция за 20-60 секунди.

Често срещани грешки

• Оставете долната част на гърба да се извие от пода, което намалява ангажирането на сърцевината.
• Напрягане на врата чрез повдигане на главата твърде високо.

Прогресия

За начинаещи започнете със свити крака или задръжте единия крак на пода, докато натрупате сила.

Уникален съвет

Тази позиция е от съществено значение за развиване на безумен контрол върху ядрото, често използван от гимнастичките за стабилизиране на телата им при динамични движения.

3. Стена Sit с Twist

Преглед

Това упражнение съчетава стабилност на сърцевината с ангажиране на долната част на тялото, което го прави предизвикателство за цялото тяло.

Мускулите работят

Насочен към косите мускули, ректуса на корема, напречния коремен мускул, заедно с квадрицепсите и глутеусите.

Как да изпълним

• Застанете с гръб към стената и се спуснете в седнало положение, като държите коленете си под ъгъл от 90 градуса.
• Дръжте лек дъмбел или медицинска топка на нивото на гърдите.
• Бавно завъртете торса си от едната страна на другата, като ангажирате косите си мускули.
• Задръжте тази позиция за 30-60 секунди.

Често срещани грешки

• Оставете коленете си да се простират над пръстите на краката, което може да натовари коленете ви.
• Прегърбен до стената, премахвайки напрежението от сърцевината си.

Защо работи

Статичното задържане на крака активира долната част на тялото, докато усукващото движение ангажира дълбоките мускули на ядрото, помагайки за тонизиране на цялата ви средна част.

4. Странична дъска

Преглед

Страничните дъски са много ефективни за укрепване на косите мускули и стабилизиране на сърцевината.

Мускулите работят

Основно насочен към косите мускули, напречния корем, глутеусите и раменете.

Как да изпълним

• Легнете на една страна, като тялото ви е подпряно на лакътя.
• Подредете краката си и повдигнете бедрата си, образувайки права линия от главата до петите.
• Задръжте за 30-60 секунди, след което сменете страните.

Често срещани грешки

• Оставете бедрата ви да увиснат, което намалява активирането на ядрото.
• Завъртете раменете си напред, намалявайки ефективността на задържането.

Вариации

• Модифицирана странична дъска: Начинаещите могат да поставят коленете си на земята за опора.
• Страничен планк с повдигане на крака: Повдигнете горния крак, за да увеличите трудността и да активирате глутеусите.

Малко известна полза

Страничните дъски помагат за коригиране на мускулния дисбаланс и подобряват стабилността на гръбначния стълб, което може значително да намали болката в долната част на гърба.

5. Задържане на мъртви грешки

Преглед

Този ход предизвиква вашата координация, като същевременно изисква стабилност и контрол на ядрото.

Мускулите работят

Работи основно напречните коремни мускули, ректусите на корема, косите мускули, долната част на гърба и бедрените флексори.

Как да изпълним

• Легнете по гръб с изпънати ръце към тавана и повдигнати крака, сгънати колене на 90 градуса.
• Бавно спуснете едната ръка и противоположния крак, като държите корема стегнат.
• Върнете се в изходна позиция и задръжте за 30-60 секунди.

Често срещани грешки

• Оставете долната част на гърба да се повдигне от земята, което намалява ангажирането на сърцевината.

Защо е ефективен

Захващането за мъртви буболечки помага за подобряване на координацията на сърцевината, като гарантира, че движите ръцете и краката си в синхрон, без да компрометирате стабилността на долната част на гърба.

Съвет за напреднали

За да увеличите интензивността, опитайте да изправите краката си или да задържите позицията за по-дълъг период.

Заключение

Упражненията за статично задържане като дъски, кухи захващания на тялото и странични дъски изграждат издръжливост на сърцевината и стабилизират гръбначния стълб, което ги прави от съществено значение за всеки, който иска да изравни корема си и да подобри здравината на сърцевината си. Като включите тези движения в седмичната си рутина, заедно с балансирана диета и кардио, ще бъдете на път към забележими резултати.

Бонус съвети

Включване на дихателни техники

По време на статични задържания практикувайте диафрагмено дишане, като дишате дълбоко през корема, а не през гърдите. Това не само помага за увеличаване на издръжливостта, но също така подобрява активирането на ядрото.

Връзка ум-мускул

Съсредоточете се върху ангажирането на основните си мускули по време на всяко задържане. Вместо просто да задържате позицията, стегнете активно коремните мускули за максимална ефективност.

Изометрични задържания и загуба на мазнини

Въпреки че намаляването на петна не е възможно, тези статични задържания допринасят за цялостната загуба на мазнини чрез повишаване на мускулния тонус, което помага за засилване на метаболизма. Комбинирането на тези упражнения с кардио и калориен дефицит ще ви помогне да създадете по-тънък външен вид.

Включете тези упражнения за статично задържане във вашата фитнес рутина днес, за да изградите основна сила, да подобрите стойката и да изравните корема си!