6 основни упражнения, които ангажират повече мускули и изгарят повече мазнини, отколкото някога ще правите коремни преси

Коремните преси са класическото движение за корема, но далеч не са най-добрите. Всъщност те са насочени само към малка част от сърцевината ви, оставяйки голяма част от средната ви част незасегната. Ако търсите по-силно, по-дефинирано ядро, време е да проучите упражнения, които ангажират повече мускули, намаляват риска от нараняване и изграждат истинска функционална сила. От вариации на планк до висящи повдигания на краката, тези шест упражнения надхвърлят коремните преси, за да осигурят по-добри резултати. Готови ли сте да пренесете ядрото си на следващото ниво? Нека се потопим.

1. Вариации на дъски

Защо е по-добре от коремни преси

Планковете ангажират цялата сърцевина, включително дълбоките мускули като напречния коремен мускул, които коремните преси почти не се активират. Дъските също намаляват риска от напрежение в долната част на гърба и врата, като същевременно подобряват издръжливостта и стабилността.

Подупражнения:

Стандартна дъска

Заемете позиция за лицеви опори, но вместо да свивате лактите, за да се спуснете, дръжте тялото си в права линия от главата до петите. Тази позиция активира сърцевината, глутеусите и раменете. Задръжте за 20-30 секунди, като постепенно увеличавате времето, докато сърцевината ви става по-силна.

Странична дъска

Легнете настрани с изпънати крака и се подпрете на един лакът, подреждайки краката си един върху друг. Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия. Тази вариация се фокусира върху косите кореми и подобрява силата на страничната сърцевина.

Дъска с потупване на раменете

В стандартна позиция на дъска, повдигнете едната ръка и потупайте противоположното рамо, като редувате страни. Това добавя елемент на баланс и принуждава ядрото да работи по-усилено за стабилност.

Съвети за начинаещи и напредък

Начинаещите могат да започнат, като държат дъски за по-кратки периоди или почиват на колене вместо на пръсти на краката си. Докато напредвате, увеличете времето за задържане или добавете динамични движения като потупване на раменете или повдигане на краката.

2. Планински катерачи

Защо е по-добре от коремни преси

Планинските катерачи комбинират активиране на ядрото с кардио, което води до загуба на мазнини, като същевременно подобрява силата на ядрото. Те ангажират множество мускулни групи наведнъж, включително корема, раменете и краката, осигурявайки ви тренировка за цялото тяло.

Как да изпълним

Започнете в позиция на дъска с изправени ръце. Бързо редувайте привеждане на едно коляно към гърдите си, като същевременно държите сърцевината си ангажирана. Дръжте гърба си плосък и избягвайте подскачането на бедрата, за да осигурите максимално активиране на сърцевината.

Ползи отвъд ядрото

Планинските катерачи не само се насочват към корема ви, но и повишават цялостната ви скорост на метаболизма. Те работят като отлично HIIT упражнение, което ги прави чудесни за изгаряне на мазнини и увеличаване на издръжливостта.

3. Велосипедни хрускания

Защо е по-добро от обикновените коремни преси

Коремните преси с велосипед ангажират както ректуса на корема, така и косите мускули, осигурявайки по-всеобхватна тренировка от обикновените коремни преси. Усукващото движение също работи върху ротационните мускули на сърцевината, повишавайки функционалната сила.

Как да изпълняваме правилно

Легнете по гръб с ръце зад главата. Повдигнете краката си, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса и започнете движението, като приведете едно коляно към гърдите си, като едновременно с това завъртите противоположния си лакът, за да го посрещнете. Редувайте страните с въртящи се педали. Дръжте движенията си под контрол, за да не разчитате на инерцията.

Уникална полза

Велосипедните коремни преси развиват силата на въртеливото ядро, което е от решаващо значение за спортни и ежедневни движения, включващи усукване или завъртане.

4. Мъртъв бъг

Защо е по-добре от коремни преси

Мъртвият бъг подчертава стабилността на сърцевината, като учи корема ви да работи в координация с останалата част от тялото ви. Освен това е по-безопасно за долната част на гърба в сравнение с коремните преси, които могат да влошат проблемите с гърба, ако се правят неправилно.

Форма и техника

Легнете по гръб с протегнати към тавана ръце и свити колене под ъгъл от 90 градуса. Бавно спуснете дясната си ръка и левия крак, докато са точно над пода, след което се върнете в изходна позиция. Повторете с противоположната ръка и крак. Съсредоточете се върху това да държите долната част на гърба си притисната към земята, за да увеличите максимално ангажирането на сърцевината.

Прогресия

Когато станете по-силни, увеличете предизвикателството, като добавите съпротивителни ленти или леки тежести към упражнението за мъртви буболечки.

Бонус съвет

Мъртвите буболечки спомагат за подобряване на координацията и баланса, което ги прави особено полезни за спортисти или тези, които целят подобряване на функционалната сила.

5. Висящи повдигания на краката

Защо е по-добре от коремни преси

Висящите повдигания на краката са специално насочени към долните коремни мускули, известна като трудна зона за тонизиране с традиционните коремни преси. Те също така ангажират цялото ядро, укрепвайки бедрените флексори и подобрявайки силата на захващане, благодарение на висящата позиция.

Как да изпълним

Започнете, като висите на щанга за набирания с изправени крака. Бавно повдигнете краката си до ъгъл от 90 градуса, като ги държите възможно най-изправени. Спуснете ги обратно надолу с контрол. Начинаещите могат да започнат, като свият коленете си и ги повдигнат към гърдите, като постепенно работят до повдигане на прави крака.

Малко известен факт

В допълнение към работата на корема, висящите повдигания на краката също подобряват сцеплението и стабилността на раменете, което ги прави упражнение за цялото тяло.

6. Руски обрати

Защо е по-добре от коремни преси

Руските усуквания добавят ротационен компонент към вашата тренировка за корем, насочвайки се към косите мускули и подобрявайки баланса и гъвкавостта. Това упражнение може също да бъде модифицирано с тежести за допълнителна устойчивост, което ви позволява да увеличавате интензивността, докато напредвате.

Как да изпълним

Седнете на пода със свити колене и плоски стъпала. Облегнете се леко назад, като държите гърба си изправен и дръжте тежест или медицинска топка с две ръце. Завъртете торса си на едната страна, след това на другата, като същевременно държите сърцевината си ангажирана. Избягвайте да използвате ръцете си, за да завъртите тежестта – съсредоточете се върху използването на сърцевината си, за да започнете движението.

Разширени вариации

Претеглени руски обрати

Държането на медицинска топка или дъмбел по време на усукванията увеличава трудността и ангажира повече мускули.

Вариант с повдигнати крака

За допълнително предизвикателство повдигнете краката си от земята, докато изпълнявате усукванията. Това ви принуждава да поддържате баланс, докато се въртите, което прави упражнението още по-взискателно.

Заключение

Тези шест упражнения за корем надхвърлят коремните преси, като ангажират повече мускули, подобряват стабилността на сърцевината и предлагат по-добра функционална сила. Интегрирането на тези движения във вашата рутинна тренировка не само ще ви осигури по-силни, по-дефинирани коремни мускули, но и ще подобри цялостното ви спортно представяне и ще ви помогне да предотвратите наранявания.