Готови ли сте за Six Pack? Тези упражнения за корема в изправено положение ще ви отведат без нито едно хрускане

Уморени ли сте от коремни преси, които оставят шията ви възпалена без реални резултати? Тренировките за корем в изправено положение не само изграждат здраво ядро, но също така подобряват стойката, баланса и силата на цялото тяло. Това ръководство обхваща най-добрите упражнения в изправено положение, за да изваете вашите шест пакета, като същевременно предпазвате гърба си. Готови ли сте да откриете тренировка, която може да се прави навсякъде и осигурява по-бързи резултати? Продължете да четете, за да отключите своето желязно ядро.

Ползи от тренировките за корем в изправено положение

Тези упражнения не само натоварват мускулите, които помагат за извайването на шест пакета, но също така ангажират вашите стабилизатори, подобрявайки баланса и координацията. Освен това са достъпни упражнения за корем в изправено положение. Нямате нужда от фитнес зала или каквото и да е луксозно оборудване – само тялото ви и малко пространство.

В тази статия ще разгледаме най-добрите упражнения за коремни мускули в изправено положение, които ще ви помогнат да изградите желязна сърцевина и да постигнете тези шест пакета.

Науката зад тренировките за корем в изправено положение

Включени основни мускули

Вашето ядро ​​не е само да имате пакет от шест опаковки. Това е сложна мрежа от мускули, които поддържат цялото ви тяло. Ключовите мускули в сърцевината ви включват:

• Прав коремен мускул (мускул от шест пакета)
• Коси мускули (мускулите, минаващи отстрани на торса)
• Напречен коремен мускул (най-дълбокият основен мускул, който стабилизира гръбнака ви)
• Erector Spinae (група мускули по протежение на гръбначния ви стълб, които помагат при позата)

Упражненията за стоене на корема са насочени към тези мускули и ги принуждават да работят заедно. Този холистичен подход укрепва сърцевината ви по начини, по които традиционните упражнения на пода, като коремни преси, не могат да се сравнят.

Сравнение с традиционните упражнения за корем

Традиционните упражнения за корем като коремни преси и коремни преси често прекаляват с ректуса на корема, като същевременно пренебрегват стабилизиращите мускули. Упражненията в изправено положение ангажират по-широк набор от мускули, особено косите и напречните коремни мускули.

Освен това упражненията за корем в изправено положение са по-нежни за долната част на гърба и врата. Упражненията на пода понякога могат да натоварят тези зони, което води до дискомфорт или нараняване. Движенията в изправено положение, от друга страна, поддържат по-добра стойка и минимизират стреса върху гръбначния стълб.

Загрявка – Подготовка на сърцевината за тренировка за коремни мускули в изправено положение

Защо правилното загряване е важно

Загряването е от решаващо значение за подготвяне на мускулите ви, предотвратяване на наранявания и подобряване на притока на кръв към зоните, върху които ще работите. Добрата рутинна програма за загрявка отнема само 5 до 10 минути и ще ви помогне да преминете през упражненията за изправен корем с по-добър контрол и форма.

Предложена програма за загряване (5–10 минути)

1. Високи колене – 1 минута: Повдигнете коленете си до височината на бедрата, като ангажирате сърцевината си, докато се движите.
2. Кръгове с ръце и усуквания – 1 минута: Разхлабете раменете си и завъртете торса си, за да се подготвите за косо-фокусирани движения.
3. Завъртане на бедрата – 1 минута: Завъртете бедрата си в големи кръгове, за да подобрите гъвкавостта и подвижността на сърцевината си.
4. Динамични напади отстрани до страни – 1 минута: Преместете тежестта си от едната страна на другата, докато ангажирате сърцевината си.
5. Марширане в изправено положение с контролирано ангажиране на ядрото – 1 минута: Марширане на място с преувеличено повдигане на коляното, за да ангажирате долните коремни мускули.

Най-добрите упражнения за корем в изправено положение за шест пакета

Упражнение 1: Хрускане с велосипед в изправено положение

• Цели: Коси мускули и ректус на корема.
• Как се изпълнява: Застанете изправени и донесете лакътя си до противоположното коляно, докато усуквате торса си. Уверете се, че движението е бавно и контролирано за максимално ангажиране на сърцевината.
• Повторения: 3 серии по 20 повторения на страна.

Упражнение 2: Дъмбели Woodchoppers

• Цели: Коси мускули, рамене и долни коремни мускули.
• Начин на изпълнение: Хванете дъмбел с две ръце. Преместете го от високо положение над едното рамо до ниско положение до противоположното бедро, като държите сърцевината стегната.
• Повторения: 3 серии по 15 повторения на страна.

Упражнение 3: Странично повдигане на краката в изправено положение

• Цели: Коси мускули и бедрени флексори.
• Как се изпълнява: Застанете с крака на ширината на раменете и повдигнете единия крак настрани, като същевременно държите сърцевината си ангажирана и балансирате на противоположния крак.
• Повторения: 3 серии по 20 повторения на крак.

Упражнение 4: Изправяне от коляно до лакът

• Цели: Горен и долен корем.
• Как се изпълнява: Повдигнете коляното си, за да срещнете противоположния лакът с контролирано движение, като ангажирате корема си навсякъде.
• Повторения: 3 серии по 15 повторения на страна.

Упражнение 5: Завъртане на кабела в изправено положение (или усуквания на съпротивителната лента)

• Цели: Цялото ядро, особено косите мускули.
• Как се изпълнява: С кабелна машина или съпротивителна лента, завъртете торса си от едната страна на другата, като се фокусирате върху бавни, контролирани движения.
• Повторения: 3 серии по 12 повторения на страна.

Упражнение 6: Странично навеждане с дъмбели над главата

• Цели: Коси мускули, напречен коремен мускул и преден назъбен мускул.
• Как се изпълнява: Дръжте дъмбел над главата си с две ръце и се наведете на една страна, като държите корема си стегнат и гърба изправен.
• Повторения: 3 серии по 15 повторения на страна.

Защо стабилността е ключова при тренировките за коремни мускули в изправено положение

Основна стабилност за по-добри резултати

Стабилността е крайъгълният камък на ефективната тренировка за коремни мускули в изправено положение. Когато изпълнявате изправени упражнения, вие сте принудени да поддържате баланс, което подобрява активирането на ядрото. Колкото по-стабилни сте, толкова по-ефективно ангажирате основните си мускули.

Съсредоточете се върху връзката ум-мускул

За да постигнете максимални резултати, важно е да се концентрирате върху движението и да ангажирате правилните мускули. Избягвайте да използвате инерция и вместо това се фокусирайте върху връзката ум-мускул. Това ще гарантира, че сърцевината ви върши по-голямата част от работата, вместо да разчитате на други мускули.

Охлаждане и възстановяване на ядрото

Значение на охлаждането

Правилното охлаждане позволява на мускулите ви да се отпуснат и намалява риска от болезненост и скованост. Тя е също толкова важна, колкото и самата тренировка, така че не я пропускайте.

Предложена рутина за охлаждане (5–10 минути)

1. Изправено навеждане напред: Това разтягане удължава подколенните сухожилия и облекчава напрежението в долната част на гърба.
2. Странично разтягане в изправено положение: Разтегнете косите мускули и цялото странично тяло.
3. Усуквания на торса: Леките усуквания помагат за освобождаване на останалото стягане в гръбнака и сърцевината.
4. Упражнения за дълбоко дишане: Съсредоточете се върху дълбокото дишане, за да отпуснете основните си мускули и да нулирате нервната си система.

Професионални съвети за максимизиране на вашата тренировка за коремни мускули в изправено положение

Увеличете интензивността с времето

Когато станете по-силни, увеличете интензивността, като добавите тежести, като дъмбели или съпротивителни ленти. Това допълнително съпротивление ще предизвика допълнително вашите мускули и ще помогне за по-бързото извайване на корема ви.

Включете сложни движения

За по-предизвикателна тренировка включете сложни движения, които комбинират упражнения за горната и долната част на тялото с ангажиране на сърцевината. Например, опитайте клякания с повдигане на колене или напади с усукване.

Позата има значение

Добрата стойка е от ключово значение за избягване на наранявания и за извличане на максимума от вашата тренировка. Фокусирайте се върху това да държите гръбнака си изправен, раменете назад и стегнатите коремни мускули по време на всяко упражнение.

Тренирайте Core от всички ъгли

За да постигнете добре дефиниран корем, трябва да се насочите към всички области на сърцевината си. Включете упражнения, които се фокусират върху горния, долния и страничния корем, както и ротационни и анти-ротационни движения.

Съвети за хранене и начин на живот за видим пакет от шест

Значение на процента на телесните мазнини

Без значение колко силно е сърцевината ви, слой телесна мазнина може да скрие вашите шест пакета. Намаляването на процента на телесните мазнини е от решаващо значение, ако искате да видите видими коремни мускули. Обикновено мъжете трябва да се стремят към 10–12% телесни мазнини, докато жените обикновено трябва да бъдат около 16–20%.

Съвети за балансирана диета

1. Съсредоточете се върху протеина: Протеинът е от съществено значение за възстановяването на мускулите и загубата на мазнини. Уверете се, че сте включили постни източници на протеини като пиле, риба или опции на растителна основа като леща и тофу.
2. Намалете рафинираните въглехидрати: Намаляването на преработените въглехидрати и захари ще ви помогне да дефинирате средната си част. Вместо това изберете пълнозърнести храни и зеленчуци.
3. Здравословни мазнини и въглехидрати: Яденето на здравословни мазнини (като авокадо, ядки и зехтин) и сложни въглехидрати (като киноа и сладки картофи) ще ви направи доволни и ще поддържа чиста мускулна маса.

Хидратация и възстановяване

Хидратацията е от решаващо значение за мускулната функция и загубата на мазнини. Уверете се, че пиете много вода през целия ден, особено след тренировка. Освен това отделете време за възстановяване на сърцевината между тренировките, за да предотвратите претрениране.

Заключение

Тренировките за корем в изправено положение са не само ефективни за изграждане на здраво ядро, но също така подобряват баланса, стойката и функционалната сила. Чрез последователното включване на тези упражнения във вашата рутина и спазването на правилното хранене, вие ще бъдете на път да изваете пакет от шест пакета и да постигнете цялостна сила на ядрото.