7 прости, но ефективни упражнения за горната част на гърдите, които повечето хора пренебрегват във фитнеса

Защо да се насочите към горната част на гърдите?

Искате по-пълни, по-дефинирани гърди? Повечето хора пропускат ключови упражнения, които са насочени към горната част на гърдите, което води до дисбаланс на гърдите. В тази статия разкриваме 7 редки упражнения за горната част на гърдите, които вероятно никога не сте опитвали, но могат да ви помогнат да отключите нов мускулен растеж. От уникални преси до креативни движения на кабела, тези движения ще изградят сила и размер там, където често се пренебрегват. Готови ли сте да видите какво е липсвало на гърдите ви? Нека се потопим.

Наклонена лежанка с обратен хват

Как работи

Наклонената пейка с обратен хват предлага уникален обрат на традиционната лежанка чрез използване на долен (супиниран) хват. Тази промяна в захвата измества акцента върху горната част на гърдите, удряйки мускулни влакна, които често се пропускат при обикновените преси.

Изпълнение

1. Поставете пейката под наклон 30-45°.
2. Хванете щангата с долен хват.
3. Дръжте лактите си леко прибрани, докато спускате щангата към гърдите.
4. Натиснете тежестта обратно нагоре с контролирано движение.

Ползи

Това движение значително увеличава активирането на горната част на гърдите, като същевременно минимизира напрежението в раменете. Идеален е за всеки, който иска да се насочи към горната част на гърдите, без да натоварва раменете.

Съвет

Започнете с по-леки тежести, за да се чувствате комфортно с движението. Обратният захват може да се почувства неудобен в началото, така че фокусирането върху правилната форма е от ключово значение.

Ниска към висока кабелна мушка (вариация с едно рамо)

Как работи

За разлика от традиционната кабелна мушка, вариацията от ниско към високо включва движение, което следва по-близо влакната на горната част на гърдите. Чрез издърпване на кабела от ниска към висока позиция, вие ангажирате ефективно горната част на гърдите, което позволява по-голямо свиване.

Изпълнение

1. Поставете кабелната машина на ниска позиция.
2. Изпълнете мухата с леко сгъване на лакътя, издърпвайки дръжката през тялото си под ъгъл нагоре.
3. Съсредоточете се върху свиването на горната част на гърдите си, докато пренасяте дръжката напречно.

Ползи

Това упражнение е чудесно за коригиране на мускулния дисбаланс поради едностранния му характер. Освен това поддържа постоянно напрежение в горната част на гръдния мускул, увеличавайки максимално активирането на мускулите.

Съвет

Направете пауза за 1-2 секунди в горната част на движението, за да стиснете наистина горната част на гърдите.

Наклонена гилотинна преса

Как работи

По-усъвършенствана вариация на пресата от лег под наклон, гилотинната преса включва спускане на щангата по-близо до врата, а не до гърдите. Това измества по-голямата част от напрежението към горната част на гърдите, осигурявайки дълбоко разтягане.

Изпълнение

1. Поставете пейката на 15-30° наклон.
2. Дръжте лактите си изпънати и спуснете щангата към врата си.
3. Натиснете тежестта обратно нагоре по плавен и контролиран начин.

Ползи

Гилотинната преса предлага интензивна изолация на горната част на гърдите и дълбоко разтягане, което няма да получите от стандартните преси. Помага за по-ефективното изграждане на горната част на гърдите.

Внимание

Това упражнение изисква прецизна форма, за да се избегне напрежението в раменете, така че започнете с леки тежести и се фокусирайте върху техниката, преди да напреднете.

Наклонена шестнадесетична преса

Как работи

Шестнадесетичната преса включва притискане на два дъмбела един към друг през цялото движение. Това създава постоянно напрежение в гърдите, с особен акцент върху горната част на гърдите поради наклонената пейка.

Изпълнение

1. Поставете пейката под наклон от 30°.
2. Дръжте два дъмбела заедно, така че шестоъгълните им краища да се докосват.
3. Натиснете ги нагоре, като поддържате здраво стискане на дъмбелите.
4. Спуснете ги обратно надолу с контрол.

Ползи

Това движение увеличава максимално свиването на гръдния кош поради постоянното напрежение, създадено от натискането на дъмбелите един към друг. Това е чудесен начин да активирате горната част на гърдите, без да натоварвате ставите си.

Съвет

Фокусирайте се върху връзката ум-мускул и използвайте бавни, контролирани повторения за максимален ефект.

Landmine Chest Press (наклонена вариация)

Как работи

Пресата за противопехотни мини често се използва за тренировка на раменете, но с правилния ъгъл може да насочи ефективно горната част на гърдите. Това упражнение елиминира напрежението в раменете, като същевременно активира горните мускули.

Изпълнение

1. Застанете пред противопехотна мина (или щанга, заклещена в ъгъла).
2. Хванете щангата с две ръце и я натиснете нагоре под лек ъгъл.
3. Докато бутате щангата, фокусирайте се върху изстискването на горната част на гърдите.

Ползи

Това упражнение е идеално за тези, които искат да работят върху горната част на гърдите, без да натоварват твърде много раменете си. Ъгловото натискащо движение поддържа напрежението в горната част на гръдните мускули навсякъде.

Съвет

Наведете се леко напред по време на пресата, за да поставите по-голям акцент върху горната част на гърдите.

Издърпване с дъмбели под наклон

Как работи

Пулоувърът под наклон добавя ново измерение към класическия пулоувър, като насочва към горната част на гърдите в допълнение към широките мускули. Наклонената позиция спомага за по-ефективното ангажиране на горната част на гърдите.

Изпълнение

1. Поставете пейката на 15-30° наклон.
2. Дръжте дъмбел с две ръце над гърдите си.
3. Спуснете дъмбела зад главата си в дъга, като запазите леко свиване в лактите.
4. Върнете го в изходна позиция, докато свивате гърдите си.

Ползи

Това упражнение не само активира горната част на гръдния кош, но също така работи и върху предния зъбец, подобрявайки цялостната дефиниция на гърдите.

Съвет

Дръжте лактите си леко свити и избягвайте извиването на гърба за по-безопасен диапазон на движение.

Dead-Stop наклонена преса с дъмбели

Как работи

Пресата под наклон принуждава горната част на гърдите ви да работи по-усилено, като премахва инерцията от движението. Като поставите дъмбелите на гърдите си между всяко повторение, мускулите ви изпитват повече време под напрежение.

Изпълнение

1. Поставете пейката на 30-45° наклон.
2. Изпълнете преса, след което опрете дъмбелите на гърдите си в долната част на всяко повторение.
3. Направете кратка пауза, преди да натиснете експлозивно дъмбелите обратно.

Ползи

Това движение увеличава силата и размера в горната част на гърдите поради удълженото време под напрежение. Освен това е чудесен начин да пробиете плата.

Съвет

Използвайте умерени до големи тежести за 8-10 повторения, за да увеличите максимално хипертрофията.

Допълнителни съвети за максимално увеличаване на горната част на гърдите

Ъгълът на наклона има значение

Регулирането на наклонената пейка между 15° и 45° гарантира, че удряте ефективно горната част на гърдите. По-стръмен наклон е насочен към повече рамене, докато по-нисък наклон се фокусира върху гърдите.

Форма над тегло

Поддържането на перфектна форма е от решаващо значение за избягване на наранявания, особено по време на по-напреднали движения като пресата с гилотина. Съсредоточете се върху контролирани движения, а не върху тежки товари.

Връзка ум-мускул

Фокусирането върху усещането за свиване на горната част на гръдния кош по време на всяко упражнение помага за подобряване на активирането и растежа на мускулите.

Прогресивно претоварване

Постепенно увеличавайте тежестите или повторенията с течение на времето за постоянен напредък в мускулния размер и сила. Проследяването на вашите числа може да помогне за поддържане на стабилен растеж.

Отключване на горната част на гърдите

Като включите тези по-малко известни упражнения в рутината си, ще можете да изградите по-балансиран и добре развит гръден кош. Горните мускули са от съществено значение както за естетиката, така и за силата, така че не пропускайте тази важна мускулна група. Започнете да добавяте тези движения към вашите тренировки и следете напредъка си – ще видите значителна разлика за нула време!