Тези 8 упражнения за гърди са толкова ефективни, че ще се чудите защо никога не сте чували за тях

Ако вашите тренировки за гърди достигнаха плато, време е да разклатите нещата. Стандартните упражнения като лежанка са страхотни, но няма да отключат пълния ви потенциал. В тази статия ще откриете 8 редки и изключително ефективни движения на гърдите, които насочват мускулите ви по уникален начин. Тези упражнения ще преодолеят упоритите мускулни бариери, ще стимулират нов растеж и ще добавят експлозивна сила към вашата рутина. Готови ли сте да пренесете гърдите си на следващото ниво? Нека се потопим.

1. Пейка с дъмбели с една ръка

Изолирайте и активирайте гръдните мускули за максимален растеж

Как се изпълнява:
Легнете на плоска пейка, като държите дъмбел в едната си ръка. Натиснете нагоре с едната си ръка, като държите другата ръка отстрани. Спуснете бавно дъмбела и повторете.

Мускулен фокус:
Основно насочен към големия гръден мускул, като същевременно ангажира основните стабилизатори и раменните мускули.

Предимства:
Това упражнение принуждава всяка страна на гърдите ви да работи независимо, като коригира мускулния дисбаланс и включва стабилизатори в корема и раменете.

Професионален съвет:
Изпълнявайте с по-бавна ексцентрична фаза (спускане на дъмбела), за да увеличите максимално времето под напрежение и да увеличите мускулния растеж.

2. Landmine Press

Изградете експлозивна сила с това функционално движение на гърдите

Как се изпълнява:
Закрепете единия край на щанга в ъгъл. Застанете с крака на ширината на раменете и натиснете щангата нагоре с дъговидно движение, като използвате двете си ръце.

Мускулен фокус:
Горна част на гърдите, делтоиди, трицепс и основни стабилизатори.

Предимства:
Развива експлозивна сила и стабилизира раменната става, като минимизира напрежението в рамото. Това е по-безопасен вариант за тези с проблеми с раменете, симулиращ преса под наклон с по-естествен обхват на движение.

Малко известен факт:
Това движение имитира пресата под наклон, но позволява по-голям обхват на движение, удобно за раменете.

3. Svend Press

Увеличете активирането на гърдите без големи тежести

Как се изпълнява:
Хванете две чинии заедно с длани, като държите ръцете си изправени пред вас. Натиснете плочите една към друга, докато изпъвате ръцете си навън, след което се върнете.

Мускулен фокус:
Pectoralis major and minor, serratus anterior.

Предимства:
Това движение с високо напрежение набира повече мускулни влакна в гърдите, без да са необходими големи тежести. Непрекъснатото стискане на плочите поддържа постоянно напрежение в гърдите.

Професионален съвет:
Съсредоточете се върху стискането на плочите възможно най-силно по време на движението, за да увеличите активирането на гърдите.

4. Преса за гилотина

Забравен вариант на лежанка за превъзходно разтягане на гърдите

Как се изпълнява:
Легнете на плоска пейка и спуснете щангата на нивото на врата си вместо на гърдите. Дръжте лактите си разширени и избягвайте да извивате гърба си.

Мускулен фокус:
Горната част на гърдите, по-специално ключичните влакна на големия гръден мускул.

Предимства:
Гилотинната преса осигурява превъзходно разтягане на горната част на гърдите в сравнение с традиционната лежанка.

Внимание:
Използвайте по-леки тежести и контролирани движения, за да предотвратите напрежение или нараняване на рамото.

Малко известен факт:
Популяризирано от бодибилдъра Винс Жиронда, това упражнение е уникално насочено към горната част на гърдите и осигурява невероятно разтягане.

5. Плиометрична лицева опора

Експлозивен растеж на гърдите със сила на телесно тегло

Как се изпълнява:
Започнете в позиция за лицеви опори. Спуснете се и експлозивно се оттласнете от земята, като пляскате с ръце, преди да се приземите обратно в позицията за лицеви опори.

Мускулен фокус:
Цели гърди, рамене, трицепс и сърцевина.

Предимства:
Това движение развива експлозивна сила и издръжливост, като същевременно се насочва към бързо съкращаващите се мускулни влакна за растеж на гърдите.

Професионален съвет:
След като овладеете основните плиометрични лицеви опори, напредвайте, като добавяте тежест или ги изпълнявате под наклон за повишена интензивност.

6. Пуловер с дъмбели

Сложно движение за разширяване на гърдите и гърба

Как се изпълнява:
Легнете на плоска пейка с дъмбел, държан над гърдите. Спуснете дъмбела зад главата си с контролирано движение, след което го дръпнете обратно нагоре над гърдите си.

Мускулен фокус:
Pectoralis major, latissimus dorsi, serratus anterior.

Предимства:
Това упражнение разширява гръдния кош и разтяга дълбоко гръдните мускули, насърчавайки мускулния растеж както на гърдите, така и на гърба.

Уникална полза:
Често смятан за упражнение за гръб, пуловерът с дъмбели е също толкова ефективен за гърдите поради интензивното разтягане, което осигурява.

Професионален съвет:
Съсредоточете се върху контролирането на движението, особено в долната част, където гърдите са напълно изпънати.

7. Кабелен железен кръст

Максимизиране на разтягането за по-голяма хипертрофия на гърдите

Как се изпълнява:
Поставете кабелите в най-високата им позиция. Издърпайте ги надолу с дъгообразно движение, докато ръцете ви образуват кръст пред вас.

Мускулен фокус:
Голям гръден мускул, предни делтоиди.

Предимства:
Кабелите осигуряват постоянно напрежение по време на цялото движение, осигурявайки по-дълбоко разтягане в сравнение с традиционната мушка на гърдите.

Малко известен факт:
Това движение имитира движение на гърдите, но рядко се среща във фитнес залите. Добавеното напрежение от кабелите го прави по-ефективен при хипертрофия на гръдния кош.

8. Пейка с обратен хват

Превключете хватката си за целенасочено развитие на горната част на гърдите

Как се изпълнява:
Изпълнете преса от лег, но с длани, обърнати към главата. Спуснете лоста до гърдите си и натиснете нагоре както обикновено.

Мускулен фокус:
Горна част на гърдите и трицепсите.

Предимства:
Обратният хват измества фокуса към горната част на гърдите, област, която често е недостатъчно насочена в традиционните лежанки.

Професионален съвет:
Започнете с по-леки тежести, за да овладеете формата и да предотвратите напрежението на китката.

Малко известен факт:
Проучванията показват, че лежанката с обратен хват активира горната част на гърдите до 30% повече от стандартната лежанка.

Бонус: Вариации на темпото за упражнения за гърди

Защо бавните и контролирани движения водят до по-бързи печалби

Преглед:
Включването на по-бавно темпо в упражненията за гърди – особено по време на ексцентричната фаза (частта на спускане) – увеличава мускулното напрежение и насърчава по-голяма хипертрофия.

Малко известна полза:
По-бавните движения причиняват повече мускулни увреждания, което е критично за възстановяването и растежа на мускулите.

Заключение

За да преодолеете платото си за тренировка за гърди, опитайте да включите някои от тези редки упражнения за гърди. Те са насочени към различни мускулни влакна и принуждават гърдите ви да се адаптират и растат. Добавянето на само 2-3 от тези движения към вашата рутина може да окаже значително влияние върху развитието на гърдите ви.