Тайната за намаляване на корема не е повдигането на краката – това са тези 2 мощни упражнения

Повдигането на краката често се разглежда като основното движение за по-ниски коремни мускули, но не е толкова ефективно, колкото си мислите. Ако искате по-здраво, по-дефинирано ядро, има по-добри упражнения, които са насочени по-директно към долните ви коремни мускули. В тази статия ще ви покажем две мощни движения, които натоварват коремните ви мускули по-силно, отколкото повдигането на краката някога. Останете, за да разберете как да изваяте долните си коремни мускули с тези прости, но мощни упражнения!

Първото най-добро упражнение – обратни коремни преси

Защо обратни коремни преси?

За разлика от традиционното повдигане на крака, обратните коремни преси се фокусират върху накланянето на таза, което специално активира долните коремни мускули. Това упражнение набляга на бавни, контролирани движения, които намаляват участието на бедрените флексори и дават приоритет на ангажирането на корема. Обратните коремни преси са насочени към долната част на правия коремен мускул, като същевременно минимизират напрежението върху други мускулни групи.

Как да изпълним

1. Легнете по гръб със свити крака на 90 градуса.
2. Поставете ръцете си отстрани или леко зад главата си за опора.
3. Включете сърцевината си, след това повдигнете бедрата си от земята, привеждайки коленете си към гърдите.
4. Бавно спуснете бедрата обратно в изходна позиция, като се уверите, че контролирате спускането.

Изпълнявайте това упражнение с бавни и контролирани движения, за да предотвратите използването на инерция, което може да намали ангажирането на долния корем.

Често срещани грешки, които трябва да избягвате

Една често срещана грешка е да люлеете краката, вместо да ги повдигате контролирано. Това намалява ефективността на упражнението и може да ангажира бедрените флексори повече от корема. Освен това, липсата на пълно ангажиране на сърцевината по време на повдигане нагоре може да ограничи резултатите.

Второто най-добро упражнение – висящи повдигания на краката с усукване

Защо висящи повдигания на краката с усукване?

Докато традиционното висящо повдигане на крака активира долните коремни мускули, добавянето на усукване към движението включва косите мускули, което води до по-балансирана, изваяна сърцевина. Висящата позиция също ви принуждава да ангажирате цялото ядро ​​за стабилност, което допълнително изолира долните коремни мускули за ефективно тонизиране.

Как да изпълним

1. Увиснете на лоста за набирания с напълно изпънати ръце и краката ви от земята.
2. Бавно повдигнете краката си, изправени или леко свити, като се фокусирате върху накланянето на таза нагоре, за да ангажирате долните коремни мускули.
3. Докато повдигате краката си, включете леко усукване, за да ангажирате косите мускули.
4. Спуснете краката си бавно и контролирано, като се уверите, че не се люлеете.

Това упражнение е по-усъвършенствано от обратните коремни преси, изискващо сила и стабилност на сърцевината, но предлага мощен начин да ударите както долните коремни мускули, така и косите мускули с едно движение.

Често срещани грешки, които трябва да избягвате

Избягвайте да люлеете краката или да използвате инерция, тъй като това намалява ефективността на упражнението. Също така, неуспехът да се контролира спускането може да доведе до неправилна форма, намаляване на активирането на долния корем и потенциално напрежение в долната част на гърба.

Допълнителни съвети за извайване на долния корем

Връзка ум-мускул

Фокусирането върху връзката ум-мускул по време на упражнения за корема е от решаващо значение за резултатите. Всяко повторение трябва да ангажира напълно корема, вместо да позволява на други мускули да го поемат. Визуализацията помага да се гарантира, че насочвате правилната област с всяко движение.

Прогресивно претоварване

За да продължите да предизвиквате долните си коремни мускули и да избягвате плата, използвайте прогресивно претоварване. Това може да включва увеличаване на повторенията, добавяне на съпротивление (като тежести на глезена за обратни коремни преси) или включване на вариации на упражненията за стимулиране на мускулния растеж.

Допълнителни упражнения

В допълнение към обратните коремни преси и висящите повдигания на краката с усукване, включете други основни упражнения, които поддържат цялостното развитие на корема. Например:

• Дъски с прибиране на коленете: Статично задържане с динамично движение на прибиране на коленете, което ангажира цялата сърцевина.
• Планински катерачи: Упражнение за цялото тяло, което е насочено и към долната част на корема.

Тези движения могат да допълнят вашата рутина, осигурявайки добре закръглен подход към скулптурирането на корема.

Включете кардио и диета

Без значение колко усилия влагате в тренировките за корема, разкриването на дефиниран корем изисква намаляване на телесните мазнини. Кардио упражненията за изгаряне на мазнини като HIIT (високоинтензивни интервални тренировки) и кардио тренировките в стационарно състояние (като бягане или колоездене) могат да ви помогнат да отделите мазнини. Освен това поддържането на чиста диета е от съществено значение. Хранителният план с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати може да подхрани тренировките, като същевременно насърчава загубата на мазнини, правейки вашите трудно спечелени коремни мускули по-видими.

Защо последователността и разнообразието са важни

Значението на последователността

Изграждането на дефиниран долен корем отнема време и последователността е ключова. Редовното включване на обратни коремни преси и висящи повдигания на краката във вашата рутина ще ви помогне да постигнете резултати с течение на времето. Коремът реагира добре на постоянни усилия, така че придържането към редовен тренировъчен план е от решаващо значение.

Разнообразие за максимални печалби

За да увеличите максимално по-ниските печалби на корема и да предотвратите плата, е важно да въведете разнообразие в рутината си. Това може да включва смяна на упражнения или добавяне на нови, които са насочени към корема от различни ъгли. Като редувате обратни коремни преси и висящи повдигания на краката със завъртане, вие гарантирате, че коремът ви е постоянно предизвикан, което води до по-дефинирани мускули с течение на времето.