Тези 5 упражнения за гърди ще предизвикат вашите граници и ще осигурят невероятни мускулни печалби

Изграждането на силни гърди не е само с лицеви опори. Ако искате сериозно да натрупате размери и да изваяте мощна горна част на тялото, имате нужда от по-сложни упражнения, които удрят гърдите ви от всеки ъгъл. Тази статия обхваща топ 5 упражнения за гърди – с изключение на лицеви опори – които са насочени към горната, средната и долната част на гърдите за максимален мускулен растеж. Готови ли сте да пренесете гърдите си на следващото ниво? Нека се потопим в упражненията, които ще направят това да се случи.

Преса с щанга от лег

Преглед

Лежанката с щанга е основно упражнение за гърди както за сила, така и за маса. Той е насочен предимно към големия гръден мускул (средната част на гърдите), като същевременно ангажира трицепсите и раменете.

Как да изпълним

• Легнете на пейка с краката си, стъпили здраво на земята.
• Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете.
• Бавно спуснете щангата към гърдите си, направете кратка пауза и след това я натиснете обратно в изходна позиция.

Професионални съвети

• Съсредоточете се върху контролирането на ексцентричната (спускаща) фаза на асансьора. Това бавно спускане насърчава по-доброто ангажиране на мускулите.
• Винаги използвайте наблюдател или предпазни щанги, когато вдигате тежко, за да предотвратите нараняване.

Вариации

• Пейка с близък хват: Премества повече фокуса върху трицепсите, което го прави отлично комбинирано движение.
• Пейка с обратен хват: Набляга повече на горната част на гърдите и може да бъде по-безопасна опция за някои хора с проблеми с раменете.

Наклонена преса с дъмбели

Преглед

Наклонената преса с дъмбели е чудесна за насочване към горната част на гърдите, особено към главата на ключицата. Дъмбелите осигуряват по-голям обхват на движение, което помага за коригиране на мускулния дисбаланс.

Как да изпълним

• Поставете регулируема пейка на 30-45 градуса наклон.
• Дръжте дъмбел във всяка ръка, като започнете от нивото на гърдите с длани, обърнати напред.
• Натиснете дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Бавно се върнете в изходна позиция.

Професионални съвети

• Избягвайте да задавате наклона по-висок от 45 градуса, тъй като това набляга повече на раменете, отколкото на гърдите.
• Дръжте китките си неутрални, за да намалите ненужното напрежение.

Вариации

• Преса с щанга под наклон: Позволява по-тежки натоварвания с по-добра стабилност.
• Преса с дъмбели с неутрален хват: Намалява напрежението в раменете и може да е по-безопасно за хора с проблеми с раменете.

Гръден кош

Преглед

Спускане на гърдите е фантастично упражнение за телесно тегло, насочено към долната част на гърдите и трицепсите. Когато станете по-силни, можете да добавите тежест, като използвате колан за потапяне за допълнителна устойчивост.

Как да изпълним

• Използвайте успоредка или станция за потапяне. Започнете, като хванете решетките и се повдигнете.
• Наведете се леко напред, за да подчертаете ангажираността на гърдите.
• Спуснете тялото си надолу, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса, след което натиснете обратно до изходна позиция.

Професионални съвети

• Поддържайте наклона напред през цялото упражнение, за да активирате напълно гръдните мускули.
• Добавете тегло постепенно, докато силата ви се подобрява, като използвате колан за потапяне или носите жилетка с тежести.

Вариации

• Спускания с помощта на машина: Идеални за начинаещи, които може да се затрудняват с контролирането на телесното си тегло.
• Ring Dips: Увеличава трудността чрез въвеждане на нестабилност, която ангажира повече стабилизиращи мускули.

Кабелен сандък Fly

Преглед

Cable Chest Fly изолира гръдните мускули и осигурява постоянно напрежение, което го прави чудесно упражнение както за хипертрофия, така и за скулптуриране. Това упражнение работи както за стерналната, така и за ключичната глава на гръдните мускули.

Как да изпълним

• Поставете кабелните макари на височината на гърдите и хванете дръжките с леко свиване на лактите.
• Направете крачка напред, като поддържате напрежението на кабелите. Съберете дръжките пред гърдите си, свивайки гръдните мускули.
• Бавно се върнете в изходна позиция, като поддържате контрол през цялото движение.

Професионални съвети

• Съсредоточете се върху свиването на гръдните мускули, когато ръцете ви се събират, за да увеличите максимално свиването.
• Започнете с умерено тегло, за да избегнете претоварване на раменете и да осигурите правилна форма.

Вариации

• Ниска кабелна мушка: Регулирането на макарите на по-ниска височина измества по-голям акцент върху горната част на гърдите.
• Кабелна мушка с едно рамо: Помага за развиване на едностранна сила и предизвиква ядрото за стабилизиране.

Pec Deck Machine

Преглед

Pec Deck Machine е друго страхотно изолиращо упражнение, което се фокусира единствено върху свиването на гърдите. Той е идеален за начинаещи и може да служи като страхотен финишър за опитни атлети, които искат да увеличат максимално изпомпването на гърдите в края на тренировката.

Как да изпълним

• Седнете с легнал гръб към подложката, като поставите ръцете си под ъгъл от 90 градуса, за да хванете дръжките.
• Съберете ръцете си пред гърдите, свивайки гръдните мускули.
• Бавно отпуснете обратно в изходна позиция с контрол.

Професионални съвети

• Бавните, контролирани движения са от съществено значение за подчертаване на мускулната контракция и избягване на използването на инерция.
• Регулирайте височината на седалката, за да сте сигурни, че ръцете ви са в една линия с гърдите за оптимално насочване.

Вариации

• Dumbbell Chest Fly: Тази алтернатива със свободни тежести изисква повече стабилизиращи мускули, за да поддържа движението контролирано и балансирано.

Бонус съвет: Съсредоточете се върху времето под напрежение

За напреднали печалби опитайте да удължите ексцентричната (спускаща) фаза на всяко упражнение до 3-5 секунди. Това увеличава времето под напрежение, насърчавайки мускулната хипертрофия и издръжливост. Това е мощен начин за максимизиране на мускулния растеж и подобряване на дефиницията на гърдите.

Заключение

Изграждането на добре закръглени гърди изисква насочване към мускулите от множество ъгли, като се използват упражнения като лежанка с щанга, преса с дъмбели под наклон, падания на гърди, кабелен флай и машина за щанги. Включете тези упражнения в рутината си, за да стимулирате растежа и да постигнете балансиран гръден кош. Не забравяйте, че прогресивното претоварване, правилната форма и възстановяването са от съществено значение за максимизиране на мускулната хипертрофия.