Опитахте всичко за корема, но все още нямате резултати? Тези 11 упражнения без оборудване са това, което сте пропуснали

Искате коремни мускули с шест пакета, без да имате нужда от фитнес зала или луксозно оборудване? Тези упражнения без оборудване са идеални за изграждане на основна сила направо у дома, независимо дали сте начинаещ или напреднал. Освен естетиката, здравото ядро ​​подобрява стойката и помага за предотвратяване на наранявания. Готови ли сте да откриете най-добрите движения за извайване на корема и укрепване на цялото ви ядро? Нека започнем с тези 11 изключително ефективни упражнения!

1. Хрускане

Как да изпълним

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Поставете ръцете си зад главата си, лактите сочат навън.
3. Включете сърцевината си и повдигнете горната част на тялото към коленете, като държите врата си отпуснат.
4. Спуснете се бавно и повторете.

Целеви мускули

Горен корем.

Професионален съвет

Фокусирайте се върху повдигането от ядрото. Избягвайте да дърпате врата си или да използвате инерция за изправяне.

Често срещани грешки

Не дърпайте врата си и избягвайте да люлеете горната част на тялото. Контролирайте всяко движение.

2. Велосипедни коремни преси

Как да изпълним

1. Легнете по гръб и повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса.
2. Поставете ръцете си зад главата.
3. Приведете десния си лакът към лявото коляно, като същевременно изпънете десния крак изправен.
4. Редувайте страни, въртете педалите на краката си като каране на колело.

Целеви мускули

Коси мускули и горен корем.

Уникален обрат

Забавете движението за увеличаване на времето под напрежение, което интензифицира тренировката.

Защо е ефективен

Коремните преси с велосипед ангажират както ректуса на корема, така и косите мускули, което го прави добре закръглено основно упражнение.

3. Дъска

Как да изпълним

1. Започнете на предмишниците с тялото в права линия от главата до петите.
2. Дръжте гръбнака си неутрален и задръжте позицията възможно най-дълго.

Целеви мускули

Цялата сърцевина, раменете и долната част на гърба.

Версия за предизвикателство

Опитайте да редувате потупвания на раменете, без да оставяте бедрата си да се люлеят, за да увеличите предизвикателството.

Професионален съвет

Ангажирайте глутеусите и четирите мускули, за да поддържате тялото си стабилно и да избегнете увисването на бедрата.

4. Повдигане на краката

Как да изпълним

1. Легнете по гръб с изпънати крака.
2. Повдигнете двата крака нагоре към тавана, без да сгъвате коленете си.
3. Бавно ги спуснете обратно надолу, като спрете точно преди да докоснат пода.

Целеви мускули

Долен корем.

Модификация

Ако това е твърде трудно, свийте леко коленете си, докато повдигате и спускате краката си.

Защо е ефективен

Повдигането на краката изолира долните коремни мускули, които често могат да бъдат по-трудни за насочване от горните коремни мускули.

5. Планински катерачи

Как да изпълним

1. Започнете в позиция на висока дъска.
2. Бързо редувайте привеждането на всяко коляно към гърдите си, сякаш бягате на място.

Целеви мускули

Ядро, рамене и крака.

Кардио компонент

Планинските катерачи предлагат сърдечно-съдово предизвикателство, докато се насочват към сърцевината ви.

Вариация

За повече контрол на ядрото, опитайте да изпълнявате бавни планински катерачи с умишлени движения.

6. Руски обрати

Как да изпълним

1. Седнете на пода със свити колене и плоски стъпала.
2. Облегнете се леко назад и завъртете торса си от една страна на друга, докосвайки пода от всяка страна.

Целеви мускули

Коси мускули.

Версия за предизвикателство

Повдигнете краката си от земята, докато се усуквате, за да ангажирате повече долните коремни мускули.

Често срещана грешка

Уверете се, че усукването идва от сърцевината ви, а не само от ръцете ви.

7. Флатър ритници

Как да изпълним

1. Легнете по гръб с изпънати крака.
2. Алтернативно ритайте краката си нагоре и надолу с малки, контролирани движения.

Целеви мускули

Долен корем и бедрени флексори.

Професионален съвет

Натиснете долната част на гърба си в пода, за да избегнете напрежение и нараняване.

Версия за предизвикателство

Опитайте по-големи, по-бавни ритници, за да увеличите трудността и да насочите мускулите по-ефективно.

8. V-Sits

Как да изпълним

1. Седнете на пода с изпънати крака пред вас.
2. Повдигнете двата крака и горната част на тялото едновременно, за да образувате „V“ форма.
3. Задръжте за кратко, след това спуснете надолу.

Целеви мускули

Горен и долен корем.

Прогресия

Добавете импулси в горната част на движението, за да направите упражнението още по-интензивно.

Защо е ефективен

V-образните сядания са насочени към цялото ядро, което го прави изключително ефективно упражнение.

9. Обратни коремни преси

Как да изпълним

1. Легнете по гръб с повдигнати крака под ъгъл от 90 градуса.
2. Извийте бедрата си от земята, привеждайки коленете към гърдите.
3. Бавно спуснете гърба надолу.

Целеви мускули

Долен корем.

Професионален съвет

Движете се бавно и с контрол, за да сте сигурни, че ангажирате напълно долната част на ядрото.

Защо е ефективен

Това упражнение е насочено към долните коремни мускули, като същевременно минимизира натоварването на врата и раменете.

10. Странична дъска

Как да изпълним

1. Легнете на една страна, като се подпрете на лакътя.
2. Повдигнете бедрата си, за да образувате права линия от раменете до краката.
3. Задръжте за време, след това сменете страните.

Целеви мускули

Коси мускули и общо ядро.

Версия за предизвикателство

Добавете повдигане на крака, докато държите страничната дъска, за да увеличите трудността и допълнително да ангажирате косите мускули.

Уникална полза

Страничните дъски са чудесни за изграждане на сила и стабилност на страничната сърцевина.

11. Hollow Body Hold

Как да изпълним

1. Легнете с изпънати ръце над главата.
2. Включете сърцевината си, повдигнете ръцете и краката си от пода, докато държите долната част на гърба си притисната към земята.
3. Задръжте позицията възможно най-дълго.

Целеви мускули

Цялото ядро, особено долните коремни мускули.

Често срещана грешка

Избягвайте да извивате долната част на гърба, тъй като това намалява ефективността на упражнението.

Защо е ефективен

Захващането на кухото тяло изисква напрежение на цялото тяло, което го прави едно от най-добрите упражнения за сила на сърцевината.

Бонус съвети за максимизиране на резултатите

Дихателни техники: Издишайте по време на фазата на контракция, за да осигурите максимално ангажиране на сърцевината.

Връзка ум-мускул: Съсредоточете се върху усещането, че вашите основни мускули работят с всяко повторение, за да подобрите резултатите.

Храненето е от ключово значение: Видимите коремни мускули се дължат предимно на ниския процент телесни мазнини, така че поддържането на здравословна диета е от съществено значение.

Последователност: Ключът към дългосрочния успех е последователността. Придържайте се към рутината и прогресът ще дойде.

Създаване на рутина

Предложения за тренировка

За начинаещи добра отправна точка може да изглежда така:

• Хрускане: 3 серии по 15 повторения
• Планк: Задръжте за 30 секунди
• Велосипедни коремни преси: 3 серии по 10 повторения на страна

За междинна рутина:

• Повдигане на крака: 3 серии по 15 повторения
• Руски усуквания: 3 серии по 20 повторения на страна
• Flutter Kicks: 3 серии по 30 секунди

За напреднали:

• V-Sits: 4 серии по 20 повторения
• Hollow Body Hold: 4 серии по 40 секунди
• Страничен планк с повдигане на крака: 4 серии по 30 секунди на страна

Честота

Стремете се да изпълнявате тези тренировки за корема 3-4 пъти седмично за оптимални резултати, давайки време на мускулите ви да се възстановят между сесиите.

Rep and Set Структура

Започнете с 3-4 серии от 15-20 повторения на упражнение. За дъски или задържания се стремете да задържите позицията за 30-60 секунди въз основа на вашето текущо фитнес ниво.

Заключение

Тези 11 упражнения предлагат всичко необходимо, за да изградите силно, дефинирано ядро ​​без необходимост от оборудване. Включете ги в рутината си, останете последователни и скоро ще видите страхотни резултати.