Д-р Майк току-що сподели своите 5 най-големи грешки в храненето, които е направил в началото на своето фитнес пътуване (за да можете да ги избегнете)

Фитнесът и храненето могат да бъдат непосилни, особено с толкова много противоречиви съвети. Д-р Mike Israetel от RP Strength е изпитал това от първа ръка, след като е направил няколко грешки в началото на своето пътуване.

Той току-що пусна нов видеоклип в YouTube, подчертаващ 5-те най-големи грешки, които е направил в началото.

1. Dreamer Bulking: Когато по-голямото не винаги е по-добро

В стремежа си да натрупа мускули, д-р Майк прибягва до екстремни обеми, като в крайна сметка достига 270 паунда. Докато набираше сила и размер, той също натрупваше прекомерни телесни мазнини. Този подход, често наричан „натрупване на мечтател“, дойде с непредвидени последици: увеличен брой мастни клетки, постоянни сигнали за глад и трайни ефекти върху физиката му.

Какво да направите вместо това:
Стремете се да поддържате телесните мазнини между 15% и 20% по време на фазите на обема. След като достигнете този праг, приложете фаза на загуба на мазнини, за да се върнете към 10–15% телесни мазнини, преди да натрупате отново обем. Постепенното наддаване на тегло, около 0,5 паунда на седмица, гарантира, че по-голямата част от теглото е мускул, а не мазнини.

2. Задържане на наднормено тегло твърде дълго

Д-р Майк призна, че е останал на по-висок процент телесни мазнини твърде дълго, предполагайки, че това ще ускори натрупването на мускули. За съжаление, продължителните периоди на високо съдържание на телесни мазнини могат да навредят на сърдечно-съдовото здраве, да понижат представянето във фитнеса и дори да спрат години от живота ви.

Какво да направите вместо това:
Ако телесните ви мазнини надхвърлят 20–25%, е време за фаза на загуба на мазнини. Включете поддържащи почивки на всеки 8–12 седмици, за да запазите мускулите и да останете постоянни. Поддържането на по-слаб състав на тялото подобрява здравето, естетиката и ефективността на тренировката в дългосрочен план.

3. Твърде бързо напълняване след изрязване

След диета д-р Майк се втурваше да си върне теглото, понякога добавяйки до два килограма на седмица. Това доведе до бързо натрупване на мазнини, отричайки ползите от неговата трудно спечелена загуба на мазнини. Сега той осъзнава стойността на по-бавния, по-контролиран подход.

Какво да направите вместо това:
След фаза на загуба на мазнини се стремете да качвате не повече от 0,5 паунда на седмица. Това по-бавно темпо помага да се гарантира, че по-голямата част от натрупаното тегло е мускул, а не мазнини. Структурираните фази с малки прекъсвания и прекъсвания за поддръжка също могат да оптимизират дългосрочните резултати.

4. Прекомерно мислене за времето на хранене и гликемичния индекс

В началото на своята фитнес кариера д-р Майк беше обсебен от дребни детайли като времето на хранене и гликемичния индекс. Той вярваше, че 30-минутно забавяне на храненето или избор на храна с малко по-висок GI може да провали напредъка му. Науката обаче предполага, че тези фактори са по-малко значими, отколкото някога е смятал.

Какво да направите вместо това:
Съсредоточете се върху цялостното ежедневно хранене, вместо да наблягате върху точното време. Яденето на 3-6 балансирани хранения на ден обикновено е достатъчно за мускулен растеж и възстановяване. Що се отнася до гликемичния индекс, смесените ястия (съдържащи протеини, мазнини и въглехидрати) намаляват неговото въздействие, така че е по-малко важно, отколкото се смяташе преди.

5. Разходите за неефективни добавки

Подобно на много начинаещи, д-р Майк попадна в капана на добавките, харчейки пари за продукти като CLA (конюгирана линолова киселина) и HMB (хидроксиметилбутират) с малко или никакви резултати. Повечето добавки, откри той, нямат доказателства в подкрепа на твърденията си.

Какво да направите вместо това:
Придържайте се към добавки със силна научна подкрепа, като например:

• креатин за покачване на сила и мускули.
• Протеин на прах за удобно хранене.
• Въглехидрати на прах за издръжливост и възстановяване.
• Кофеин за енергия и фокус.
  Подходете към новите добавки със скептицизъм и дайте приоритет на доказани варианти за вашите цели.

Долната линия

Грешките на д-р Майк предлагат ценни уроци за всеки, който се ориентира във фитнеса и храненето. Като избягвате крайностите, оставате търпеливи и се съсредоточавате върху основани на доказателства практики, можете да постигнете по-добри резултати без ненужни спънки.

За по-задълбочени насоки вижте ресурсите на RP Strength, които разбиват тези концепции на прости, приложими стъпки. Фитнесът не трябва да е сложен – учете се от грешките на другите, за да изградите по-здравословно и по-силно бъдеще.