НОВАТА 8-минутна тренировка за корем на Chris Heria Легендата по художествена гимнастика се завръща с нова рутина

Ако коремните мускули са в списъка ви с фитнес цели за 2025 г., фокусирането върху правилните стратегии е от решаващо значение. Много хора пропускат целите си, като разчитат на неефективни тренировки или пренебрегват важността на храненето. Последната тренировка на Chris Heria е насочена към тези проблеми, като предлага ефективна рутина без оборудване, която е достъпна за всеки.

Тази осемминутна тренировка не само извайва вашите коремни мускули, но също така укрепва сърцевината ви, подобрявайки цялостната функционална сила и поддържайки други области на фитнес. Ето как работи.

Защо основното обучение е от съществено значение

Силното ядро ​​надхвърля естетиката. Това е основата за почти всяко движение, от вдигане на тежести до ежедневни дейности. За ефективна основна тренировка трябва да тренирате всички нейни функции: флексия, екстензия и ротация. Пренебрегването на някое от тях намалява резултатите и може да попречи на напредъка в други повдигания.

Чрез укрепване на сърцевината ви подобрявате стойката, стабилността и трансфера на сила, което прави всичките ви тренировки по-ефективни. Освен това помага за предотвратяване на наранявания и подобрява атлетичните постижения.

Значението на храненето

За видимите коремни мускули изграждането на мускули е от ключово значение, но мускулите сами по себе си няма да се видят, ако са покрити с мазнини. Храненето играе решаваща роля в отделянето на излишните телесни мазнини. А калориен дефицит— изгарянето на повече калории, отколкото консумирате — е от съществено значение за разкриването на коремните мускули.

Хранене достатъчно протеин подпомага растежа и възстановяването на мускулите, като същевременно повишава метаболизма. Колкото повече мускули изграждате, толкова повече калории изгаря тялото ви в покой, което улеснява поддържането на слаба, накъсана физика с течение на времето.

8-минутната коремна рутина

Тази тренировка включва осем упражнения, предназначени да насочат корема ви от всички ъгли. Всяко движение продължава 45 секунди, с 15 секунди почивка между тях. Начинаещите могат да коригират продължителността до 30 секунди, ако е необходимо.

1. Седящи входове и излизания

• Седнете с ръце зад себе си и пръсти, сочещи напред.
• Изпънете краката си навън, след това дръпнете коленете си към гърдите.
• Това упражнение е насочено към долните коремни мускули и укрепва цялостната стабилност на корема.

2. Трептене на легнали крака

• Легнете хоризонтално с ръце под долната част на гърба за опора.
• Редувайте повдигане на всеки крак нагоре и надолу, като ги държите прави.
• Този ход подчертава долната част на корема.

3. Звездни хрускания

• Легнете по гръб в поза като звезда с протегнати навън ръце и крака.
• Протегнете ръката си към противоположния глезен, докато хрускате, редувайки страните.
• Звездните коремни преси ангажират както горния, така и долния корем, като същевременно включват ротационно движение.

4. Руски обрати

• Седнете със свити крака и стъпала леко вдигнати от земята.
• Завъртете торса си настрани, докосвайки земята от всяка страна.
• Това упражнение укрепва косите мускули и изгражда силата на ротационната сърцевина.

5. Crunch Reach-Throughs

• Легнете по гръб със сгънат един крак, а другият изпънат.
• Схрускайте напред и протегнете ръка между краката си, сменяйки страните след всяко повторение.
• Това комбинира активиране на горния корем с контролирано въртене.

6. Потупвания на пръстите на краката

• Повдигнете краката си изправени нагоре, докато лежите по гръб.
• Протегнете пръстите на краката си с двете си ръце, като поддържате движението контролирано.
• Потупванията на пръстите на краката се фокусират върху горната част на корема.

7. Дъска отстрани до страна

• В позиция на дъска на предмишницата преместете бедрата си отстрани, като леко докосвате пода.
• Тази динамична вариация на планка укрепва корема, косите мускули и цялостната сърцевина.

8. Смяна на планински катерачи

• Започнете в позиция на висока дъска.
• Редувайте коленете си към гърдите с равномерно или бързо темпо.
• Този ход е насочен към цялото ядро ​​и добавя кардио елемент за изгаряне на мазнини.

Съвети за успех

Последователността е ключова. Изпълнявайте тази тренировка ежедневно, за да постигнете максимални резултати, или увеличете интензивността, като добавите допълнителни кръгове няколко пъти седмично. Регулирайте дишането си по време на всяко упражнение, за да поддържате фокус и издръжливост.

Съчетаването на тази тренировка с подходящо хранене ще ви гарантира не само изграждане на сила, но и разкриване на мускулната дефиниция, за която сте работили усилено.

Ядро, което е здраво и изваяно

Тази осемминутна рутина е предназначена да направи сърцевината ви едновременно силна и функционална. Чрез включването на флексия, екстензия и ротация ще се насочите към всички области на корема си за балансиран подход към основната тренировка.

Придържайте се към този план и го подкрепете с балансирана диета, за да постигнете шест пакета, които винаги сте искали. С последователност и решителност тази година може да бъде тази, в която най-накрая ще постигнете целите си.