Скорошно проучване тестваше плацебо срещу ястия с високо съдържание на въглехидрати преди да се работи, а резултатите предполагат, че въглехидратите могат да бъдат надценени

В последното си видео в YouTube д-р Майк изследва изненадващата истина за ястията преди тренировка.

Ново проучване оспорва конвенционалната мъдрост, предполагайки, че въглехидратите може да не са усилвател на работата на тренировките, които смятахме. Открийте колко просто яде нещо Преди упражняването, независимо от съдържанието на въглехидрати, може да бъде ключът към отключването на по -добри резултати.

Може ли гладът, а не горивото да бъде истинският инхибитор на производителността?

Прочетете, за да научите как да оптимизирате рутината си преди тренировка и да увеличите максимално печалбите си.

Какво знаем за въглехидратите и производителността

Въглехидратите отдавна са приветствани като основен източник на енергия за спортисти и всеки, който се занимава с високоинтензивни упражнения. Те попълват запасите от гликоген, предотвратяват разрушаването на мускулите и спомагат за поддържане на постоянни енергийни нива. Тялото може да се почерпи на два основни енергийни източника по време на тренировки:

1. Мускулен гликоген: Съхранявани в мускули от предишни хранения, гликогенът действа като резервно гориво за интензивни упражнения.
2. Кръвна глюкоза: Въглехидратите, изядени точно преди упражненията да повишат нивата на кръвната захар, осигурявайки незабавен източник на енергия, който мускулите могат да използват.

Мнозина смятат, че консумацията на въглехидрати точно преди тренировка предлага директен тласък на производителността. Въпреки това, тялото все още може да се представя добре, като разчита на съхранения гликоген – особено ако цялостната ви диета е богата на въглехидрати. Това повдига важен въпрос: яденето на въглехидрати точно преди упражненията е от решаващо значение, или просто е за избягване на глада?

Случаят за хранене преди тренировка

Гладът може да бъде сериозно разсейване по време на тренировка. Когато тялото е в състояние, лишено от калории, то дава приоритет на намирането на храна за физически показатели-механизъм за оцеляване, който датира от човешката еволюция.

Тренировките на празен стомах не се чувстват просто неудобно; Това може да намали фокуса и психическата яснота. Докато физическата енергия все още може да се предлага от магазините на гликоген, гладът може да остави спортистите да се чувстват слаби, разсеяни и немотивирани.

Ето защо много спортисти се кълнат, че ядат нещо Преди да ударите фитнеса. Докато точният състав на храненето преди тренировка има значение до известна степен, простият акт на хранене изглежда помага на повечето хора да се чувстват по-енергизирани и фокусирани.

Проучванията: Какво казва науката за ястията преди тренировка

Поредица от проучвания, проведени от 2019 до 2021 г., проучиха как различните ястия преди тренировка влияят на производителността. Тези проучвания, водени от Nuden и колеги, тестваха въздействието на яденето на различни ястия преди тренировка върху работата на тренировките, по-специално по време на силови упражнения като клекове и пейки.

Всяко проучване последва подобен дизайн: участниците извършиха четири комплекта клякания и четири комплекта пейки, след като консумираха една от трите опции преди тренировка-храна с високо съдържание на въглехидрати, плацебо хранене без калории или просто вода. Изследователите проследиха броя на повторенията, завършени във всички комплекти, за да преценят капацитета на тренировка. Констатациите разкриха някои изненадващи прозрения.

• Проучване 1 (2019): Хранене с високо съдържание на въглехидрати срещу вода
  Участниците, които консумираха въглехидратна закуска, се представиха по-добре от тези, които пиеха само вода. Не е изненадващо, че храненето преди упражненията подобри производителността.
• Проучване 2 (2020 г.): Хранене с високо съдържание на въглехидрати срещу плацебо хранене срещу вода
  В това проучване участниците ядат или с високо съдържание на въглехидрати, без плацебо ястие без калории, което имитира текстурата и обема на истинската храна, или пие само вода. И високото въглехидрати, и плацебо ястията значително превъзхождат водата, но нямаше смислена разлика между двете хранения. Това предполага, че просто яденето на нещо – без значение от съдържанието на калории – може да подобри производителността.
• Проучване 3 (2021): Полумостойна храна срещу течно хранене
  Третото проучване сравни ефектите на ефективността на полутвърда храна (подобно на овесени ядки) срещу течно хранене с равно количество въглехидрати. Полупосочената храна се оказа по-ефективна, вероятно поради способността му да осигури по-голямо чувство за пълнота и ситост.

Заедно тези проучвания предполагат, че храненето преди тренировка може да бъде по-скоро за намаляване на глада и насърчаване на психическия фокус, отколкото конкретно консумацията на въглехидрати.

Какво означава това за вашата рутинна тренировка

Извличането от тези проучвания е ясно: яденето на нещо преди тренировката ви има значение, но не винаги трябва да е ориентирано към въглехидрати. Предотвратяването на глад и осигуряването на умствен фокус може да бъде също толкова важно, колкото и попълването на запасите от гликоген, особено за по -къси тренировки.

За много хора, полу-твърда храна-като овесена каша, банан или сандвич-обхваща правилния баланс на ситост и енергия. Течните ястия или напитки като спортни напитки могат да доставят въглехидрати, но не правят много, за да ограничат глада. Това може да ви остави разсеяни и по -малко фокусирани по време на тренировката.

Ето няколко практически идеи за хранене преди тренировка:

• Купа овесена каша с плодове
• Фъстъчено масло и сандвич с банан
• Гръцко кисело мляко с гранола
• Протеинова лента или пюре (с нещо солидно добавено, ако чувствате, че имате нужда от повече пълнота)

Ако сте натиснати за време, обикновена закуска час -два преди упражнението може да доведе до промяна. Ключът е да слушате тялото си – изберете храна или закуска, която ви оставя да се чувствате доволни, но не прекалено пълни.

Умствена умора и психологическа роля на храненето преди тренировка

Храненето преди тренировка не е само за подхранване на тялото-то също играе критична роля в психическото представяне. Проучванията върху умствената умора показват, че психологическите фактори могат значително да повлияят на физическите показатели. Всъщност да се разсейва от глада може да повлияе на силата, издръжливостта и фокуса точно толкова, колкото физическата умора.

Когато мозъкът е зает с глад, е по -трудно да се концентрирате върху повдигане, бягане или поддържане на правилна форма. Това психическо разсейване може да накара тренировките да се чувстват по -трудни, отколкото са. Яденето на храна или закуска предварително може да премахне този психичен препятствие, освобождавайки енергия и фокусиране за вашата тренировка.

Дори малка закуска може да промени колко се чувствате мотивирани и енергизирани. За някои това може да означава богата на въглехидрати опция като плод или кисело мляко. За други може да е нещо по -съществено, като сандвич или дори бърза хапка от говеждо месо.

В крайна сметка правилното хранене преди тренировка зависи от индивидуалните предпочитания и сроковете. Докато гладът се управлява и фокусът остава рязък, производителността вероятно ще се подобри.

Дръжте го просто и слушайте тялото си

Що се отнася до храненето преди тренировка, няма решение за един размер. Докато въглехидратите са доказан източник на гориво за дълги, интензивни тренировки, простият акт на ядене на нещо – всичко – може да бъде достатъчен, за да повиши производителността за много хора.

За по-къси или умерени тренировки намаляването на глада и оставането на психически фокусирани може да бъде също толкова важно, колкото и зареждането с въглехидрати. Независимо дали става въпрос за купа с овесени ядки, банан или протеинов бар, ключът е да намерите това, което работи най -добре за вас.

Долната линия: Не го прекомерно. Слушайте тялото си, останете гъвкави и приоритизирайте да се чувствате удовлетворени и готови да се съсредоточите върху тренировката си. Понякога най-доброто хранене преди тренировка е просто тази, която ви оставя да се чувствате добре и готови да се движите.