Средният мъж в крайна сметка може да стриктно преса 225 паунда, пейка 315, клек 405 и мъртва лифт 495 (с десетилетие на сериозно обучение)

Що се отнася до силовите тренировки, много мъже искат да знаят как се сравняват с другите по отношение на тяхното повдигане. Разбирането на това колко средният човек може да кляка, пресата на пейката, мъртвата лифт и пресата за надземна преса може да помогне за поставяне на реалистични цели и проследяване на напредъка.

Няколко проучвания, включително проучвания, проведени от По -силен от наукатаи уебсайтове като Exrx и Stremlevelпредлагайте представа за възможностите за повдигане на мъжете на различни нива на опит.

Тези показатели, макар и обобщени, са надеждно ръководство за това, което средният човек може да вдигне на начинаещи, междинни и напреднали нива.

Колко може да кляка средният човек?

Клякането е крайъгълен камък на тренировките на силата на долната част на тялото, ангажирайки четириногите, глутеите, тазобедрените стоки и ядрото. Данните от по -силни от науката и EXRX показват, че силата на клек на средния човек се подобрява значително при тренировките, въпреки че малцина достигат напреднали нива.

• Първа година (начинаещ): Повечето мъже могат да клякат 135 паунда за няколко повторения в рамките на няколко месеца след тренировките.
• 1–5 години (междинно): След последователни усилия, 225-килограмов клек е постижим за много повдигачи.
• 5+ години (напреднали): Само 17% от анкетираните мъже от Кокал до зверски Ударете клек от 315 килограма, дори след десетилетие на повдигане.
• Елитни нива: Евентуален клек от 405 килограма е възможен за естествени повдигачи с години на фокусирано обучение, но само 6% от повдигачите достигат този крайъгълен камък.

Защо цифрите варират

PowerLifters са склонни да вдигат повече поради специализирани техники като клек с ниска баракоето позволява по -тежки товари. Междувременно фитнес ентусиастите и културистите често използват Кляка с висок барфокусирайки се върху по -дълбокия обхват на движение за по -добро развитие на мускулите. Тази дълбочина обикновено намалява теглото, вдигнато с около 25%.

Височината и теглото също имат значение– Повдигащите се повдигачи често трябва да изграждат повече мускулна маса, за да съответстват на силата на по -късите повдигачи.

Колко може да прескочи средната пейка?

Пресата на пейката често се разглежда като върховен тест за якостта на горната част на тялото, като се фокусира върху гърдите, раменете и трицепсите. Според по-силни от Science и EXRX, повечето мъже могат да прехвърлят 135 паунда в началото на обучението си, но дългосрочният напредък е по-труден.

• Първа година: Начинаещите обикновено могат да пеят 135 паунда в рамките на няколко месеца.
• 1–5 години: Много повдигачи плато между 135–185 паунда, като само около една трета достигна 225 паунда.
• 5+ години: Удрянето на 315-килограмова преса е рядко, като по-малко от 1% от естествените повдигачи някога са го постигнали.

PowerLifters често използват техники като извивайки гърба си и Задвижване на крака За да вдигнете по -тежки тежести. Тези методи повишават производителността, но не винаги са необходими за общите фитнес цели. Вместо това строгата форма с плосък гръб е по-безопасна за дългосрочен напредък.

Колко може да бъде вдигачът на средния човек?

Мъртво вдигането е едно от най -функционалните упражнения за сила, работещи почти всяка голяма мускулна група. Според по-силни от Science и EXRX, много повдигачи достигат впечатляващите броя на мъртвия лифт в рамките на първите си няколко години, но дългосрочният напредък може да бъде по-бавен.

• Първа година: Начинаещите обикновено се борят за вдигане на лифтинг 135 паунда за множество повторения, но подобренията на формата помагат повечето да достигнат 185 паунда до края на годината.
• 1–5 години: Междинните повдигачи често мъртви лифт между 225–315 паунда.
• 5+ години: Повечето повдигачи плато между 225–404 паунда. Само 1 на 8 мъже, анкетирани от Кокал до зверски успя да вдигне вдигане 405 паунда.

Използване на алтернативни вариации на мъртви лифт като Румънски мъртви лифтове, капан за вдигане на бараили сумо мъртви лифтове може да помогне на повдигачите с проблеми с мобилността или тези, които се стремят да се насочат към конкретни мускулни групи.

Колко може да пресата на средния човек?

Надземната преса е недооценено упражнение за сила, което тества силата на рамото и горната част на тялото. За разлика от клека, пейката или вдигането, по -малко повдигачи се фокусират върху надземната преса, която обяснява сравнително ниския брой.

• Първа година: Повечето начинаещи започват с 55–85 паунда за няколко повторения.
• 1–5 години: Само около 10% от повдигачите достигат 135-килограмова преса през първата си година.
• 5+ години: По-малко от 50% от усъвършенстваните повдигачи някога притискат 135+ паунда, а само 2% удариха неуловимата 225-килограмова надземна преса.

Строга форма– поддържане на ядрото, ангажирано и избягване на инерция – е от ключово значение за изграждането на сила на рамото и избягване на наранявания.

Колко могат да вдигнат кльощави момчета?

Ако започвате от по -тънката страна, в началото общите стандарти за сила могат да се чувстват извън обсега. Според CDC средният американски човек е 5’9 ”и тежи 197 килограмадавайки му предимство в упражненията, базирани на сила като клек и пейка.

Въпреки това, Skinny Guys могат да изпитат драматични „начинаещи печалби“ през първата си година. Бързите печалби от сила са често срещани, тъй като тялото се адаптира към тренировките за съпротива, особено когато се сдвоява с a Калориен излишък и последователно повдигане.

Например, един повдигач от Кокал до зверски отиде от 130 до 200 паундапозволявайки му да се разпали 315 паунда. За тези с по -малка начална рамка структурираният план за натрупване често е ключът към удрянето на по -големи числа.

Как да станете по-силни: Съвети, базирани на доказателства

1. Изградете по -големи мускули

Силата и размерът на мускулите вървят ръка за ръка. Проучванията показват, че по -големите мускули произвеждат повече сила, създавайки Обучение на хипертрофия (Мускулен растеж) Ключова част от дългосрочното развитие на силата.

• Обучете всяка мускулна група 2–3 пъти седмично
• Съсредоточете се върху сложни упражнения като клекове, мъртви лифтове и издърпвания
• Яжте достатъчно протеин, за да поддържате възстановяването и растежа на мускулите

2. Съсредоточете се върху правилните упражнения

Ако искате да се подобрите при конкретен асансьор, практикувайте го редовно. PowerLifters се фокусират върху клек, пейка и мъртва лифтдокато други могат да приоритизират движенията на телесното тегло или олимпийските асансьори в зависимост от техните цели.

3. Тренирайте в десния обхват на повторението

Powerlifters тренирайте в диапазона 1–5 Rep, за да подобрите максималната сила, но Общи повдигачи може да се възползва от по -високи повторения. Обучение в 6–12 REP диапазон Изгражда както сила, така и мускули, като същевременно е по -лесен за ставите.

Заключение: Поставяне на реалистични цели на силата

За повечето мъже е възможно да се постигнат значителни подобрения на силата с постоянно обучение, подходяща диета и време. Ето бързо обобщение на стандартите за сила:

• Цели за първа година: Кляка 135 паунда, пейка 135, мъртва лифт 225 паунда.
• Междинен (1–5 години): Squat 225, Bench 185, Deadlift 315.
• Напреднали (5+ години): Squat 315, Bench 225, Deadlift 405.

Достигане Елитни нивакато клек от 405 килограма или 315-килограмова пейка, отнема години на обучение. По -малко от 1% от повдигачите постигат това, но с правилния подход и постоянство, той е на място.

Ключови поемания

• Начинаещи повдигачи: Съсредоточете се върху изграждането на сила със сложни упражнения и добра форма.
• Междинни повдигачи: Приоритизирайте последователността и се стремя към 1–5 REP максимални цели.
• Разширени повдигачи: Фино настройване на вашето програмиране и помислете за усъвършенствани техники като периодизация и фази на насилие.

С всеотдайност и интелигентно обучение можете да прокарате минали средни стандарти и да изградите впечатляваща сила за живот.