Изчакването само няколко часа за ядене на въглехидрати след тренировка може да намали изпълненията на следващия ден с 30% (ново проучване)

WOD Scienceканал в YouTube, посветен на разрушаването на физиологичните изследвания на упражненията, наскоро пусна видеоклип, изследващ a Ново проучване на храненето след тренировка. Констатациите предполагат, че Забавянето на приема на въглехидрати след интензивно упражнение може да намали ефективността на следващия ден с до 30%.

Докато много спортисти чакат часове преди зареждане с гориво-често поради липса на апетит след тренировки с висока интензивност-това изследване подчертава защо Консумирането на въглехидрати по -рано може да е от ключово значение за по -бързото възстановяване и по -добрата производителност.

Ето по-внимателен поглед върху изследването, как гликогенът влияе върху възстановяването и защо спортистите може да искат да преосмислят своите стратегии за хранене след тренировка.

Как тялото използва енергия по време на упражнения

Мускулите разчитат на аденозин трифосфат (ATP) за енергия, която непрекъснато се регенерира от консумираната храна. По време на упражнения с висока интензивност, тялото преди всичко зависи от въглехидрати и мазнини за гориво.

Въглехидратите служат като a по -ефективен източник на енергия защото те осигуряват Повече мощност на единица кислород отколкото мазнини. Това ги прави Предпочитано гориво За кратки, интензивни тренировки като CrossFit, HIIT или спринт.

Съхранението на въглехидрати в тялото обаче е ограничено. Средният човек съхранява за:

• 500 грама гликоген в мускулите
• 100 грама в черния дроб
• 5 грама в кръвта

Оттогава Един грам гликоген осигурява около 4 килокалорииОбщите магазини за гликоген предлагат приблизително 2 000–3 000 килокалории енергийни. След като тези резерви бъдат изчерпани, производителността намалява, което прави попълването на гликоген от съществено значение за възстановяването.

Как гликогенът влияе върху възстановяването и ефективността

След интензивна тренировка, гликоген съхранява трябва да се попълни за да се възстановят мускулите. Това се случва в две фази:

1. Бързо възстановяване на гликоген (0–1 часа след упражнение):
   • Задейства се от мускулни контракции.
   • Употреби Глюкозен транспортер 4 (GLUT4) за бързо преместване на глюкозата в мускулни клетки.
2. Бавно възстановяване на гликоген (няколко часа след упражнения):
   • Задвижван от инсулин.
   • Разчита на диетичните въглехидрати за възстановяване на гликоген постепенно.

Оттогава Активирането на GLUT4 възниква веднага след упражняванемускулите са най -възприемчиви към поглъщането на глюкоза през това време. Забавянето на приема на въглехидрати може да забави попълването на гликоген и възстановяването на въздействието.

Проучването: Как забавеният прием на въглехидрати влияе върху производителността

Скорошно проучване изследва ефектите на забавена консумация на въглехидрати При изпълнението на следващия ден.

Дизайн на проучването

• Участници: 9 Активни студенти от мъжки пол.
• Протокол за тренировка:
  • 10 кръга от 2-минутни интервали с висока интензивност at 94% пикова мощност на мощност.
  • 1-минутна почивка между кръгове.
• Хранителна намеса:
  • Една група консумира въглехидрати незабавно след тренировка (2.4g на кг телесно тегло).
  • Другата група Изчаках три часа Преди да ядете въглехидрати.
• Тест за ефективност (на следващия ден):
  • Участниците повториха Същата тренировка до изтощение.

Основни констатации

• Възстановяването на мускулния гликоген беше подобно между групите.
• Изпълнението на следващия ден беше с 30% по-ниско при тези, които забавиха приема на въглехидрати.
• Възприеманите усилия бяха по -високи В групата с забавени въглехидрати, което означава, че упражнението се чувстваше по -трудно.

Тези резултати предполагат, че Дори ако нивата на гликоген изглеждат сходни, забавянето на приема на въглехидрати влияе негативно на възстановяването и издръжливостта.

Защо незабавният прием на въглехидрати има значение

Резултатите от изследването са особено актуални за спортисти и лица, които извършват високоинтензивни упражнения. Докато общият прием на въглехидрати за 24 часа беше един и същ и за двете групи, Тези, които забавиха потреблението, се бориха повече в следващата си тренировка.

Това предполага това Гликогенът не е единственият фактор, засягащ възстановяването. Други механизми, като хормонални отговори, процеси на възстановяване на мускулите и мозъчна сигнализацияможе също да играе роля.

Практически съвети за хранене след тренировка

Дори гладът да е нисък след интензивна тренировка, консумирайки някои въглехидрати Може да помогне за възстановяване на Kickstart. Ето няколко прости варианта:

• Банан или плодов пюре
• Оризови торти с мед
• Спортни напитки с електролити
• Овесени ядки с източник на протеини

За тези, които участват тренировки с висока интензивност като CrossFit, HIIT или тренировки за издръжливостПриоритизирането на приема на въглехидрати след упражненията може да повиши производителността и да намали умората.

Долен ред

Забавянето на приема на въглехидрати след интензивно упражнение може да доведе до 30% спад в изпълнението на следващия дендори ако общата консумация на въглехидрати остава същата. Това подчертава важността на зареждането веднага след тренировка за увеличаване на възстановяването.

За поддържане на ремонт на мускули и устойчиво изпълнение, консумация на въглехидрати в рамките на първия час след упражнения Може да е проста, но ефективна стратегия за по -добри резултати от обучението.