„Кардио ме поддържаше дебел“

Много хора вярват, че ключът към загубата на упорита мазнина е по -кардио. Но за Джейсън Груб, трикратен шампион на CrossFit Games, този подход не работи.

„Бягах до 30 мили седмично, мислейки, че мога да изпревари лоша диета“, споделя Груб. „Истината е, че не можах.“

Въпреки часовете на бягане, линията на талията му продължаваше да се разширява. Проблемът не беше липса на усилия – беше стратегията. Вместо да разчита на прекомерно кардио, той откри по -ефективен начин да хвърли мазнини и да остане строен.

Ето защо само кардиото няма да ви помогне да загубите мазнини – и какво да правите вместо това.

Защо само кардиото няма да ви помогне да загубите мазнини

Историята на Груб е позната. На 20-те и 30-те години той се насочи към бягане на дълги разстояния, за да запази теглото си. Но дори и с постоянно обучение, той се бори да поддържа постна физика.

Причината? Загубата на мазнини не е само за изгаряне на калории – това е около Създаване на правилни условия за вашето тяло да изгаря мазнини ефективно. Това означава приоритет Хранене, силова тренировка, сън, хидратация и управление на стреса над безкрайни кардио сесии.

„Ако диетата ви е пълна с пица, бира и абсолютният най -добър чип на планетата – Dorito – не количество бягане няма да отмени това“, казва Груб.

Кардиото може да бъде полезен инструмент за здраве и издръжливост на сърцето, но когато става въпрос за загуба на мазнини, има по-добри начини за постигане на дългосрочни резултати.

1. Яжте истинска храна, боклуци, преработени от ров

Загубата на мазнини започва в кухнята. Груб подчертава важността на цели, непреработени храни Над тренировки за изгаряне на калории.

„Избягвайте нещо в кутия или замразено хранене“, съветва той. „Пригответе ястия с помощта на цели храни – листови протеини, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини.“

Той също кредитира a Диета без зърно за голяма промяна в телесния му състав.

„Без пшеница, без овес, без бира-нищо на зърно-повече от 18 месеца. Само това ми помогна да хвърля тон мазнини. „

За да остане пълна и да предотврати желанието, той предлага:

• Хранене Вашето телесно тегло в грам протеин ежедневно.
• Избор въглехидрати от цели хранителни източници Като плодови и нишестени зеленчуци.
• Избягване Добавени захари и обработени закуски.

„Ако има сладък вкус, изплюйте го – освен ако не е плод“, казва той.

2. Тренирайте по -умен, не повече

Вместо да прекарва часове на бягащата пътека, Grubb препоръчва Кратки, високоинтензивни тренировки които поддържат тялото да се адаптира.

„Направете кратки, бързи тренировки. Правете тренировки със средна дължина. Правете дълги тренировки. Дръжте тялото си да гадае “, казва той.

Микс от силова тренировка, движения с телесно тегло и функционална фитнес Изгражда мускулите, подобрява метаболизма и изгаря мазнините по -ефективно от само кардиото.

За начинаещи той предлага:

• Упражнения с телесно тегло За изграждане на фитнес фондация.
• Тренировки с гири или гири за сила и мобилност.
• Обучение в стил CrossFit за смесица от издръжливост и сила.

Следвайки структурирана програма също намалява риска от нараняване. „Не се събуждайте просто и решавайте какво да правите. Следвайте план “, съветва той.

3. Хидрат като професионалист

Хидратацията играе по -голяма роля в загубата на мазнини, отколкото мнозина осъзнават. Всъщност a Проучването установи, че пиенето на допълнителни 16 унции вода дневно може да доведе до допълнителни 4,4 килограма загуба на мазнини годишно (1).

Grubb прави хидратацията приоритет през целия ден.

„Пиях пълна бутилка шейкър сутрин, с всяко хранене, по време на тренировка, след тренировка и преди лягане“, казва той.

За тези, които се борят с обикновена вода, той предлага:

• Добавяне свеж лимон или ябълков оцет за аромат.
• Използване електролити за попълване на минерали, изгубени по време на тренировки.
• Избор ароматни пакети без захар За да улесните хидратацията.

4. Приоритизирайте съня за загуба на мазнини

Лошият сън може да саботира загубата на мазнини от Увеличаване на гладните хормони и понижаване на нивата на тестостерон.

„Мъжете, които спят пет до шест часа на нощ, имат същите нива на тестостерон като мъжете десет години по -възрастен “, предупреждава Груб. „Вие буквално се оставяте с лош сън.“

Отвъд разрушаването на хормоните, липсата на сън задейства желанието.

„Когато си уморен, мозъкът ти обърква изтощението от глада“, обяснява той. „В крайна сметка закусвате ненужни калории.“

За подобряване на качеството на съня:

• Придържайте се към график за сънлягане по едно и също време всяка вечер.
• Ограничете времето на екрана преди лягане за намаляване на излагането на синя светлина.
• Създайте релаксираща рутинакато четене или медитация, да се навие.

5. Намалете стреса, за да предотвратите преяждането

Стресът причинява освобождаването на тялото кортизол и адреналинкоето може да доведе до Памет на мазнини и емоционално хранене.

„Може да си помислите, че грабването на закуска или втората помощ ще ви помогне да се отпуснете, но с течение на времето това просто добавя допълнителни мазнини“, обяснява Груб.

За да управлява стреса, той включва:

• Медитация (Приложение за глава за ръководени сесии).
• Дишане (Метод Wim Hof за релаксация).
• Ежедневни разходки За да засилите ендорфините и да изчистите ума.
• Студена експозиция (Ледени бани или студени душове) за намаляване на възпалението.

„Има убеждение, че излагането на студ повишава имунната система и намалява стреса“, казва той. „Лично аз намирам, че ми помага да се нулирам и преориентира.“

Извличането: Спрете да преследвате загубата на мазнини с кардио

Трансформацията на Груб доказва това Загубата на мазнини не е свързана с изгарянето на повече калории – това е за изграждането на правилните навици.

Вместо да разчита на кардио, той насърчава да се съсредоточи върху:
Яденето на истински, цели храни
Обучение с интензивност и разнообразие
Хидратирайки правилно
Приоритизиране на съня
Управление на стрес ефективно

Чрез преминаване от прекомерно кардио към Добре закръглен подходтой не само загуби мазнини, но построи по -силно, по -здравословно тяло.

„Вместо да се опитвам Направете повече кардио За да изгорите мазнините, променете начина си на живот “, казва той. „Ще получите по -добри резултати – и всъщност ще се насладите на процеса.“