Водих 28 грама креатин всеки ден за една седмица, за да се боря с лишаването от сън – ето какво разкри изследването (и мозъкът ми)

Показва ново проучване креатинът може да обърне умствената мъгла от лишаване от сън. Експертът по дълголетие SIIM Land го постави на изпитание – с 28 грама на ден. Ето какво се случи.

Може ли нещо толкова просто като креатин прах да помогне на мозъка ви да се възстанови от безсънна нощ?
Това е въпросът Автор на дълголетието SIIM Land, който да отговори, след като прегледа проучване от 2024 г. за креатин и когнитивни резултати.

Изследването установи това Единична доза креатин – 0,35 грама на килограм телесно тегло – подобрена умствена функция след 21 часа лишаване от сън. Земята, вдъхновена от това, взе нещата в свои ръце.

За една седмица той консумира 28 грама креатин всяка сутрин След съкратен сън. Целта? За да видите дали добавката може наистина Накарайте го да се почувства по -остър и по -бдителен, след като спи само 6–7 часа на нощ.

Защо креатинът може да е повече от просто добавка за фитнес

Докато креатинът е най -често свързан с мускулни характеристики и придобиване на фитнесефектите му върху мозъка придобиват сериозно внимание в света на науката.

Мозъкът, докато съставлява само 2% от телесното тегло, консумира около 20% от ежедневната енергия на тялото. Тази енергия се захранва от аденозин трифосфат (ATP), основната енергийна молекула на организма – и креатин помага за регенериране на АТФ.

Земята обяснява:

„Креатинът помага за рециклиране на АТФ, източникът на гориво за вашите клетки. Тъй като мозъкът ви е огромна енергийна свиня, повече креатин може да поддържа познанието, особено когато сте под стрес като лишаване от сън.“

Какво всъщност казва науката

В проучването през 2024 г., което привлече вниманието на земята, изследователите придадоха на участниците Единична голяма доза креатин (0,35 g/kg или около 28 грама за човек от 80 кг) След като ги държи будни почти цял ден.

Въпреки екстремните лишения от сън, тези, които получиха креатин, видяха:

• По -бързи времена на реакция
• По-добра краткосрочна памет
• Подобрена скорост на вземане на решения

Земята не беше единствената заинтригувана. Миналите изследвания подкрепят това:

• Мета-анализ на 2022 г. показа, че креатинът може да подобри паметта при здрави възрастни при дози между 2,2 и 20 грама на ден.
• В елитните спортисти, едва 100 mg/kg на креатин (само 8 грама за човек от 80 кг) намали потапянето на производителността, причинено от сън само 3–5 часа.

Защо Земята на Сийм приемаше 28 грама креатин на ден

Земята тежи 80 килограма. Това означаваше точно следването на дозата на проучването – 28 грама на ден.

„Исках да видя дали креатинът наистина може да буферира ефектите от загубата на сън. Може ли да ме накара да се почувствам, че съм спал цяла нощ, когато не съм?“

Всяка сутрин той приемаше пълната доза от 28 грама-обикновено във вода или мляко-и след това отиде около деня си, след като спи само шест до седем часа.

Какво се случи: енергия, познание и странични ефекти

В рамките на 1 до 2 часа след приемането на високата дозаЗемята започна да усеща промяна.

„Не беше непосредствено. Но след малко се почувствах по -енергичен – сякаш имах цели 8 часа, въпреки че бях спал само шест. Когнитивно, бях по -остър, по -бдителен.“

Това съответства на това, което изследва изследването. Креатинът не само възстановява производителността – дори може да го подобриособено при стрес условия като лишаване от сън.

Но не беше всичко нагоре.

„Чувствах се малко гадно, след като го взех. Стомахът ми не беше страхотен. Не бих го нарекъл екстремно – по -скоро като дискомфорт, меки изпражнения, Бристол тип 5. Не беше диария, но беше забележимо.“

Така че докато Психичните ползи бяха истинскиимаше Леки храносмилателни странични ефекти до мегадозиращия креатин всеки ден.

Безопасно ли е да се вземе този много креатин?

При здрави индивиди, Краткосрочните високи дози креатин обикновено се считат за безопасниособено за тези без съществуващи проблеми с бъбреците.

„Докато бъбреците ви са здрави и сте добре хидратирани, приемането на 28 грама креатин за една седмица не е опасно. Но това не е нещо, което бих препоръчал да правя постоянно.“

Възможните странични ефекти включват:

• Издуване
• Гадене
• Разхлабени изпражнения
• Главоболие

Важното е, че Досега няма проучвания, които не показват дългосрочна вреда от краткосрочните фази на зарежданеособено при иначе здрави хора.

Каква е оптималната доза за ефективността на мозъка?

Има Два основни подхода за вземане на креатин:

1. Фаза на зареждане:
   • 20–25 грама на ден за 5–7 дни
   • Последвано от 3–5 грама дневно за поддържане на наситеността на креатин
2. Ежедневна ниска доза:
   • 3–5 грама на ден
   • Отнема около 4 седмици, за да достигне пълно насищане

За когнитивни и физически показатели, 100 mg на kg телесно тегло на ден изглежда оптимален. Това е просто 8 грама на ден за някой с тегло 80 кг – Много по -ниска от експериментираната с мегадоза земя.

„Обикновено взимам 5 до 8 грама на ден, когато не се зареждам,“ Казва земя. „Това е достатъчно за поддържане на високи нива в мозъка и мускулите.“

Може ли креатинът да замени съня? Не съвсем – но помага

Идеята, че добавката може заменете Сънят е далеч. Но изглежда креатинът буфер най-лошите ефекти от краткосрочната загуба на съня.

За всеки, който изпитва:

• Ранни сутрешни полети
• Стресови работни седмици
• Jet Lag
• Всички най-ниски за изпити или срокове

Креатин може да ви помогне Помислете по -ясно, реагирайте по -бързо и се чувствайте по -нащрекдори при по -малко сън.

„Не мисля, че е здравословно за креатин на мегадозата завинаги,“ Land признава. „Но в краткосрочен план? Това наистина може да помогне на мозъка ви да остане остър, когато сънят ви не е перфектен.“

Трябва ли да го опитате?

Ако сте в добро здраве и търсите a Краткосрочно познавателно предимство след лишаване от сънa Едноседмична фаза на зареждане на креатин може да си струва да се обмисли.

Но влезте в него с отворени очи:

• Започнете с по -малки дози (5–10 грама) за тестване на толеранс
• Бъдете наясно Потенциални храносмилателни странични ефекти
• Останете хидратирани – Приемът на вода е от решаващо значение по време на зареждането на креатин
• Не го третирайте като Дългосрочно решение за лоша хигиена на съня

Долната линия

Креатин е един от най -изучаваните и ефективни добавки за подобряване физическо представяне, когнитивна функция и дори психическа енергия – Особено под стрес.

Самоекспериментът на SIIM Land подкрепя това, което показва науката:

„Креатинът ми помогна да се почувствам, че не съм пропуснал минута сън – въпреки че имах.“

Макар да не е заместител на почивка, креатин може просто да е най -добрият резервен план за архивиране на мозъка ви Когато животът пречи на 8 часа.