„Опитваме се да бъдем силни, криволитни, атлетични … не се състезаваме на игрите.“ Защо Джош Бриджис изхвърли мускули и грабва за по-интелигентен, по-безопасен начин да тренира

Operation LFG е мощен антидот за свръхкомплекциозно обучение, натоварено с риск, което ще намерите в много функционални фитнес програми.

Проектиран от Джош Бриджис, който е преживял както на високо ниво на CrossFit, така и в реални тренировки за цял живот, този тренировка за задния ден обхваща какво Операцията LFG е всичко за– Предоставяне на силни, изглеждащи мускулести, оставане на атлетик и наслада на всяка минута тренировки.

Но това далеч надхвърля само мъртви лифтове и дъмбелни редове. От интелигентен избор на програмиране до обмислени модификации на оборудването, методът на операция LFG е изграден за ежедневни спортисти, които искат реални резултати без трикове на пух или цирк.

Ето точно как изглежда този стил на обучение – и защо бързо набира сцепление сред здрави фенове на фитнес.

Основната философия на операцията LFG

Операцията LFG означава „Нека f*cking go“ – но под тази интензивност е стратегически, мащабируем метод на обучение, който съчетава силата, кондиционирането и културизма в една ефективна система.

• 3-5 пъти седмично: Тренировките се програмират пет дни седмично, но лесно могат да бъдат модифицирани на четири.
• Фокусирайте се върху силата + аксесоари: Основни асансьори като Dead Lift са подкрепени с целенасочена аксесоар за растеж на мускулите и предотвратяване на наранявания.
• Кондициониране с цел: Забавни, предизвикателни интервали (не скучни кардио), предназначени да повишат сърдечната честота и издръжливостта.
• Без циркови трикове: Движенията като мускулни прозорци, тежки откъсвания и разходки на стойка са изключени в полза на по-безопасни, по-ефективни алтернативи.

„Искам да бъда по -силен, по -кондициониран, да изглеждам добре и да се забавлявам да го правя“, казва създателят на програмата. „Никога няма да съжалявате, че сте по -големи, по -бързи и по -силни.“

Днешният фокус: Дървен заден ден заден ден

Денят на мъртвия лифт не означава максимални усилия всяка седмица. В експлоатация LFG, мъртвите лифтове се програмират два до три пъти месечно – достатъчно за напредък, без да се разрушават тялото.

Всяка сесия за повдигане включва основния асансьор за якост, последвано от работа с изолация на аксесоари. Днешният пример? Класическо въртене на задния ден, изграден около мъртви лифтове – с нито един от скачането, целия огън.

Техника на мъртва лифт, която изгражда сила за цял живот

Това не е конкурентно powerlifting. Това е обучение за дълголетие и способности. Всеки представител се извършва от цялостно нулиране-без докосване.

Ето как изглежда правилно изпълнение в стила на LFG:

• Позиция: Хистотата на бедрата, краката под бара, ръцете точно извън коленете.
• Настройка: Панта, за да стигнете до бара-не клекнене-поддържане на бара по средата на краката.
• Предварително повдигане: „Издърпайте слабината“, след това помислете „Натиснете пода.“
• Опции за сцепление: За предпочитане двойно надвиснало; Каишките са добре за комплекти с висока репресия или когато хватката ви е застреляна.

„Използването на колан не изневерява“, обяснява треньорът. „Помага ви правилно да почувствате основната си скоба, което е от съществено значение, независимо дали носите такава или не.“

Ключови движения за мъртва лифт

• Редове с дъмбели: Извършва ръчно подкрепена, фокусирайки се върху задвижването на лакътя назад и активирането на горните капани. 3 комплекта от 10 повторения.
• Обратни разширения: Подчертава глутеите и гръбначната стабилност. Три комплекта от 12 повторения, с 30-секундно задържане на последния представител на всеки комплект.
• Издърпвания: Претеглени, ако сте напреднали, негативи, ако се изграждате. Издърпванията остават основно умение в тази програма.

В комбинация тези движения изграждат силна задна верига, като същевременно спомагат за засилване на по -добрата стойка и намаляват риска от нараняване.

Няма повече циркови трикове: по -интелигентни замествания, които все още получават резултати

Методологията на операцията LFG ви позволява да тренирате усилено, без да разчитате на високорискови движения с ниска награда. В програмата няма да намерите лицеви опори, пистолети, пуловери или тежки олимпийски асансьори. Защо?

„Можете да получите всички ползи без риска от нараняване“, казва треньорът. „Например, ще използвам строги преси вместо лицеви опори или се завъртя над пистолети. Все още ставате силно едностранно, без лошите позиции и износване.“

Вместо това фокусът е върху силата, мобилността и естетиката в реалния свят. Има и достатъчно използване на машини – като кабелния ред – където е на разположение, за да се създаде по -фокусирана мускулна ангажираност и предотвратяване на наранявания.

Съвети за загряване за дни

Няколко допълнителни тренировки за загряване в мъртви дни могат да изминат дълъг път. Един любим? Кърли на лентата с лента.

Как да ги направя:

• Седнете на пейка с лента за съпротивление на светлината, привързана около крака.
• Издърпайте петата към глутеите си бързо, след което бавно се върнете.
• Извършете 20–25 повторения на всеки крак, за два общи сета.

„Това е като удължаване на краката за вашия клек, с изключение на това, че това е за мъртва лифт“, обяснява създателят. Тези тренировки изстрелват кости за оптимално качество на движението и намален риск от нараняване.

Кондициониране, което всъщност ще искате да направите

Секцията за кондициониране е предназначена да повиши сърдечната честота, а не да превръща обучението в наказание. Ще видите интервални формати като Emom (всяка минута в минута), често сдвоени с прости, ефективни движения, които изграждат работен капацитет и мускулна издръжливост.

Проба 16-минутен финишер на Emom

• Минута 1: Ред – 15–17 калории
• Минута 2: 8 Пясъчни торбички почиства
• Минута 3: 8–10 издърпвания на Burpee (или просто Burpees)
• Минута 4: 8–10 задни клякания (при ~ 45% от 1RM или просто умерено тегло)

„Ще се уморите, но също така ще се забавлявате“, отбелязва треньорът. „Този ​​тип кардио кара хората да се връщат.“

Всяка минута е спринт с вградена почивка (в идеалния случай 10–15 секунди). Движенията са подложени при необходимост въз основа на достъпа до оборудване или нивото на обучение, което прави това силно адаптивно.

Нуждите на оборудването (и защо колкото по -просто, толкова по -добре)

Програмата поддържа бариерата за влизане ниско. Всичко, от което се нуждаете, е:

• Мента с плочи
• Клякаща стойка
• Няколко дъмбели
• Бар за изтегляне

Незадължителните инструменти като кабелни машини, торбички с пясък и шейни могат да бъдат заменени в приложението или платформата с помощта на програмата.

Окончателни мисли: Защо операцията LFG работи

Това не е просто поредната програма за фитнес зала в гараж, хвърлена заедно. Операция LFG е резултат от години на еволюция – започвайки от конкурентен CrossFit и стигайки до по -здравословен, по -балансиран подход за получаване на „криволичещи, силни, годни и забавни“.

Какво го кара да работи:

• Нискорискови, високо награда за движение
• Балансиран фокус върху здравината, размера и кондиционирането
• Обем, подходящ за възстановяване с постоянна прогресия
• Елиминиране на гимнастика с висока квалификация, освен ако не желаете
• Треньор, който практикува това, което проповядва

„Фитнесът не трябва да е сложен“, казва той. „Простата, упорита работа и насоченият фокус получават резултати. Няма вълшебно хапче.“