Астронавтите трябва да тренират 2 часа всеки ден, само за да запазят мускулите си

Докато много от нас се борят да стигнат за 30 минути във фитнеса, астронавтите на борда на Международната космическа станция пускаха два часа упражнения – всеки ден.

При нулева гравитация мускулната атрофия и загубата на кост се случват бързо. За да се преборят, тренировките, разработени от НАСА, включват съпротива и кардио движения, пригодени да имитират напрежението, основано на гравитацията на Земята.

Интересното е, че много от упражненията, на които разчитат астронавтите, са почти идентични с тези, използвани от сериозни повдигачи във всеки стандартен фитнес.

В тази статия научете какви са тези устойчиви на пространство движения, защо работят и как можете да ги включите в собствената си програма за максимална сила и задържане на мускули-не се изисква космически кораб.

Защо поддържането на мускули в космоса не е договарящо

Без гравитацията да се дърпа към тялото ви, мускулите и костите започват да се влошават бързо. Проучванията показват, че астронавтите могат да загубят до 20% от мускулната маса при мисии, продължили само пет до 11 дни. За дългосрочни мисии рисковете се размножават.

„Учените знаят, че упражняването на два часа на ден, седем дни в седмицата на борда на орбиталния аванпост спомага за компенсиране на ефектите от дългосрочната безтегловност“, според неотдавнашен доклад на НАСА за изследване на упражненията, базирани на Арес. Те не просто работят за естетика – те подготвят телата си, за да оцелеят в връщащото се пътуване към гравитацията на Земята, Луната или Марс.

1. Кляка

Кляканията формират основата на силовите тренировки както на планетата, така и извън него. Астронавтите използват специално разработено устройство, наречено Advanced Respinive Wercive Device (ARED), което симулира натоварването на мряна с регулируемо съпротивление чрез вакуумни цилиндри.

Целта? Ако тялото ви тежи 150 фунта на земята, трябва да можете да клякате поне толкова много в пространството за запазване на мускулите. Не е по-различно от това, че спортистите, които отговарят или надвишават телесното си тегло на щангата за хипертрофия и здравината на долната част на тялото.

2. ПРЕСА

Този класически строител на горната част на тялото получава високотехнологичен обрат в орбита. Отново използвайки вакуумно съпротивление, ARED дава възможност на астронавтите да извършват пейки, където налягането на въздуха замества свободните тегла.

Основният фокус тук е поддържането на силата на гърдите, рамото и трицепса – от решаващо значение за задачи като работно оборудване или дори повдигане на собственото си телесно тегло след повторно въвеждане в гравитацията на Земята.

3. Мърждания

Мъртвата лифт царува върховно като сложно движение тук, на земята, набирането на тазобедрени стоки, глутеи, гръб и ядро ​​- и царуването му продължава в орбита.

В космоса астронавтите извършват мъртви лифтове, използвайки симулирана устойчивост за поддържане на здравината на задната верига, съществено не само за функцията, но и за предотвратяване на наранявания на гърба поради отслабени гръбначни опорни мускули.

4. Надземна преса

Силата на горната част на тялото не е задължителна, когато навигирате в тесни пространства в нулева гравитация. Надземната преса поддържа мускулите на рамото и ръката силни и функционални.

Това движение отразява дъмбела или пресата за мряна, която правим на земята, насочвайки се към делтоидите, трицепсите и дори горната част на гърдите. Това е особено критично за астронавтите, чиито рамене поддържат значителна част от движението в безтегловна среда.

5. Вдига телета

Прасците не са само мускули на суетата в орбитата. На земята те помагат за баланс, стойка и ходене. В космоса те помагат да се подготвят астронавтите за кацане, когато внезапните натоварвания на гравитацията на повторно влизане изискват силни долни крайници.

Повишаването на телето помага за поддържането на мастрокнемията и мускулната маса на солус, която иначе може да се свие бързо без редовно механично натоварване.

6. Кардио: бягане, гребане и колоездене

Не всичко е за съпротивата. Кардио играе огромна роля за поддържането на сърдечно -съдовото здраве в космоса.

• Работещ: Астронавтите използват бягаща пътека със система за изолация на вибрация, за да защитят стабилността и изследователското оборудване на совалката.
• Колоездене: Спин велосипед, монтиран на станция, осигурява кардио с ниско въздействие, използвайки въздушно съпротивление. Специалната му рамка гарантира, че силата остава, съдържаща се.
• Гребане: Подобно на гребането на Земята, това е насочено към целия гръб и осигурява както тренировки за сила, така и издръжливост. Съпротивлението се набира докрай, за да се направи всеки брой дърпане.

Два часа на ден може да звучат много, но сдвоени с деветмесечни мисии, е необходимо да се избегне опасен сърдечно-съдов спад.

Какво могат да научат от тези космически тренировки

Не е нужно да обикаляте на земята, за да се възползвате от протокола за обучение на НАСА. Ето как да прилагате уроци по астронавти към вашия собствен план за обучение:

1. Приоритизиране на сложните движения

Клякания, мъртви лифтове, преси – тези упражнения ви дават най -много бретон за вашия долар, като тренирате едновременно множество мускулни групи.

2. Влак с намерение

НАСА не прескача деня на краката и не бива и вие. Структуриране на вашата тренировка около качеството, контролираното движение бие, като се втурва през повторения.

3. Смесена съпротива с кардио

Докато много повдигачи пренебрегват кардиото, астронавтите знаят нейното значение. Добавянето на гребане или интервално колоездене може да засили издръжливостта и да защити здравето на сърцето – особено ако седите много през деня.

4. Ежедневната консистенция бие от време на време интензивност

Астронавтите тренират седем дни в седмицата, а не само когато „се чувстват така“. Тялото ви процъфтява при редовни входове. Дори 30–45 минути последователно могат да надминат спорадичните 90-минутни взривни сесии.

Космически устойчив годност за гравитацията на Земята

Ако два часа на ден изглеждат екстремни, не забравяйте, че околната среда астронавтите се адаптират. За тези от нас на земята, интегрирането на само пет от тези основни движения в 3–4 -дневна рутина може да даде изключителни резултати.

Опитайте този пример тренировка, вдъхновена от орбита на цялото тяло, 3 пъти седмично:

• Кляка: 4 комплекта от 6–8 повторения
• Бенч преса или лицеви опори: 3 комплекта от 8–10 повторения
• Дървени лифтове: 4 комплекта от 5 повторения
• Надземна преса: 3 комплекта от 6–8 повторения
• ВЪЗДЕЙСТВИЕ НА ТЕЛФ: 3 комплекта от 15–20 повторения
• 20 минути кардио (гребане или бягаща пътека)

Тази хибридна структура поддържа поддържането на мускулите, здравето на сърцето и функционалната сила-и да, ще бъдете готови за гравитацията, независимо дали повдигате хранителни стоки или планирате възвръщаемост от Марс.

Окончателни мисли

Тренировките като астронавт може да звучат готино, но също така е умно. Като овладеете основите и оставате последователни, можете да изградите физика, основана както на наука, така и в представянето.

Тъй като НАСА продължава да прокарва границите на човешката издръжливост, техните открития дават повече от прозрение – те предлагат план за обучение по -интелигентно, възстановяване по -добре и по -силно живеят тук на земята.