Използвайте изометрични с ниско натоварване, колаген на колаген и избягвайте протокола за ориз

Травмите на сухожилията са разочароващо упорити. Независимо дали става въпрос за тенис лакът, ощипана ахил или заяждаща болка в коляното, на повечето хора се казва да си почиват, лед и да чакат. Но какво ще стане, ако този общ съвет всъщност влошава нещата?

Д-р Кийт Баар, водещ изследовател на сухожилията в UC Davis, смята, че е време да се откаже от остарелите лечения и да се приеме по-интелигентен, подкрепен от науката подход към лечебната съединителна тъкан. Докато той споделяше нататък Шоуто на Тим Ферисключът към поправянето на сухожилията не е почивка – то е целенасочено, с ниско натоварване изометрично обучение.

Тази статия разбива всичко, което трябва да знаете, за да помогнете на сухожилията си да се излекуват, да станат по-силни и да останат без наранявания.

№1 грешка, която хората правят, когато лечебните сухожилия

„Отивате при лекаря с изкълчен глезен и те ви поставят в обувка“, казва д -р Баар. „Тази обувка е предназначена да сваля стреса от тъканта. Но какво ще доведе до белег на тази тъкан? Сваляне на напрежението.“

С други думи, Имобилизацията създава белег тъканотслабва сухожилието и увеличава риска от повторно нараняване.

Това, от което всъщност се нуждаят сухожилията, е механично натоварване – не изключително тегло, но нежно, контролирано напрежение Това стимулира тъканта да възстанови и пренасочва правилно колагеновите влакна.

Защо изометричните упражнения са тайното оръжие

Сухожилията не са като мускули. Те не реагират добре на тренировки с висока ремонта или динамично натоварване, особено след нараняване.

Вместо това изометрията – където държите свиване без движение – дайте сухожилието само достатъчно стимул без износване. Според лабораторните изследвания на д -р Баар, оптималният сигнал за адаптиране на сухожилията пикове в рамките на 10 минути дейности повече от това става просто „износване“.

Ето идеала Изометричен протокол:

• Продължителност: 30 секунди на задържане
• Почивка: 2 минути между комплекти
• Повторения: 4 до 5 задържания
• Честота: 1–2 пъти на ден
• Ниво на напрежение: Ниско до умерено (без болка, само налягане)

Защо това има значение: При хронични наранявания сухожилията развиват „силни“ региони, които предпазват повредените райони. Дългите изометрични трюмове позволяват на умората на тези силни части, Преразпределяне на натоварването през по -слабата, наранена тъкан и да му помогнем най -накрая да се възстанови.

Персонализирайте протокола въз основа на вашата контузия

За различни наранявания, посоката на натоварване и ъглите на ставите имат значение. Ето как д -р Баар адаптира протокола:

Тенис лакът (страничен епикондилит)

• Използвайте a тенис ракета или пръчка За да се създаде съпротива в a Удължаване на китката на палма.
• Изпълнете и двете ротационен и на базата на разширение изометрия.
• Работете в множество ъгли на ставите: огънат лакът, права ръка и над главата.

Лакът на голфър (медиален епикондилит)

• Обърнете сцеплението и изпълнете изометрията при флексия на китката.
• Добавете нежно пронация (палма надолу) и супинация (палма нагоре) задържа.

Ахилесово сухожилие

• Направете Седнало телешко повдигане на изометрията (коляно огънато) за Солеус.
• Направете Повдигане на прасеца с права крак за гастрокнемия.
• Започнете в a Плантарфлексирана позиция (Оценени пръсти), за да се избегне стресирането на постхирургични шевове.

Болки в коляното или пателарна тендинопатия

• Употреба Разделени клякания или стена седи с колене на 90 °.
• Задръжте всяка позиция на Lunge за 30 секунди.
• Уверете се, че предното коляно пътува напред над пръстите на краката, за да зареди и ахилите.

Бонус: Използвайте храненето, за да презаредите изцеление

Изометрията осигуряват стимула, но тялото ви също се нуждае от суровини За възстановяване на тъканта на сухожилието.

Основната препоръка на д -р Баар:

• 15 грама хидролизиран колаген
• Витамин С (200–250 mg)
• Вземете го 30–60 минути преди вашата изометрична сесия

Колагенът е богат на глицин и пролин – ключова аминокиселини в тъканта на сухожилието. Витамин С помага на тялото ви да използва тези градивни елементи, за да Синтезирайте нов колаген.

Лабораторията му показа тази консерва за предварително тренировка Двойни маркери за синтез на колаген в кръвта.

Съвет: Изберете колаген от Източници на кожата (коша на говеда или рибна кожа), а не костен бульон. Костта може да съдържа тежки метали.

Избягване на фалшиви обещания: Какво Не Помощ

Д -р Баар е скептично настроен към най -пасивните или „биохирутирани“ подходи:

• PRP, стволови клетки, BPC-157: Често неефективен, особено в долната част на тялото, където течностите се разсейват бързо.
• Ексцентрично обучение: Работи, защото е бавно – не защото е ексцентричен. Изометричният е също толкова ефективен с по -малък риск.
• Имобилизация (ботуши, брекети): Всъщност Увеличете шанса за белези и забавено изцеление.

„Ако мислите за сухожилието си като лист хартия“, обяснява д -р Баар, „зареждането динамично избягва да се разкъсва, но с екраниране на стреса отслабвате едно място. В крайна сметка това място дава.“

Времето има значение: започнете да се зареждате веднага след нараняването

В проучване на известния лекар по спортна медицина Майкъл Кджеер, спортисти, които започнаха леко зареждане 2 дни след нараняване възстановен 25% по -бързо отколкото тези, които чакаха 9 дни.

Ранното натоварване е безопасно – стига:

• Има Няма остра болка
• Се прилага натоварване нежно и прогресивно
• Движенията са бавноза да се избегне „шут“ (бързи промени в ускорението)

Правилото на д -р Баар: „Ако това се чувства като горящ мускул, това е добре. Ако се чувства като избор на лед, спрете.“

Как да напредваме във времето

• Започнете с Ниско натоварване и по -дълга изометрия за хронични или чувствителни наранявания.
• Тъй като болката намалява, увеличавайте се заредете постепенно (не скорост).
• Преход към динамично натоварване или силова тренировка Само веднъж изометричните задържания са безболезнени и силни.

„Не се опитваш да се смажеш. Целта е да изпитваш напрежение, а не болка“, казва д -р Баар.

Какво ще кажете за лед, почивка и противовъзпалителни средства?

Д -р Баар препоръчва да прескача протокола за ориз. Лед, почивка и НСПВС като ибупрофен всъщност могат Бавно изцеление Чрез намаляване на възпалението тялото ви трябва да предизвика адаптация.

Вместо това той използва къси, ниско натоварени изометрични задържания Измийте излишната течностНамалете подуването и поддържайте тъканите активни – дори и на ден от нараняване.

За болезнеността след тренировка, неговото преминаване не е ледена баня. Това е това:

• 5-секундна изометрична трюмапроменливи страни, за леко изпомпване на възпаление.

Окончателно изнасяне: Заредете го, за да го излекувате

Болката на сухожилието не означава „затвори го“. Това означава „заредете го правилно“.

Чрез изометрично обучение, целенасочено хранене и прогресивна рехабилитация, изследванията на д -р Баар дават на пострадали спортисти нов път напред – без да се разчита на болкоуспокояващи, инжекции или остарели протоколи.

Започнете малки. Започнете бавно. Останете последователни. Вашите сухожилия ще ви благодарят.