Можете да избегнете 90% от ставите наранявания във фитнеса, като научите как да тренирате за вашата уникална анатомия – това са 5 -те поправки, които всеки спортист трябва да знае

В неговия Последно видеоДжеръми Етиер разбива истинската причина, че толкова много повдигачи се справят със ставите болка – и това не е само възраст или големи тежести.

Това са малки грешки в тренировките, които се добавят с течение на времето. Добрата новина? Те са лесни за поправяне, ако знаете какво да търсите.

Джеръми разкрива пет прости промени, които могат да намалят болката, да подобрят движението и да ви помогнат да тренирате по -силно за по -дълго време. Повечето хора пренебрегват тези – не бъдете един от тях.

1. Спрете да копирате други – Използвайте форма, която съответства на вашата анатомия

Няма такова нещо като универсална „перфектна форма“. Това, което работи за един човек, може да бъде вредно за друг, поради различията в дължината на костите, мобилността на ставите и индивидуалната анатомия. Да започнем с клека.

Някой с дълги бедреци и стегнати глезени – като Макс – естествено ще се наведе напред по време на клек. Опитът да имитира някой с къси бедреци и голяма мобилност – като Алекс – би разрушил долната част на Макс. Решението? Регулирайте позицията си и стила на клек, за да се поберат вашия тяло, вместо да принуждавате позиция на учебник.

Опитайте този самотест:

• Започнете с краката си на ширина на рамото, пръстите на краката, сочещи напред. Ако се почувства ограничително или болезнено, опитайте следващата позиция.
• Разширете леко позицията си и изключете пръстите на краката си. Чувства ли се клякането по -гладко? Може би сте намерили сладкото си място.
• Отидете още по -широко с повече пламъци. Някои хора се чувстват по -стабилни по този начин, но имайте предвид – дълбочината намалява с увеличаването на позицията.

За клекове за напред напред поставянето на малки чинии под петите може да запази баланса ви и да намали стреса в долната част на гърба. Това също измества акцента към четириногите, което прави движението по -контролирано.

Мъртвите лифтове са еднакво зависими от структурата на тялото. Ако имате по -къси ръце като Брендан, влизането в конвенционална настройка, без да закръгляш долната част на гърба си, може да бъде почти невъзможно. Вместо това, повдигнете лентата с блокове или преминете към сумо в стил-и намалете напрежението на долната част на гърба и оптимизирайте лоста.

Настройките на машината също имат значение

Вашата настройка на машини може да направи или нарушава вашето съвместно здраве. Например:

• Удължаване на краката/къдрици за крака: Уверете се, че коляното ви се подрежда с въртящата се точка на машината (обикновено маркирана със стикер). Несъответствието причинява неоправдан стрес над и под коляното.
• Преса за гърдите/PEC палуба: Дръжките трябва да бъдат подравнени с линията на зърното ви. Ако е твърде високо или ниско, ще избухнете лактите и пренаселените раменете.

2. Пренебрегването на средния удар боли раменете ви

Стабилността на рамото не е само за маншета на ротатора. Вашите капани и ромбоиди – средни мускули – играят огромна роля в механиката на рамото. Слабостта тук води до лош скапулен контрол и неправилно движение на рамото по време на преси или дърпания.

Скапулата не е закотвена от костната става; Той е окачен в мускулите. Помислете за това като с плаваща дъска, поддържана от кабели за напрежение. Когато един набор от кабели е разхлабен – като вашата средна връзка – цялата система се колебае, рискува болка и нараняване.

Поправката? Приоритизирайте скапуларното активиране по време на тренировките на гърба.

Как правилно да ангажирате гърба си по време на редове

1. Натиснете раменете надолу Преди да дърпате – пропуснете рамене.
2. Издърпайте с вашия лактине вашите ръце.
3. Притиснете раменните си остриета заедно в края на всеки представител – представете си, че държите молив между тях.
4. Оставете вашите скапули напълно да се простират в долната част – не оставайте „заключени“.

Дори по време на вертикални издърпвания като падане или издърпване, оставете раменете ви да се издигат и да се търкалят в горната част, след което да се дръпнете с лакти, докато потискате раменете си. Това насърчава ангажираността на пълния гръб, вместо да разчита единствено на оръжие.

Бонус: Ежедневно предварително оздравяване на раменете ви рамене

• 3 комплекта издърпване на лицето или предразположени кръгове след всеки ден на горната част на тялото
• 10 Стенски слайдове всяка сутрин или по време на почивки от седене

3. Фиксираните пътеки за лента разрушават лактите и китките ви

Барбелите може да изглеждат симетрично, но тялото ви не е така. Заключването на двете ръце върху неподвижна пътека на лентата – особено по време на къдрици или тласък – игнорира вашите естествени ъгли на ставите, особено в лакътя.

Този лек външен ъгъл на предмишницата ви, наречен „ъгъл на носене“, е част от естествената анатомия на ръката. Когато принуждавате права лента, вие усуквате ръцете си в неестествено положение, увеличавате напрежението върху връзките и сухожилията. С течение на времето тя причинява болки в китката, лакътя и дори раменете.

Минимизирайте съвместния стрес чрез различно оборудване

Всяка мускулна група заслужава поне едно движение, което позволява естествено въртене. Опитайте тези замествания:

• Гърди и рамене: Dumbbell Bench Press или Arnold Press вместо версии на Barbell
• Назад: Редове с една ръка или лат
• Бицепс: Дъмбели или кабелни къдрици с една ръка върху прави къдрици
• Трицепс: Кръстосани кабелни кабели вместо бар задействания

Запазете тези стави-и останете последователни във фитнеса, без наранявания.

4. Напредъкът се печели, а не принуждаван

Добавянето на по -тежко тегло всяка седмица звучи умно – докато нараняванията не пълзят. Истинската прогресия се случва, когато тялото ви се адаптира и печели Тази допълнителна съпротива, а не когато го принуждавате да продължи.

Прескачането на възстановяването, повдигането въпреки лошия сън или ниската енергия или преследването на PRS само за числата са всички опасни поведения. Един малък компромис във формата под умора може да снежна топка в голяма контузия.

По -добри начини за измерване на напредъка

• ✓ Добавете повторения със същото тегло
• ✓ Мач миналата седмица повторения с по -добра форма
• ✓ Използвайте по -малко усилия, за да получите същите резултати

И трите варианта са валидни и продуктивни начини за напредък – особено за междинни или напреднали повдигачи, където печалбите идват по -бавни и наранявания по -бързо.

5. Същите движения всяка седмица? Това е нараняване с бавно изгаряне при създаването

Дори ако формата ви е перфектна, повтарянето на един и същ модел на движение в продължение на месеци в края създава наранявания на прекомерна употреба. Всяко упражнение, колкото и да е „съвместно“, може да се превърне в проблем с твърде голям обем във времето.

На всеки 8–12 седмици преоценявайте програмата си:

• Вашите лакти или колене започват ли да се възпалят при познати движения?
• Вдигна ли се заяждаща болка в китката, гърба или рамото ви?

Завъртете ги за съвместно облекчение и продължаване на печалбите

• Сметка пейка за дъмбели за дъмбели или преса за гърдите на машината
• Променете захвата си за изтегляне (неутрално, широко, недоумение)
• Алтернатива между клекове, преси за крака и български разцепени клякания

Това не означава избягване на упорит труд-това просто означава да тренирате по-умно, така че можете да продължите да се показвате без болка.

Окончателни мисли: Слушайте тялото си, преди да крещи

Легендарният културист Рони Коулман известно прокара покрай всеки знак, който тялото му му даде – и сега, след множество операции, той едва може да ходи. Това не е компромис, който искате.

Малък шепот от лакътя или долната част на гърба обикновено е първото предупреждение. Вместо да казвате на тялото си да млъкне, опитайте да слушате. Изсветлете товара, подобрете формата си, опитайте нови настройки или дори подводни в съвсем различно упражнение за няколко месеца.

Вашите стави искат разнообразие, персонализация и възстановяване. Дайте им това – и те ще ви дадат цял ​​живот на напредък.