Carb Cycling често е неразбрано – д -р Майк Израел обяснява защо стратегическото калорично колоездене работи по -добре за загуба на мазнини, възстановяване и задържане на мускулите

Колоезденето на въглехидрати се хвърля много в разговорите за загуба на мазнини, често се увива в Science Lingo и високоефективен свръх. Но наистина ли е ефективно?

Според Д -р Майк Израел от Ренесансовата периодизацияПовечето обяснения се разпадат под контрол. Вместо това, това, което често е наречен Carb Cycling всъщност е по -стратегическа форма на Калорично колоездене – Един, който, когато се прави правилно, може да намали умората на диетата, да запази мускулите и да ви попречи по -дълго.

Нека разбием какво всъщност работи, защо работи и как да използваме този подход като професионалистите – независимо дали сте естествени или подобрени, режете за шоу или просто се опитвате да изпуснете някои сериозни телесни мазнини.

Carb Cycling срещу Calorie Cycling: Каква е разликата?

Традиционният Carb Cycling редува дни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно поддържа общите седмични калории същото. Високо въглехидрати? Ниска мазнина. Ниско въглехидрати? Високи мазнини.

Но тази настройка пропуска по -голяма точка: Макросите са само инструмент за контрол на общия прием на калории.

По -интелигентната версия? Манипулирайте общите ежедневни калорииИзползване на въглехидрати като ваш лост – защото влияят на работата, възстановяването и умората по -драматично от протеина или мазнините.

А не от ежедневните колебания, д-р Майк препоръчва a Блок-базирана система: Няколко поредни дни с нискокалорични (нисковъглехидрати), последвани от участък от висококалорични (високо въглехидрати) дни. Тази стратегия за връщане назад създава значима загуба на мазнини, докато активно управлява умората.

Какви ниски дни изглеждат – и защо работят (докато не го направят)

Ниските дни са за създаване на a значителен дефицит на калорииобикновено наоколо 750 калории под поддръжката. Това е огромен спад, който ускорява загубата на мазнини – приблизително килограм на всеки 4,5 дни, ако се поддържа последователно.

Макроси в ниски дни:

• Протеин: Около 1 g на килограм телесно тегло
• Мазнини: 0,3–0,5 г на лира
• Въглехидрати: Набрано, за да създаде тази 750-калорична разлика

Тези дни са мощни, но идват на цена:

• Намален мускулен растеж и възстановяване
• Повишен кортизол и намален тестостерон
• Качеството на съня
• Изскочен глад
• Повишена системна умора

Извършени твърде дълго, тези ниски дни спират да бъдат ефективни. Тялото ви се бори назад, като затруднява загубата на мазнини и катаболизмът.

Високи дни: повече от „измама“, те са инструмент за възстановяване

Високи дни обръщат сценария – но не и безотговорно. Вместо безплатно за всички, се стремите 250 калории над поддръжката.

Защо излишък?

• Попълва Магазини на гликоген за по -пълни мускули и по -силни тренировки
• Намалява кортизоланамалявайки стрес и задържане на вода
• Увеличава тестостеронакачество на съня и настроение
• Драстично намалява диетичната умора
• Позволява на тялото ви да „диша“, след което се върнете в дефицита по -силен

Макросите остават последователни за протеини и мазнини. Въглехидратите вършат работата тук, увеличавайки общите калории само с достатъчно, за да предизвика възстановяване, без да добавя много (ако има) мазнини.

Защото дефицитът е три пъти по -голямо от излишъка (750 срещу 250), дори съотношение 1: 1 от ниски до високи дни ще доведе до нетна загуба на мазнини с течение на времето.

Кога да превключвате: Знаци, които ви трябват високи дни

Вместо да караш сляпо, слушай тялото си. Ето кога да помислите за прелистване от ниско до високо:

• Изглеждате плоски и изчерпани (Без мускулен поп, ниска енергия)
• Гладните шипове експоненциално
• Сънят страда (Особено ранните събуждания се чувстват окабелени)
• Сергии за отслабване (Flatlining или пълзене нагоре)
• Държиш вода (подпухнало, мек вид, по -малко съдова))
• Чувствате се нещастни (умора, ужас, раздразнителност)

Това не са червени знамена – те са сигнали, че тялото ви се нуждае от почивка. Правилния отговор? Няколко дни висококалорично, високо съдържание на въглехидрати за възстановяване на изходните показатели.

Кога да се върнете към Low: Признаци, които сте възстановени

Високите дни трябва да продължат, докато не ударите определени показатели за възстановяване:

• Изглеждате отново пълни (Мускулни поп се връща)
• Гладът намалява
• Сънят се подобрява значително
• Теглото се стабилизира или пълзи обратно
• Отново се чувстваш добре добре – мотивирани, енергични, силни

Когато вече не се влачите през деня, тялото ви е готово да натиска отново силно. Това е идеалният момент за повторно влизане в дефицита.

Как да структурираме цикъла

Забравете фиксирани съотношения. Вместо това, Нека отговорът на тялото ви диктува времето. Все пак д -р Майк предлага просто място за начало:

• Понеделник – Мурс ден: Ниски дни
• Петък – неделя: Високи дни

Тази настройка се привежда в съответствие с работните седмици на повечето хора и социалния живот. Оттам се коригирайте въз основа на това как се чувствате. Например:

• Не се възстановява напълно след три високи дни? Добавете четвърти.
• Чувствате се готови след две? Върнете се в дефицита рано.

Повечето хора завършват с a 2: 1 съотношение на ниски и високи днино това се променя през цялото ви рязане. Когато станете по -стройни, ще ви трябва По -чести високи дни За компенсиране на по -голяма умора и по -бавна загуба на мазнини.

Защо това работи толкова добре (дори и да сте естествени)

Този метод за натискане -pull ви помага:

• Удължете време, прекарано в ефективен дефицит зони
• Възстановете се достатъчно, за да Задържайте мускулите и избягвайте изгарянето
• Избягвайте капана да натискате твърде дълго и да се отбиете

И тъй като математиката благоприятства загубата на мазнини – по -големи дефицити, по -малки излишъци – вие постигате истински напредък във времето, без да жертвате мускули или здравина.

Както д -р Майк казва:

„Смисълът на високите дни е Купете повече време в ефективни ниски дни. „

Не става въпрос за винаги натискане по -силно. Става въпрос за натискане на умно, дърпане назад и натискане отново – точно като тренировъчната периодизация.

Окончателни съвети за успех

• Проследявайте как се чувствате – Не само скалата
• Не се обсебвайте над съотношенията -Използвайте обратна връзка в реалния свят
• Очаквайте да се приспособите – Нуждаемите от възстановяване се променят, докато се наведете
• Потърсете помощ, ако е необходимо – Треньорите са ценни тук
• Бъдете търпеливи – Този метод е по -бавен, но е устойчив и мощен

Ако целта ви е най -слабата, най -мускулестата версия на себе си – особено ако сте естествени – тази по -интелигентна форма на калорично колоездене може да е вашето най -добро оръжие.

Необходими са повече усилия, повече планиране и повече самосъзнание.

Но работи.