Fitness YouTuber опитва научно „перфектна“ нощна рутина

След седмици на преследване на непрекъснатия резултат от 90+ сън на неговия проследяващ, Fitness Creator Уил Тенисън тръгва на мисия: на инженер перфектният нощен сън От началото до края.

В последното си видео в YouTube Тенисън кани зрителите в щателно изработена рутина за лягане, включваща поддръжка на наука, магнезиеви бани, мускулна релаксация и дори атмосфера, с аромат на лавандула. Резултата? Нощ, изпълнена с надежда, тежки клепачи и един изненадващо среден резултат за сън.

„Имам чувството, че съм на една прозявка от кома“, каза той преди лягане, „но това може да е или най-добрият сън в живота ми-или пълен флоп.“

Ето какво се случи, когато той се опита да оптимизира всеки един елемент от рутината си преди леглото.

Защо Тенисън се опита да хакне съня си

За някой, обсебен от възстановяването, Тенисън става все по -фиксиран върху неговия Показатели за изпълнение на съня.

Носейки умен пръстен за сън, той забеляза, че докато почивката му като цяло е добра, не беше Перфектен. „Ако обичате нещо, сложете пръстен върху него“, пошегува се той, „и аз обичам съня.“ Решен да уцели елитен резултат 95+, той реши да преработи цялата си нощ с една цел: да остави науката да направи тежкото повдигане.

Това, което последва, беше дълбоко проучена, леко размазана рутина, изградена да успокои тялото, да успокои ума и да се затихна в най -дълбоката възможна дрямка –без хапчета или преки пътища.

„Приготвяне на храна за моите мечти“-удобно за съня хранителни стоки

Първата спирка на Тенисън? Магазинът за хранителни стоки. Въоръжен с изследвания, той отиде да пазарува Храни, доказани, че поддържат по -добър сън. Количката му приличаше повече на списъка с желания на диетолог, отколкото на типично бягане на вечеря:

• Дива сьомга – Богат в омега-3 мастни киселини и витамин Dи двете са свързани с повишено производство на мелатонин.
• Бял ориз – Храните с висок гликемичен индекс като ориз могат да помогнат за съкращаване на времето за настъпване на съня.
• Тарт черешов сок – Известно е, че естествено засилва мелатонина и подобрява ефективността на съня.
• Неосновано бадемово мляко и индийско орехче – опаковано с магнезий и триптофаннасърчаване на мускулната релаксация и сънливост.
• Лъжица мед – причинява лек инсулинов скок, който може да помогне за транспортиране на триптофан до мозъка.

„По същество аз съм приготвяне на храна за мечтите си“, каза той. „Това хранене трябва да е толкова мощно, че всяка хапка рискува да ме превърне в нарколептик.“

Той ядеше вечеря преди 17:00, цитирайки проучвания, които показват По -ранните хранения водят до по -ниски нощен сърдечен пулскоето може да повиши качеството на съня. Въпреки че ранната трапезария му придаваше „безпокойство“, отбеляза той, „очевидно е по -добре от вечерята и съжаляващ сандвич в 22:00“

Ум и мускул: ритуали преди леглото, които задават тона

След като вечерята му в ранната птица беше надолу, вечерта се премести в Психически и физически режим на вятър.

Прогресивна мускулна релаксация

Използвайки 20-минутно видео в YouTube, Tennyson последва ръководена рутина, където всяка мускулна група е напрегната, след което бавно се освобождава.

„Предполагам там е точка за огъване без огледало директно пред вас – каза той. „Въпреки лицето ми в тези моменти, беше изключително релаксиращо.“

Тази техника е показана в клиничните проучвания до Намалете симптомите на безпокойството и безсъниетоособено при хора, които се борят с състезателни мисли през нощта.

Журнали за разтоварване на умственото струпване

След това той изживява, за да изчисти ума си и направи подробен списък със задачи за следващия ден. Практиката, често препоръчвана от специалисти по сън, е начин да се Притеснения за освобождаване от отговорност и организиране на отговорности– Двама големи разрушители на съня.

„Организирам ли живота си или просто отлагам по по -сложен начин? Отговорът остава неясен“, отвърна той.

Въпреки хумора, Тенисън призна, че поставянето на мислите си на хартия направи Оставете го да се чувства по -спокоен и готов да се навие.

Вана, бомба и капка в основната температура на тялото

Около 19:00 ч. Тенисън влезе в гореща баня, влята с магнезий и евкалиптова бомба за баня, отбелязвайки, че „СПА лечение на ниво Чернобил“ е проектирано да задейства спад на телесната температура след банядоказан метод за стимулиране на производството на мелатонин.

„Вървях там. Но очевидно, след като се охладиш след банята, тялото ти получава бележката – времето за сън.“

Проучванията предполагат, че този спад на основната температура изпраща биологичен сигнал, който имитира естествения процес на охлаждане преди сън.

Преобразуване на спалнята в светилище за сън

Тогава Тенисън превърна спалнята си в това, което той нарече „парти за сън за един човек“, изпълнено с Умишлени, научно ориентирани сензорни сигнали:

• Дифузьор на лавандула – Ароматът на лавандула е свързан с по -ниски нива на кортизол и по -дълбок сън.
• Звезден проектор -Бавните модели на светлината могат да подпомогнат релаксацията и да поддържат циркадния ритъм.
• Фалшиви свещи – за атмосфера без опасност от пожар.
• Температура, зададена на 65 ° F – широко считан за Идеална стайна температура за сън.

„Не знам дали искам да заспя или да поканя момчетата за битка с възглавници“, пошегува се той, възхищавайки се на настройката си.

Окончателни навици преди леглото и хакове за сън

С наближаването на 10 ч. Тенисън се подреди на няколко окончателни метода.

• Кафяв шум Играна на заден план. Това е по -дълбока, по -мека алтернатива на белия шум и може да е по -успокояваща за някои.
• Той се представи Крака нагоре по стената йогапоза, за която се знае, че успокоява нервната система и намалява кръвното налягане.
• Създаде топла, пениста напитка преди леглото на бадемово мляко и индийско орехчекоето той определи като дегустация „като това, което винаги съм си представял, че Дядо Коледа ще има вкус“.
• Взе магнезиева добавка (естествено спокойствие) и a Пълна доза мелатонин.
• Наслаждаваше се на тихо време с котката си, Боба, което изследва, че могат да намалят хормоните на стреса.

И накрая, той легна и използва „Бройте на 300“ техника, за да заема ума му с нещо достатъчно скучен да го затвори.

„Мисля, че съм направил всичко по силите си, за да се настроя за перфектната нощна почивка. Сега, чакаме.“

Резултатите от съня: всъщност работи ли?

Тенисън заспи бързо и остана заспал за повече от 8 часа –без да се събужда веднъжрядко явление за него.

Неговият Показа проследяващ сън:

• Общо време за сън: 8 часа 17 минути
• REM сън: 2 часа 9 минути
• Ефективност на съня: 93%
• Резултат от съня: 90
• Резултат за готовност: 86

„Чувствах се като 95 готовност, но сега съм до 86“, каза той. „Все едно, когато планирате перфектната дата и всичко, което получавате, е целувка по бузата.“

Въпреки че всичко върви правилно, един фактор го задържа: a Леко повишена сърдечна честота в покойвероятно обвързан с натиска, който той оказва върху себе си, за да се „изпълнява“ в сън.

„Оказвах толкова голям натиск върху съня, че си издавах безпокойство за изпълнение преди лягане“, призна той.

Какво всъщност е помогнало – и това, което може да не е имало значение

Докато цялата рутина допринасяше за спокойна нощ, няколко Появиха се ясни победители:

• По -ранна вечеря Времето помогна да се предотврати шиповете на сърдечната честота през нощта.
• Магнезиева баня и добавки допринесе за мускулната релаксация и производството на мелатонин.
• Изрязване на екрани и журналисти облекчен умствен стрес.
• Атмосферна светлина и аромат създаде успокояваща сензорна среда.

Други елементи – като броене на 300 или лъжичка мед – може да са имали по -малко измеримо въздействиевъпреки че те все още подкрепят цялостното преживяване.

Крайни мисли: Съвършенството на съня е мит – но почивка не е

Въпреки че не удари заветните 95, Тенисън призна, че експериментът е успешен по повече начини от един.

„Мозъкът ми се чувстваше тежък за първи път преди лягане“, каза той. „Не от стрес – само от готовност.“

Най -голямото поемане? Сънят не е резултат – това е чувство.

Тенисън може да не е счупил кода до безупречен сън, но той докаже това Изграждане на здравословни навици през нощта– и да се придържате към тях – може да има истинска промяна.

И за всеки, който гони по -добре, видеото му е напомняне, че понякога най -доброто нещо, което можете да направите … е просто Поставете телефона си, се къпете и охладете по дяволите.