Rich Froning реагира на 25.1 и споделя ключови съвети за смачкане на тренировката (и 1 клопка, за да се избегне)

The 2024 CrossFit Open е официално в ход и Тренировка 25.1 е разкрит. Спортистите по света се подготвят за 15-минутна AMRAP Това се комбинира Burpees над дъмбел, висяте дъмбели чисти и шумове, и бяло в Възходящ формат на стълбата– Тест за издръжливост, сила и крачка.

Четирикратно Най -годният човек на земята, Богато фрониранепое тренировката веднага след съобщението. Той сподели своя Стратегии, съвети за ефективност на движението и ключови съвети за крачка да помогнат на спортистите от всички нива да увеличат максимално представянето си.

„Тренировката наистина започва чак до около 10 минути,– каза Фронинг. „Тогава нещата започват да се добавят и трябва да бъдете умни за това как се ускорявате.”

Ето Изчерпателна разбивка от 25.1, включително експертни съвети как да се подходи към всяко движение, да се избягват често срещаните грешки и ефективно мащабират тренировката.

CrossFit Open 25.1 Разбивка на тренировка

Формат на тренировка: 15-минутен AMRAP

Попълнете възможно най -много кръгове (AMRAP) в 15 минути на:

• Възходяща стълба (3-6-9-12-15… повторения) на:
  • Burpees Over Dumbbell
  • Закачете дъмбел Чисто и шумове (50/35 lb)
• 30 фута дъмбел преден багажник ходене след всеки кръг

Ключови стандарти:
Burpee Over Dumbbell: Гърдите докосват пода, скочете или стъпвайте над дъмбела.
Закачете дъмбел чист и шут: Първият представител може да започне от пода; Трябва да се заключи отгоре.
Lunges: Дъмбел в позиция на предния багажник, бедрата напълно удължени, и двата крака над линията.

Фронирането подчерта важността на Ефективност в преходите и Контрол на интензивността в началото За да се избегне изгарянето.

Съвети за стратегия и крачка от богата фрониране

1. Контролирайте темпото на бурпето

Burpees са Основа на тази тренировкано те могат да бъдат и най -големият източник на енергия. Froning посъветва спортистите да избегнат спринтирането през ранните повторения.

„Burpees се добавят бързо. Ако отидете твърде силно в началото, по -късно ще изпаднете в затруднение,– каза той. Вместо това той препоръча остават гладки и методични– Стискане на някои повторения, ако е необходимо, и поддържане на течността на движението.

Ключов съвет: Избягвайте да спирате. Дори ако бурпетите се чувстват бавно, непрекъснатото движение е по -добре от това да си почивате.

2. Стратегия за чисти и шумове на Smart Dumbbell

Froning идентифицира Dumbbell Clean & Jerk като зона, където Спортистите могат да спестят време Чрез управление на сцепление и преходи.

„В ранните кръгове е по -бързо да се придържате към една ръка, а не да редувате всеки представител,– обясни той. „Но след като ударите по -големите комплекти, редуването на всеки представител може да помогне да се избегне умора.”

• Кръгове от 3-6 повторения: Придържайте се с една ръка.
• Кръгове от 9+ повторения: Започнете да се редувате на Запазете хватката и издръжливостта на раменете.
• Първи представител може да дойде от земята –Използвайте това, за да получите скорост в чистата.

3. Използвайте белите дюги като нулиране

Докато белите Не отделяйте много времете предлагат a Моментна почивка от високоинтензивните бури и чисти и шутове.

„Лангетата се чувстваха като нулиране,– каза Фронинг. „Дадоха ми шанс да си направя дъх под контрол, преди да се потопя обратно.”

Той предложи:
Поддържайте темпото стабилно– Не бързайте, но не се задържайте.
Дишайте дълбоко– Използвайте това като шанс за регулиране на сърдечната честота.
Избягвайте без повторни— Фокус на пълно разширение на тазобедрената става и контролирани стъпки.

Съвети за ефективност на движението

Висящи дъмбели чисти и шумове

• Отпуснете хватката в горната част на асансьора, за да се намали умората.
• Нека дъмбел пада естествено Преди да качите в следващия представител.
• Ако се редувате, подгответе обратната ръка За да хванете дъмбела бързо.

Burpees Over Dumbbell

• Метод за въвеждане може да помогне за запазването на енергията.
• Останете ниско Когато прескачате дъмбела, за да се избегнат ненужни усилия.
• Дишайте в дъното За поддържане на постоянен ритъм.

Белони

• Дръжте дъмбела стабилна в положението на предния багажник.
• Съсредоточете се върху чистата работа на краката—Руширането може да доведе до без репресия.
• Пребройте стъпки предварително За да не падне от финала.

Опции за мащабиране и основи

За тези мащабиране на тренировкатакорекциите позволяват по -достъпно предизвикателство, като същевременно поддържат намерението на тренировката.

Мащабирана версия (същия формат, по -лек дъмбел: 35/20 фунта)

• Спортистите могат Използвайте и двете ръце За да насочите дъмбела надолу, ако е необходимо.
• Опции за скок и стъпка Останете за Burpees.
• Практикувайте пейсинг на Lunge За да се избегнат допълнителни стъпки.

Версия за фондации (Dumbbell: 20/10 lbs, стандартни бури вместо свръх-Dumbbell)

• Фокусирайте се върху стабилни, контролирани бури за поддържане на последователност.
• Пази Добра стойка и стабилно движение в белите.

„Красивото в тази тренировка е, че всеки може да го направи,– каза Фронинг. „Ще се почувствате различно за всички, но можете да натиснете толкова силно, колкото искате да го нараните.”

25.1 Рутина за загряване

Да Увеличете максимално производителността и предотвратяване на нараняванияправилното загряване е от съществено значение.

1. Работа за мобилност

• Спайдърмен участък (отваря ханша, глезените и гръдния стълб)
• Lat Stretched (Подобрява надземната мобилност за чисти и шутове)

2. Пробивки за активиране

• Kickstand rdls (Приготвя тазобедрените стоки за движения на шарнир)
• Ротационна основна работа (Помага при странична стабилност по време на бури)

Възстановяване след тренировка и охлаждане

След като прокара 15 минути работа с висока интензивност, възстановяването е от ключово значение.

1. Лек флъш (5 минути)

• Лесно колоездене или гребане да намали сърдечната честота.

2. Мобилност и разтягане

• Поза котка и детска поза (Спинална декомпресия, LAT разтягане)
• Разтягане на дивана (Quad & Hip Flexor Release)
• Предмишленост на барабана (Намалява умората на сцеплението от работата с дъмбели)

Окончателни мисли от богатото фрониране

CrossFit Open 25.1 е a изтощително, но достъпно Тест за фитнес. Froning’s Най -голямото извличане От попълването на тренировката?

„Бъдете малко по -консервативни, отколкото искате да сте в началото,– посъветва той. „След това, в задната половина, натиснете темпото и закачете за скъп живот.”

Спортистите трябва да се съсредоточат върху остават гладки и последователниправене Умен избор на движениеи Не подценявайте въздействието на Burpees.

С правото стратегия, крачка и мислене25.1 е шанс да Натиснете ограниченията и задайте тона за отвореното.

Сега е време да атакуват тренировката– Виж те в класацията!