SIT-SITS е едно от най-ефективните основни упражнения. Работи с вашия корем, тазобедрени флексори и четириноги усилено

SITS-GHD може да бъде просто едно от най-неразбраните основни упражнения там. На пръв поглед разработчикът на глута шунка (GHD) изглежда като машина, предназначена за тренировка за задната верига – но в това движение го приемаме в различна посока – буквално.

Ако някога сте виждали, че някой бие торса си по ръба на това своеобразно оборудване и се чудеше как или защо, тази статия е за вас.

Ще разградим точно как работи GHD Sit-Ad, кои корекции го правят по-безопасно или по-предизвикателно и как да подобрим техниката.

Независимо дали добавяте това към вашето програмиране CrossFit или просто търсите да подправите основното си обучение, прочетете, за да отключите основите и съветите на нивото.

Какво е SITS GHD?

GHD SIT-AP е високоинтензивно упражнение за AB, извършвано на машината за разработчици на глутета шунка. Той поставя значително ексцентрично натоварване на Предна верига—Таргетиране на ректуса кореми, тазобедрените флексори и четириногите. За разлика от традиционните места за подаване, където земята ограничава удължаването на гръбначния стълб, GHD SITS позволява пълен динамичен обхват през Хипперексия на тазобедрената става и гръбначния стълб.

Този разширен обхват на движение създава мощен участък през ядрото, преди да изисква силна концентрична контракция да се върне изправено. С по-голяма амплитуда на движението, GHD SITS изисква повече стабилност, контрол и мобилност, отколкото често срещаните AB упражнения.

Настройване на машината

Преди да се потопите в повторения, правилната настройка е от решаващо значение:

• Закрепете краката си между ролките с горната подложка точно зад глезените.
• Подравнете бедрата си точно напред на върха на тазобедрената подложка (не директно върху него).
• Уверете се, че подножието е заключено на място. Винаги проверете двукратно, преди да се използва, за да се избегнат аварии.

Различните машини могат да предлагат плъзгащи се или бързи корекции на SNAP. Запознаването с вашия конкретен модел ще направи настройките по -плавна и по -безопасна.

Как да изпълняваме GHD SITS

1. Седнете на подложката, обърната изправена със заключени крака.
2. Започнете, като ангажирате сърцевината си и бавно спуснете горната част на тялото си към пода.
3. Удължете, докато ръцете ви докоснат земята зад вас (според стандарта CrossFit).
4. Инициирайте завръщането, като се огъвате в бедрата и ангажирайте сърцевината си, за да се върнете обратно в изправено положение.
5. Докоснете ръцете си към подхода, за да завършите представител.

Движението трябва да тече гладко, но под контрол. Избягвайте да се сринете назад или да се дръпнете по време на завръщането.

Правилното позициониране прави всичко различно

Позиционирането на тазобедрената става спрямо подложката значително влияе върху трудността и ангажираността на мускулите:

Твърде далеч напред

Преместването на краката твърде далеч назад извежда бедрата ви напред от подложката. Това увеличава дължината на движението и разтягането на корема ви, но може да е прекалено агресивно за начинаещи.

Твърде далеч назад

Сближаването на краката на краката намалява обхвата на движение, което прави движението по -лесно, но по -малко ефективно за обучение на пълна ядро. Ханша седят по -назад към подложката, намалявайки напрежението по предната верига.

Балансираната неутрална настройка

Поставете бедрата си точно пред върха на подложката – тази позиция „средна земя“ постига баланс. Той дава възможност за солиден разтягане и ангажиране, без да се прекалява с лумбалния гръбначен стълб или да рискува напрежение в долната част на гърба.

Как да се мащабира за прогресия

Променете лоста

Позицията на ръката играе голяма роля в трудност:

• Оръжия над главата: Създава най -дългия лост и най -предизвикателната версия.
• Ръце през гърдите или на раменете: Намалява ливъридж, за да направи движението по -управляемо.
• Техника на обхвата на ръката: Започването с ръце на раменете, след това посегането обратно, за да докоснете пода, създава инерция за помощ и е интелигентен начин за мащабиране за учене.

Регулирайте скоростта и обхвата

Начинаещите могат да започнат с:

• Частичен обхват на движение
• Намален темп (бавен ексцентричен, контролиран концентрик)
• По -малко повторения (започвайки от 10–15 общо на сесия)

Обемът трябва да се увеличава постепенно. GHD SITS-UPS може да причини значителна болезненост, особено при тези, които не се използват за зареждане на разширението на тазобедрената става. Отделете време, за да се адаптирате, преди да увеличите интензивността.

Често срещани проблеми и как да ги поправите

Болка или помпа в долната част на гърба

Някои изпитват болезненост или дискомфорт в долната част на гърба по време на това упражнение. Това обикновено произтича от липса на лумбален контрол или лошо позициониране.

• Укрепете задната си верига с разширения на тазобедрената става или обратни хиперси.
• Осигурете основна ангажираност през целия спускане.
• Избягвайте да навлизате в екстремно удължаване на лумбалното удължаване, особено в началото.

Шумни повторения или движение само за инерция

Ако се люлеете през повторения, използвайки само инерция, ви липсва основното активиране. Възстановяване на формата от:

• Надставяне на дъното
• Контрол на възхода, без да хвърля ръцете
• Успокояване на сърцевината и глутеите за захранване на възвръщаемостта

GHD седи в CrossFit

В настройките на конкуренцията GHD SITS следват конкретни правила: Ръцете трябва да докосват земята зад вас и подножието в горната част. Стандартите за движение обаче могат да варират, затова винаги потвърждават насоките за събития предварително.

Много спортисти избират да достигнат напред -назад с оръжие за инерция. Някои достигат директно над главата и генерират мощност чрез по -бързо движение на шарнира. Което избирате зависи от комфорта, нивото на умения и толерантността на умората.

Важни съображения за безопасност и обучение

• Винаги се затопляйте, преди да се изпълните. Включете първо активната мобилност и тренировките за активиране на дълбоката сърцевина.
• Никога не скачайте в висок обем неподготвен. Прекалянето му в началото може да доведе до дни на изключителна болезненост – или по -лошо, нараняване.
• Продължавайте своите повторения седмично. Добавете 5–10 повторения седмично, тъй като толерантността и контрола се подобряват.
• Слушайте тялото си. Усещате натиск или болка в гърба си? Повторно нагласете позицията на стъпалото и намалете обхвата на движение.

Последната дума

GHD SIT-UP е уникално, напреднало движение на ядрото, което тренира предната верига през по-дълбоки диапазони от конвенционалната работа на AB. Въпреки че самата машина първоначално е била предназначена за развитие на глуте и коляно, тя е спечелила уважавано място в конкурентното и функционално обучение за способността си да предизвиква силата и стабилността на багажника по начини, по които малко други движения могат.

С правилна форма, корекция и търпение при изграждането на обем, това упражнение осигурява несравнимо развитие на ядрото. Независимо дали сте спортист CrossFit или искате да добавите ново измерение към основната си работа, да практикувате GHD, който седи с внимание към детайлите, ще ви помогне да станете силен, да останете в безопасност и да се представите на своя пик.