Sport Scientist обяснява защо започването на деня на краката със седнали къдрици, след това кляка, води до по -добри печалби от коляното, по -ниска умора и подобрена стабилност

Ако някога сте се залитали от багажника и едва сте преживели останалия ден на краката, не сте сами.

Но какво ще стане, ако прехвърлянето на рутината на краката ви може да ви даде по-добри печалби и по-малко изгаряне? Точно това предполага ученият по упражнения д -р Майк Изрател – и той не е сам.

В неотдавнашна разбивка на видео Израел твърди, че правенето Кърли на краката преди клякания може да доведе до превъзходно развитие на коляното и по -добро цялостно управление на умората.

Това може да звучи контраинтуитивно, особено за традиционалистите, които първо се кълнат, като клекнат. Но възникващата наука и практическата фитнес логика може да подкрепи твърдението му.

И така, трябва ли наистина да измазвате предварително захранването си преди най-тежкия ви сложен асансьор? Ето какво ще се каже изследването-и резултатите от реалния свят.

Кърли се първо: логиката зад превключвателя

Д -р Изрател очертава три основни типа умора, които трябва да вземете предвид, когато поръчвате тренировки за крака:

• Местна умора – Специфичният мускул се работи.
• Системна умора -Изчерпване на енергията на цялото тяло.
• Аксиална умора – Стрес от гръбначния натоварване.

Според Израел, клекове са сред най -уморителните движения и в трите категории. Те източват енергия, натоварват гръбначния стълб и оставят тялото ви да бъде обложено. И така, поставянето им в началото на вашата сесия може да ограничи качеството на всичко, което следва – особено вашето обучение за коляното.

От друга страна, започвайки с Седнали къдрици на крака Дава ви нов изстрел при директно насочване към тазобедрените стоки, преди да настъпи системна умора. Куллите не зареждат значително гръбначния стълб или не изискват изход с общо тяло, което ги прави перфектното загряване с ниска манотина с висока възвръщаемост.

„Всичко, което искате да тренирате след системна умора на високо ниво, е лоша сделка“, обяснява Изрател. „Така че, ако имате важни неща в програмата си, по -добре да не имате много системна умора рано.“

Какво казва изследването за поръчката за упражнения

Препоръката на Изрател не е само теоретична – подкрепена от множество изследвания на последователността и хипертрофията на упражненията.

1. Мускулите, обучени първо, растат по -добре

Добре цитиран преглед от 2010 г. в Списание за изследване на силата и кондиционирането Потвърди, че мускулите са тренирали първо в тренировка, се възползват от по -добра производителност и по -голям общ обем. Независимо дали става въпрос за клекове или къдрици, поставянето на вашия приоритет първо получава по -добри резултати. За повдигачите, фокусирани върху развитието на коляното, това означава водене с къдрици.

2. Ковчезите са недооценени по време на клякания

Въпреки че кляканията удрят глутеите и четириногите, проучванията на EMG показват, че те Едва активираха табелите. Проучване в Спортна биомеханика откриха значително по -високо активиране на коляното по време на къдриците на краката в сравнение с клекове. Разчитането на клякания само за развитие на коляното оставя големи пропуски.

3. Предварителното измиване не вреди много на клякания

Може да се притеснявате, че изморителните ви кости, преди да клякате, може да съсипе представянето ви. Но тъй като тазобедрените стоки не са основни двигатели в клека, умерената местна умора не намалява драстично изхода на клек. Междувременно системната умора от клекове прави Намалете представянето си в по -късни упражнения за изолация, като правите силен случай за преобръщане на поръчката.

Предимства от първото правене на крак къдрици

• Подобрено активиране на коляното: Целевата тренировка, докато свежите подобряват набирането на мускулни влакна.
• Намален риск от нараняване: По -силните, по -балансирани тазобедрени стоки помагат за защита на коленете и бедрата.
• Подобрено усещане за клек: Много повдигачи съобщават за клякания, които се чувстват по-стабилни след къдрици поради затоплени колянни стави и активирани задни вериги.
• По -добро управление на умората: Вие запазвате системна и гръбначна енергия за най -тежкия асансьор.

Програмни примери: Денят на краката на Израел се разделя

Сплит 1: Традиционен подход

• Клекове
• Кърли на краката
  Pro: Ти си свеж за клекове.
  Con: Обучението за коляното е компрометирано поради системната умора.

Сплит 2: Оптимално за хипертрофия

• Кърли на краката
• Клекове
  Pro: Приоритизира тазобедрените стави и запазва качеството на клек.
  Con: Може леко да намали максималната ефективност на клек – но това е само проблем за PowerLifters.

Какво ще кажете за силата на спортисти и начинаещи?

Израел изяснява това powerlifters Преследването на максимален клек все още трябва да води с клякания. Изходът на силата е най -висок, когато нервната система е свежа и безшумна.

За начинаещиПоръчката за упражняване има значение по -малко. Новаците се възползват повече от подобряването на техниката и развитието на основополагащите модели на движение, отколкото оптимизирането на пътищата на умора.

„Ако сте тренирали по -малко от около две до три години, не се притеснявайте твърде много от поръчката за упражнения“, казва Изрател. „Просто се съсредоточете върху получаването на по -добра техника със свободни тежести.“

Седнали срещу предразположени къдрици: Да, има значение

Не всички къдрици на крака са създадени равни. Проучване от 2020 г., публикувано в Граници във физиологията установи това Седнали къдрици на крака доведе до 14% хипертрофия на коляното за 12 седмици, в сравнение с само 9% с склонни къдрици. Седналите версии се разтягат на коляното при по -дълги мускулни дължини – ключов фактор за растежа на мускулите.

Ако фитнес залата ви има и двете, първо изберете седналото къдрене за превъзходни резултати.

Окончателна дума: Трябва ли да направите превключвателя?

Ако Хипертрофия на коляното И цялостното развитие на краката са вашите приоритети, като започнете от къдриците на краката има физиологичен и практичен смисъл.

Ще се насочите по -ефективно на таблото си, ще управлявате по -добре системната умора и потенциално ще подобрите стабилността на клек.

Но ако сте конкурентен повдигач, преследващ тежки номера, дръжте клековете отпред – и ударете тези къдрици силно след това.

За всички останали не се страхувайте да предизвиквате традицията. Денят на краката ви може просто да ви благодари за това.