Болки в гърба? Лоши колене? Твърди рамене? Тази РТ „навсякъде рутинно“ доставя бързо облекчение само с рамка на вратата и 5 минути на ден

Ако се борите с заяждащи болки в гърба, раменете, коленете или глезените, не сте сами.

Според физиотерапевт Джеф Кавалиермного от тези дискомфорти произтичат от мускулните дисбаланси, лошата стойка и забравените стабилизатори.

Добрата новина? Само пет (плюс един бонус) специфични упражнения могат да направят основна разлика – и можете да ги стартирате днес без никакво фантастично оборудване.

1. Издърпване на лицето към рамката на вратата: Укрепване на горната част на гърба

Спазмите на подстригването и горната част на гърба често са резултат от слаби постурални мускули. Едно от най -добрите коригиращи упражнения? Издърпване на лицето – не се изискват ленти или кабели.

Използвайки здрава врата, застанете с краката вътре и предмишниците ви се придържат към рамката точно под лактите. Разстелете ръцете си отворени на вратата за стабилност, облегнете се леко назад и инициирайте движението, като изтръгнете предмишниците си в рамката. Вкарайте свиването от средния си гръб (задни делтоиди и ромбоиди), като държите притискането за 3–4 секунди за издръжливост.

Правете 2–3 комплекта всеки денбавно увеличаване на времето под напрежение, за да помогне за възстановяване на постуралното управление и облекчаване на стегнатостта на горната част на гърба.

2. Мъртва висяща и декомпресия: Подобрете здравето на рамото, гръбнака и захващането

Искате по -добра подвижност на раменете, декомпресия на гръбначния стълб и якост на захващане всичко с едно движение? Започнете да висяте – буквално.

Версия 1: Активно окачване

• Използвайте лента за изтегляне на вратата (налична за под $ 20).
• Повдигнете краката си от земята и висете със стегнати рамене и ядро.
• Това стимулира Скапуларна подвижностподобрява торакално разширениеи укрепва захващаща издръжливост.

Версия 2: Закачване на пасивна декомпресия

• Дръжте пръстите на краката си в лек контакт с пода.
• Оставете гръбначния стълб да се декомпресира нежно, докато „изпаднете“ в спокойна висяне.
• Тази вариация помага да се облекчи налягане на лумбалния диск и намалете долните спазми.

Опитайте и двете версии за около 30–60 секунди на комплект и постепенно увеличете продължителността си.

3. Свредло на тазобедрената става: Активирайте глутета медиус, за да поддържате долната част на гърба

Мускулите на слабите глутета медиални са подъл принос за болките в долната част на гърба. Това упражнение за капка на тазобедрената става се насочва към това, че ключов стабилизатор директно.

• Застанете настрани до стена, използвайки я за лека опора.
• Заставам на крака противоположно Стената и оставете бедрото да изпусне „мързелив“ от стената.
• За да инициирате движението, изместване на тазобедрената става по тялото и Повдигнете противоположния крак.

Трябва да почувствате здраво свиване от външната страна на тазобедрената става (глутена медия), а не в долната част на гърба. Целете 2–3 комплекта от 10 повторения на страна.

Това упражнение укрепва често пренебрегван мускул, който помага да се регулира подравняването на таза и отнема ненужно напрежение от лумбалния ви гръбначен стълб.

4. Бридж и достигане над: стреля с глутета максимум и мобилизирайте гръбначния стълб

Тази вариация на класическия глута мост ангажира вашата задна верига, като същевременно насърчава здравословното въртене и подвижността на гръбначния стълб.

• Легнете на гърба си с колене, огънати и крака плоски.
• Изстискайте глутеите, за да повдигнете бедрата – избягвайте да извивате долната част на гърба.
• В горната част достигнете една ръка през и зад тялото си, за да подобрите въртенето на гръдния кош.
• Върнете се леко и редувайте страни.

Този ход с двойно действие укрепва Glute Max -Основният разширител на тазобедрената става-като същевременно подобрява гъвкавостта на горната част на гърба. И двете предимства се превръщат в по -добра стойка, баланс и намален стрес от долната част на гърба.

5. Push-Up на гмуркане на бомбардировачи: Комбинирайте мобилността с функционална сила

Пускането на бомбардировачи за гмуркане не е само упражнение на горната част на тялото-това е инструмент за мобилизиране на цялото тяло, който удря трицепс, гърдите, раменете и целия ви гръбначен стълб.

• Започнете в позиция на кучето надолу, бедрата високи, притискащи се пети назад.
• Спуснете гърдите си под въображаема ограда и се прокарайте в поза, обърната нагоре.
• Обърнете движението, за да се върнете под „оградата“.

Това течащо движение включва флексия на раменете, удължаване на гръдния кош и концентрична и ексцентрична сила в един представител. Ако тази пълна версия е твърде напреднала, опитайте от коленете си, за да се съсредоточите повече върху мобилността и контрола на гръбначния стълб.

Отидете в умора всеки кръг. С течение на времето капацитетът ви за повторение става вашият еталон за напредък.

Бонус: Стъпка за обратна комбинация от Lunge-вградена защита на коляното

Болката в коляното често идва от слабост в бедрата и глезените. Този динамичен ход на долната част на тялото решава както само със стълбище, така и с ваше тегло.

• Застанете пред стъпка и поставете един крак здраво отгоре.
• Потънете леко, за да заредите Quad, след което карайте нагоре.
• Оставете задния крак да се движи нагоре през пълно разширение на тазобедрената става.
• Стъпкайте надолу и се преместете веднага в обратна сеяда на същия крак.

Това едностранно упражнение тренира основен контрол на ставите – глутеите и бедрата работят по пътя нагоре, докато обратната част активира вашата мобилност на глезена и ексцентричен контрол на краката. Дръжте горната част на тялото си леко наклонена напред по време на зареждането, за да заредите ефективно задната верига.

Ако искате да увеличите затрудненията, задръжте тежести или използвайте по -висока стъпка.

Долната линия

Когато се правят последователно, тези шест мащабируеми, одобрени от физиотерапевт упражнения, насочени към мускулите, които държат стойката ви, стабилизират ставите ви и намаляват болката, причинена от дисбаланс или бездействие.

Започнете с няколко повторения на ден и постепенно напредък – Целта не е да се смаже тренировка, а да се движи добре и да продължи да се движи.

Искате ли да запазите стареенето на тялото си силно? Добавете ги в рутината си и дръжте гръбнака, ставите и мускулите си да се чувстват по -млади, отколкото са.