Гладно кардио, сухо загребване и BCAAS

Може ли сухото загребване на вашата предварителна тренировка всъщност да ви даде по-добри резултати? Ще ви направи ли мъртвата лифтинг да ви направи по -висок – или да закрепите растежа ви? Можете ли да изграждате мускули, докато губите мазнини?

Това са само няколко от десетките фитнес митове там. За щастие, фитнес YouTuber Джеси Джеймс Уест си партнира с Джеф Нипард -Един от най-базирани на доказателства културисти-за преглед и развенчаване на най-разговорените фитнес митове във видео, което е едновременно весело и сериозно полезно.

От техники за повдигане до възстановяване, сън, добавки и протеини, ето най -доброто разбиване на най -често срещаните погрешни схващания за тренировка – и какво всъщност казва науката.

1. Сутрешният тестостерон прави голяма разлика

Вярно е, че мъжете имат по -високи нива на тестостерон сутрин. Но това прави ли сутрешните ви тренировки значително по -добри? Не наистина. Докато през целия ден се появяват някои хормонални колебания, въздействието върху общата производителност и мускулните печалби е минимално.

2. Ниско телесна мазнина = по -здравословно тяло

Този е сложен. Въпреки че прекомерните телесни мазнини могат да увеличат рисковете за здравето, твърдението на това също може да бъде опасно – особено за хормони и психично здраве. Както Джеф отбелязва: „Можете да сте в много ниски телесни мазнини и всъщност да сте доста нездравословни.“ Става въпрос за баланс, а не крайност.

3. Броят на скалата не разказва историята за загуба на мазнини

Това, че теглото ви не намалява, не означава, че не постигате напредък. Поради препоръка, задържане на вода или мускулна печалба, мащабът може да бъде подвеждащ. Особено при жените задържането на хормонална вода е често срещано и може да причини внезапни „сумори“ след плато.

4. Постено кардио изгаря повече мазнини

Кардиото на гладно може да увеличи изгарянето на мазнини по време на сесията. Но – и това е голямо, но – тялото компенсира, като изгаря по -малко мазнини по -късно през деня. Множество дългосрочни проучвания не показват значителна разлика в загубата на мазнини между Фед и Град Кардио.

5. Всички калории са равни

Да и не. Калорията е единица енергия и чисто за загуба на тегло или печалба, калорийната математика се държи: калории в спрямо калории. Въпреки това, качеството на вашите калории влияе върху ситостта, приема на хранителни вещества, метаболизма и здравето.

• 110 калории на ябълка = 110 калории бонбони – но с много различни ефекти върху тялото ви.

6. Яденето на сурови яйца изгражда повече мускули

Съжалявам, Роки. Готвенето на яйца денатурира протеини, което го прави по -смилаем и увеличаване на абсорбцията на протеини с около 30%. Яденето им сурово не е по -анаболно – всъщност е по -малко ефективно.

7. Зелените прахове заменят зеленчуците

Нищо не бие истинска храна. Докато праховете на зелените могат да помогнат за щипка, им липсва фибри, обем и пълен профил на хранителни вещества на действителните зеленчуци.

8. Сухото загребване преди тренировка е по-добре

Може да изглежда хардкор, но може да бъде опасно. Вдишването на прах може да раздразни или повреди белите ви дробове и е по -малко безопасно, отколкото да го смесите с вода. Долен ред: Не си струва рискът.

9. BCAA са по -добри от протеина

BCAA (аминокиселини с разклонена верига) включват само 3 от 9-те основни аминокиселини, необходими за изграждане на мускули. Без всички 9 синтезът на мускулен протеин е непълен. Пълният протеинов прах е далеч по -добър.

10. Повече кофеин = по -добри тренировки

Твърде много кофеинът всъщност може да наруши работата, да увеличи тревожността и да наруши съня. Има сладко място – повече не винаги е по -добро.

11. Ледените бани изграждат мускули

Докато излагането на студ може да помогне за намаляване на болезнеността и подобряване на психическата яснота, това е мит, че изгражда мускули. Всъщност продължителната експозиция на студ след тренировка може да намали хипертрофия.

12. Трябва да ядете протеин в рамките на 30 минути след тренировка

Така нареченият „анаболен прозорец“ е много по-широк от 30 минути. Проучванията показват, че 3–5 часа между храненията преди и след тренировка е напълно добре за максимално увеличение.

13. Протеиновият прах уврежда бъбреците

Освен ако нямате съществуващо бъбречно заболяване, консумирането на по-високи нива на протеини-включително прахове-е безопасно и не причинява увреждане на бъбреците.

14. Можете да абсорбирате определено количество протеин на час

Тялото има ограничение за незабавно абсорбция, но този протеин не се губи. Той се усвоява по -бавно през целия ден и все още допринася за изграждането на мускули.

15. креатинът е стероид

Това е един от най -постоянните митове. Креатинът е естествено съединение, което се намира в червено месо и произведено от тялото. Това не е стероид – по -близо е до хранително вещество като протеин.

16. Храненето навън автоматично води до наддаване на тегло

Не, ако имате предвид. Отслабването все още се свежда до дефицит на калории и проследяването на храната ви – приложения като Macrofactor го правят по -лесно от всякога – ви позволява да се наслаждавате на случайни ястия, докато оставате на път.

17. Диетичната сода е по -лоша от обикновената сода

Изкуствените подсладители, включително тези в диетичната сода, са показани като безопасни в много проучвания. Всъщност замяната на подсладени със захар напитки с алтернативи на диета често води до загуба на тегло.

18. „Лошите“ храни ви правят лош човек

Храната няма морал. Умереността е ключова – едно хранене не дерайлира вашето фитнес пътуване.

19. Захарта трябва да се избягва на всяка цена

Приемът на излишък от захар, особено от високо преработените храни, е проблематичен. Но умерената консумация на захар, особено от естествени или пълноценни източници на храна, може да се впише в здравословна диета.

20. Проследяването на макроси и калории е твърде много време

Приложения като Macrofactor значително намаляват времето, необходимо за регистрация на храна – до само пет минути на ден.

21. Има оптимално време за обучение

Най -доброто време за трениране е, когато можете да бъдете последователни и да се представите добре. Сутрин, следобед или нощ – най -важното е последователността.

22. Разтягането преди тренировката ви предотвратява нараняване

Статичното разтягане може да намали производителността. Динамичните движения като люлки на краката или леки кардио са по-ефективни техники за загряване преди вдигане на тежести.

23. Кардио преди тежестта е най -добре

Правенето на кардио първо може да SAP енергия и да намали производителността на вдигане на тежести. Ако загубата на мазнини е целта, кардиото след тежести като цяло е по -добра.

24. Повече кардио автоматично означава повече загуба на мазнини

Кардио допринася за дефицит на калории, но диетата играе по -голямата роля. Също така, кардио калориите са лесни за изтриване с бърза закуска.

25. Машините са по -малко ефективни от свободните тежести

Ако натиснете близо до неуспех, както машините, така и свободните тежести могат да доведат до подобен мускулен растеж. Ключът: Влака интензивно, а не само с определени инструменти.

26. Не можете да изграждате мускули с високи повторения

Мускулен растеж може да възникне с повторения от 3 до 50, стига интензивността да е достатъчно висока. Хипертрофичният диапазон е много по -гъвкав, отколкото традиционно се смята.

27. Обучението за неуспех увеличава мускулния растеж

Отиването до неуспех не е необходимо. Докато сте в рамките на 1–2 повторения на неуспех, хипертрофията е максимална, като същевременно намалява тежестта за възстановяване.

28. Трябва да тренирате всеки мускул два пъти седмично

Докато тренировките два пъти седмично може да са малко по-добри за опитни повдигачи, начинаещите могат да видят отлични печалби от разделянето на част от веднъж на седмица на част на тялото.

29. Трябва да клякате, мъртва лифт и пейка

Това са отлични асансьори, но не са задължителни. Алтернативните машини или вариации могат да дадат подобни резултати.

30. Можете да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно

Това е вярно – особено за начинаещи, хората се връщат след почивка или такива с по -висока телесна мазнина, които започват.

31. Кардио убива мускулните печалби

Само в екстремни количества. Нормалното кардио, дори няколко сесии седмично, няма да пречи на растежа на мускулите.

32. Единствената причина да се прави кардио е да изгаря калории

• Кардио подобрява здравето на сърцето
• Възстановяване на СПИН и психично здраве
• Увеличава издръжливостта

33. Ходенето не е истинска тренировка

Ходенето подобрява цялостното здраве, подкрепя загубата на мазнини и помага за съвместна мобилност и психично здраве. Това е законно упражнение.

34. Бягането е лошо за коленете ви

Бягането, свършеното правилно, всъщност може да укрепи коленете. Хроничното нараняване идва от лоша механика или претрениране – не се движи.

35. Повече пот = повече изгорени мазнини

Не е вярно. Потта е механизъм за охлаждане, а не сигнал за загуба на мазнини.

36. Само кардио подобрява здравето на сърцето

Обучението за съпротива също е от полза за сърдечно -съдовата функция. Редовната активност, независимо от модалността, подобрява здравето на сърцето.

37. Ръст на вдигане на тежести

Този мит няма научна основа. Правилното обучение за съпротива е безопасно за подрастващите и не възпрепятства растежа на височината.

38. Без болка, без печалба

Болката не е сигнал за напредък. DOMS (мускулна болезненост на забавено начало) не е задължителна за мускулния растеж и болката в ставите може да показва прекомерна употреба.

39. Почиването на 60 секунди между наборите е оптимално

Всъщност е показано, че почиването по -дълго – 2 до 3 минути – увеличава силата и усилването на мускулите, като позволява пълно възстановяване между тежките комплекти.

40. Кляканията са лоши за коленете ви

При подходяща форма и натоварване клекове засилват коленете и увеличават подвижността.

41. Хормоните спазват драстично от тренировъчните крака

Тренировките на краката могат да увеличат краткосрочния тестостерон, но това не е достатъчно, за да повлияе значително на цялостното развитие.

42. Унижаването на точковите мазнини работи

Не можете да изгаряте мазнини в целевите райони. Загубата на мазнини е системна, а не локализирана.

43. Обучение ABS ви дава шест опаковки

Имате нужда от две неща, за да видите ABS: ниско телесни мазнини и добре развити основни мускули. Обучението ABS помага, но диетата е ключова.

44. Можете да промените мускулната форма

Можете да направите мускулите по -големи, но не можете да промените тяхната генетична структура. BICEP PEAK или SIX-PACK Symmetry е предварително определен.

45. Силовите тренировки са само за PowerLifters

Всеки се възползва от тренировките за съпротива – от изграждането на мускулна и костна плътност до подобряване на чувствителността към инсулин и дълголетието.

46. ​​По -дългите тренировки са по -добри

Повече не винаги е повече. Около 45–75 минути на сесия е достатъчно за повечето хора. Отвъд това, връщането намалява.

47. Липсването на една тренировка унищожава напредъка

Една пропусната сесия няма да дерайлира печалбите ви. Напредъкът е свързан с последователността във времето.

48. Трябва да тренирате, докато е болен

Леката активност като ходене може да помогне, но интензивните тренировки трябва да изчакат, докато се възстановите напълно.

49. Трябва да сте възпалени, за да постигнете напредък

Болезнеността не се изисква за растеж на мускулите. Прогресивното претоварване има значение повече от DOMS.

50. Имате нужда от 8 часа сън или печалби се губят

Все още можете да постигнете напредък с 6–7 часа, но висококачественият сън е от решаващо значение за оптимално възстановяване и дългосрочна ефективност.

Краен мит: Всичко трябва да е перфектно

Джеф Нипард казва, че това е най -добре: „Вашето обучение и диетата ви не трябва да бъдат перфектни, за да постигнат резултати – те просто трябва да бъдат последователни.“

Така че независимо дали разрушавате митове или изграждате мускули, придържайте се към практики, основани на доказателства, се наслаждавайте на процеса и останете безмилостни.