Елитен треньор по хранене на елитни спортисти споделя 7 фитнес и хранителни навици, за да се раздуват по -бързо

Ако удрянето на фитнеса четири до пет пъти седмично все още не ви постига желаните резултати, проблемът е вероятно не е усилие – стратегията на това.

Според Джъстин Ромаър, треньор по хранене на елитни спортисти на CrossFit и основател на консистенцията породи растеж (CBG), повечето хора не се нуждаят от нова програма. Те се нуждаят от по -добри навици.

„Не е нужно да проследявате всеки грам протеин или всяка калория, за да изградите мускули и да изгаряте мазнини“, казва Ромаър. „Просто трябва да спрете да саботирате себе си и да изграждате системи, които ви поддържат последователни.“

Ето най -добрите фитнес и хранителни хакове Romaire и неговият екип използват с над 10 000 клиенти – не се изисква проследяване на макро.

Използвайте правилото 2+2, за да избегнете спирали надолу

Правилото 2+2 е основополагащ инструмент за консистенция Romaire учи всеки клиент от първия ден.

Работи така:

• Не пропускайте две тренировки подред
• Не пийте две нездравословни ястия назад

„Това правило ви помага да останете на път без вина“, казва Ромър. „Липсата на една тренировка не е проблемът – когато един пропуснат ден се превърне в три и изведнъж не сте тренирали от една седмица. Същото важи за храна. Резен пица няма да съсипе напредъка ви, но подреждането му с пържени картофи и десерти на следващото хранене може да.“

Правилото 2+2 не позволява ивици от пропуснати тренировки и лошите избори за хранене да се превърнат в дълги спадове. Дори след неуспех, това ви дава a Вградена система за отскок.

Удряйте целта си за протеини всеки ден

Протеинът не е само за културистите – това е от съществено значение за всеки, който се опитва да промени физиката си.

„Ако искате да изглеждате, че всъщност тренирате, трябва да удряте последователно целта си на протеини. Няма пряк път около нея“, обяснява Ромаър.

Това означава:

• Яжте протеин в Всяко храненене само след тренировка
• Не разчитайте периодично гладуванеособено ако причинява недостатъчно ядене
• Приготвяне на хранене вашите протеинови източници предварително – особено преди уикендите

Много хора тренират усилено през седмицата, след което се разпадат хранително през почивните дни. Според Romaire, това несъответствие убива напредъка.

„В четвъртък – нашият ден на почивка – казвам на клиентите да подготвят протеин за петък до неделя. По този начин те не се търкалят или не пропускат ястия, само защото са извън рутина.“

Дори ако обучението е на място, Недостатъчното ядене протеин забавя възстановяването и спира растежа на мускулите. Направете протеина вашата котва.

Силовите тренировки винаги трябва да са на първо място

Кардио има своето място, но Romaire подчертава това Силовото обучение трябва да бъде ядрото на всеки план за трансформация на тялото.

„Ако имате време само за едно нещо – направете го вдигане. Винаги. Кардио ще ви помогне да изгорите калории, но силовите тренировки променят формата на тялото ви и увеличава метаболизма ви дългосрочно“, казва той.

Ето защо приоритизирането на силата е от решаващо значение:

• Той се изгражда строен мускулкойто изгаря повече калории в покой
• Създава a по -дефинирана, атлетична физика
• Той предотвратява външния вид на „кльощава мазнини“, често наблюдавани в програми само за кардио

Romaire предупреждава да не използва кардио, за да компенсира лошите хранителни навици. „Не можете да изпреварите лоша диета. Потта много не е равно на напредъка – това просто означава, че ще бъдете по -гладни и по -вероятно да преяждате по -късно.“

Силните тренировки задвижват реалната, видима промяна. Кардио трябва да бъде Подкрепящне доминиращ.

Проследяване на макро проследяване и започнете да изграждате информираност за храната

Въпреки че проследяването на макрос може да бъде полезно краткосрочно, Romaire казва, че това не е устойчиво или е необходимо за повечето хора.

„Проследяването на макросите може да ви научи на това, което има в храната, но в крайна сметка трябва да спрете. Ако животът ви се върти около MyFitnessPal, не се научавате как да се храните интуитивно.“

Вместо това се съсредоточете върху:

• Контрол на порциите с помощта на ръцете си (протеин с размер на дланта, палец на мазнини, въглехидрати с чаша))
• Изграждане на балансирани ястия, които включват протеини, фибри и здрави мазнини
• Слушане на вашия глад и сигнали за пълнота

Romaire насърчава клиентите да научат Принципи на здравословно хранене, а не да се придържате към числата. „Никога няма да имате истинска свобода на храната, докато не контролирате – не вашето приложение.“

Използвайте навика подреждане, за да направите добър избор автоматичен

Искате ли да постигнете напредък без сила на воля? Започнете да подреждате навиците си.

Подреждането на навика означава да се прикрепи нов навик към този, който вече е солиден.

Romaire обяснява: „Ако вече работите, подредете протеинов шейк върху тази тренировка. Тя става автоматична. С течение на времето спирате да мислите за това – това е точно това, което правите.“

Примери за ефективни стекове на навика:

• Тренировка → пийте протеинови шейк
• Сутрешно кафе → Вземете добавки
• Миене на зъбите → Напълнете бутилката с вода за деня

Чрез изграждането на вериги със здравословно поведение напредъкът става по -малък за мотивацията и повече за рутината. „В крайна сметка тези навици стават част от вашата идентичност“, казва Ромаър.

Комбинирайте здравословни навици с опаковане на навици

Докато подреждането на навици е последователно, Навикване на навици включва правене на два полезни навика едновременно.

Това може да удвои вашата ефективност и да премахне извиненията.

Някои мощни комбинации:

• Ходене, докато слушате образователен подкаст
• Разтягане, докато гледате любимото си шоу
• Готвене, докато наваксвате аудиокниги

„Ако обикновено превъртате Instagram във времето си на престой, сменете го за нещо, което всъщност служи за вашите цели“, предлага Ромаър.

Става въпрос за възстановяване на времето, без да добавяте стрес към вашия график. Съединението ви позволява да изграждате ума и тялото си едновременно.

Използвайте отчетност – променя всичко

Повечето хора не се борят, защото не знаят какво да правят. Те се борят, защото го правят сами.

– казва Ромаър Отчетността е най -недооцененият подобрител на производителността.

„Хората не се нуждаят от повече информация – те се нуждаят от някой, който да се регистрира, да ги предизвика и да им напомня за техните цели“, казва той.

Има два вида отчетност ROMAIRE препоръчва:

1. Поддръжка на връстници:
   • Присъединете се към чат за фитнес група
   • Споделете ястия или тренировки с приятели
   • Изпратете текст на приятел на тренировка, когато прескачате сесия
2. Обществен ангажимент:
   • Публикувайте целта си в социалните медии
   • Споделете седмичния напредък
   • Говорете открито за вашето пътуване

„Когато казвам онлайн, изграждам нещо голямо, се показвам по различен начин. Вие също ще“, казва Ромаър. „Преструвайте се, че някой наблюдава действията си всеки ден. Бихте ли все още един и същ избор?“

Да имаш други в ъгъла си – или да гледаш отдалеч – се чувства по -малко по избор и по -съществено.

Реалните резултати не идват от съвършенството – те идват от системи

Не е нужно да обсебвате всеки макрос или да прекарвате часове в кардио. Просто се нуждаете от структура.

Прости, ефективни системи – като правилото 2+2, удрянето на ежедневните протеини и навиците за подреждане – създават масивни резултати във времето.

„Консистенцията е магията“, казва Ромайър. „Ако останете 80% в съответствие с тези стратегии, ще бъдете шокирани от това, което можете да постигнете – физически и психически.“

Тези хакове са доказани. Те са помогнали на хиляди хора да прекроят телата си, да възстановят увереността си и най -накрая да се чувстват като те Вижте начина, по който тренират.

Използвайте ги. Придържайте се към тях. Изградете инерция – и никога отначало започнете отначало.