Защо повечето къдрици си губят времето (и изморяват гърба ви)

В неотдавнашно видео д -р Майк Изрател разбива защо повечето повдигачи се извиват погрешно от години – без дори да го осъзнаят.

Традиционните къдрици като вариации на мряна или наклони често пропускат положението на разтягане, където се случва реалният мускулен растеж.

Изрател обяснява как малките промени в посоката на ъгъла и съпротивата могат да доведат до по -големи печалби с по -малко умора. В тази статия ще откриете специфичните упражнения, които препоръчва – и защо те биха могли напълно да променят начина, по който тренирате бицепси.

Ако сте ударили плато, това може да е точно това, което сте липсвали.

Проблемът с традиционните къдрици

Повечето стандартни къдрици включват вертикална позиция на торса с устойчивост, приложена право надолу поради гравитацията. Това важи за вариации като:

• Стоящи къдрици или дъмбели
• Седнали къдрици
• Кабелни къдрици, стоящи изправени

Тази настройка причинява два ключови проблема:

1. Недостатъчно напрежение при дълги мускулни дължини: Когато ръцете ви са удължени в долната част на движението-удълженото положение за бицепсите-почти няма напрежение от съпротивлението на базата на гравитация. Тези по -дълги дължини са мястото, където потенциалът за растеж на мускулите е най -висок и повечето хора липсват.
2. Прекомерно напрежение при къси мускулни дължини: Обратно, в горната част на къдриците, когато бицепсите са напълно съкратени (и най -малко отзивчиви към хипертрофичните стимули), натоварването е най -тежко. Това е като да изразходвате цялата си енергия за предястието и да се докоснете до момента, в който настъпи основното ястие.

Стимул за разтягане: Тайният сос за растеж на бицепсите

Научните изследвания постоянно показват, че растежът на мускулите се максимално, когато упражненията прилагат натоварване при по -дълги мускулни дължини. За бицепсите това означава да работите на мускула, когато ръцете ви се удължават и когато мускулът е опънат – идеално зад торса.

И все пак малко традиционни упражнения осигуряват натоварване по време на този удължен участък.

Наклонните къдрици помагат, като поставяте ръцете си зад торса си, увеличавайки разтягането. Но в това положение съпротивлението все още е вертикално, което означава минимално напрежение в долната част. Така че, вие търгувате напрежение за разтягане, вместо да комбинирате и двете.

Вертикалната устойчивост причинява ненужна умора

Дори и извън неефективното натоварване на мускулите, вертикалните къдрици уморяват тялото повече, отколкото е необходимо. Тъй като цялата съпротива е насочена надолу и торсът ви е изправен, гръбнакът ви придобива голяма част от това натоварване като аксиална умора – компресивни сили, които ви носят надолу.

Този стрес се натрупва през вашата тренировъчна седмица и може да намали енергията, необходима за тежки съединения асансьори като мъртви лифтове, редове или клякания.

И така, какво е по -добре? Къдрици с хоризонтална или ъгъл устойчивост

Ето четири ефективни алтернативи, които удрят сладкото място: максимално напрежение при дълги дължини, минимална умора и по -добър общ мускулен стимул.

Лежащи кабелни къдрици

Лежащите кабелни къдрици променят всичко – не чрез коригиране на механиката на движението, а чрез извличане на гръбначния стълб от уравнението напълно.

Предимства:

• Без аксиално натоварване – умора от гърба и сърцевината
• Лазерно фокусирана ум-мускулна връзка чрез чиста бицепса изолация
• Високо напрежение, последователно съпротивление през обхвата на движение с помощта на кабели

Съвет: Можете да лежите плоско на пейка, ако пода на фитнеса не е вашето нещо. Идеята е да премахнете торса си от съпротива на гравитацията, като същевременно поддържате вектора на съпротивлението, подравнен с движението на къдриците ви.

Зад гърба кабелни къдрици (седнала безплатна машина за движение)

Този метод поставя кабелите ниски и леко зад вас, така че ръцете ви започват от силно разтегнато положение зад торса ви. Седенето на пейка прави настройката по -стабилна и премахва движението на торса.

Защо работи:

• Поставя бицепси в дълго, опъната позиция
• Осигурява върхово напрежение по време на отсечката – точно когато стимулът на растежа е най -висок
• Натоварванията са по-леки в договорената, по-малко чувствителна към растежа позиция

Седналата версия е идеална, въпреки че можете да повторите подобен ъгъл, като се наведете леко напред по време на стоящи кабелни къдрици.

Лъжащи дъмбели къдрици (плоска пейка)

Това необичайно изглеждащо движение имитира муха за дъмбели, но за бицепси. Лежиш с лице нагоре по плоска пейка и извива тежестите от страните си.

Тъй като гравитацията все още е насочена надолу и ръцете ви започват да се разширяват към земята, напрежението е най -високо, когато бицепсите ви са напълно удължени – точно това, което повечето други упражнения пропускат.

Магията на това движение:

• Екстремни бицепси се простират на дъното
• Висока устойчивост в удължения диапазон
• Минимално напрежение към върха, когато мускулът е напълно съкратен

Съвет: Използвайте умерени тегла и контролирайте спускането, за да получите най -голямо напрежение през целия участък.

Трябва ли да изкопаете напълно традиционните къдрици?

Изобщо не.

Упражнения като стоящи къдрици на щангите все още имат стойност. Те са лесни за настройка, ефективни и осигуряват разнообразие. Ключът е да спрете да разчитате на тях изключително.

Започнете да смесвате при по-натоварени, задвижвани от ъгъл движения, които отклоняват позициите на по-дългата дължина на бицепсите. Те ще ви дадат нов стимул за растеж и ще помогнат за пробиването на плато.

Примерен план за обучение на бицепс може да изглежда като:

• Ден 1: Стоящ Barbell Curl (традиционно), лежащо кабелно къдрене (нов стил)
• Ден 2: Наклонна дъмбел къдрене (традиционно), зад гърба кабелна кабела (нов стил)

Дори балансът 50/50 между стари и нови стилове може да даде значително по -добри резултати.

Окончателни мисли: Опитайте го, но не го насилвайте

Тези актуализирани техники за обучение на бицепс не са трикове. Те са подкрепени от солидна наука за движението и опитни отзиви от дългогодишни повдигачи. Самият д -р Майк Изрател – след десетилетия на обучение – казва, че е виждал нови печалби от тези незначителни промени в подхода.

„Ако не ги харесвате, каквото и да е – не ги използвайте. Няма голяма работа“, обяснява той. „Но ако ги опитате, пригответе се за някаква истинска, забележима разлика.“

А когато следващия път огъвате бицепсите си? Канализирайте вътрешния си Арнолд – „Да! Погледни ме!“ – защото най -накрая се извивате умно.