Имате само 30 минути? Получете плосък корем с тези упражнения за скулптуриране на ядрото

Постигането на плосък корем не се нуждае от часове във фитнеса или сложни процедури. Само с 30 минути и пет целенасочени упражнения можете да изгорите мазнини, да укрепите сърцевината си и да изваете корема си. Тези движения са бързи, ефективни и могат да се правят навсякъде. Готови ли сте да научите кои упражнения са доказано работещи? Продължете да четете, за да откриете тренировка, която ще ви донесе бързи резултати.

1. Вариации на планк (Цел: стабилност на ядрото и изгаряне на мазнини)

Стандартна дъска (1 минута)

Основният планк е чудесен начин да ангажирате цялото си ядро. Дръжте тялото си в права линия, ангажирайки корема, глутеусите и гърба. Това просто движение укрепва стабилизиращите мускули, които предпазват гръбначния ви стълб и помагат за подобряване на стойката ви.

Странична дъска (1 минута от всяка страна)

Страничната дъска повишава предизвикателството, като се фокусира върху косите ви мускули. Легнали настрани, повдигнете бедрата си от земята и задръжте. Тази вариация е от ключово значение за постигането на желаната дефиниция на талията.

Планк с потупване на раменете (1 минута)

За да добавите динамичен елемент, редувайте потупвания на всяко рамо, като същевременно поддържате позицията на дъската. Това ангажира както сърцевината, така и горната част на тялото, като същевременно подобрява баланса.

Дъска до лицева опора (1 минута)

Изгаряйте допълнителни калории, като преминавате от дъска в лицева опора и обратно. Тази вариация укрепва вашите ръце, рамене и сърцевина наведнъж, предлагайки тренировка за цялото тяло.

Малко известен факт:

Планковете са по-ефективни от коремните преси за ангажиране на цялото ядро, особено на дълбоките стабилизиращи мускули. Коремните преси са насочени само към повърхностните мускули, докато дъските осигуряват по-всеобхватна тренировка.

2. Велосипедни коремни преси (Цел: горен и долен корем, коси мускули)

Как да го направя

Легнете на земята със свити колене под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си зад главата си и редувайте да довеждате противоположния си лакът до коляното, докато изпъвате другия крак с движение на педала.

Продължителност: 1 минута.

полза

Велосипедните коремни преси ангажират горната и долната част на корема едновременно, като същевременно са насочени към косите мускули. Това ви дава пълна тренировка за корема и помага за изгарянето на мазнини в упоритите зони.

Разширен вариант:

Изпълнете движението на забавен каданс, за да увеличите времето под напрежение, като допълнително ангажирате мускулите за по-интензивно изгаряне.

Малко известен факт:

Изследване на Американския съвет по упражнения (ACE) показва, че коремните преси с велосипед активират повече коремни мускулни влакна, отколкото повечето други традиционни упражнения.

3. Планински катерачи (Цел: Общо тяло и кардио)

Как да го направя

Започнете в позиция на дъска и бързо прокарайте едно коляно към гърдите си, като държите ръцете си на пода. Редувайте коленете, сякаш се „катерите“ на място.

Продължителност: 1 минута.

Ползи

Планинските катерачи са високоинтензивно, кардио упражнение, което натоварва цялото ви тяло. Те изграждат основна сила, изгарят калории и насочват мускулите в раменете, корема и долната част на тялото.

Вариации:

• Планински катерачи с кръстосано тяло: Доведете коляното си до противоположния лакът, за да ангажирате още повече косите мускули.
• Катерачи с бавно движение: Забавете движението, за да принудите сърцевината си да работи по-усилено.

Малко известен факт:

Планинските катерачи засилват метаболизма ви чрез ефекта след изгаряне, при който тялото ви продължава да гори калории дълго след края на тренировката.

4. Руски усуквания (Цел: коси мускули и сърцевина)

Как да го направя

Седнете на пода, облегнете се леко назад и повдигнете краката си от земята. Като държите тежест, завъртете торса си от една страна на друга, докосвайки пода с тежестта всеки път.

Продължителност: 1 минута.

полза

Руските усуквания укрепват косите мускули и подобряват силата на въртене, което е критично за отслабването на талията и изграждането на цялостна стабилност на сърцевината.

Съвет за напреднали:

Използвайте медицинска топка или гиря за допълнителна устойчивост, за да засилите упражнението и да увеличите предизвикателството.

Малко известен факт:

Това движение не само укрепва вашите коси мускули, но също така подобрява баланса и координацията, като имитира движения от реалния живот, които включват въртене.

5. Повдигане на крака (Цел: Долен корем)

Как да го направя

Легнете по гръб с изправени крака. Бавно ги повдигнете към тавана, след това ги спуснете, без да ги оставяте да докоснат земята.

Продължителност: 1 минута.

Ползи

Повдигането на краката е идеално за изолиране и укрепване на долните коремни мускули, които често са най-трудни за тонизиране.

Разширен вариант:

Добавете пауза в долната част на движението, за да увеличите трудността и да сте сигурни, че използвате мускули, а не инерция, за да повдигнете краката си.

Малко известен факт:

Много хора правят грешката да бързат с повдигането на краката. Поддържането на движението бавно и контролирано гарантира правилното ангажиране на долните коремни мускули.

Бонус: верига за високоинтензивно интервално обучение (HIIT) (по избор)

За допълнително предизвикателство можете да редувате тези основни упражнения с 30-секундни изблици на високоинтензивни кардио движения като скачане, бърпи или прескачане. Включването на HIIT във вашата рутина не само изгаря мазнините по-бързо, но също така поддържа метаболизма ви висок дълго след края на тренировката.

Малко известен факт:

Изследванията показват, че дори кратките HIIT тренировки – с продължителност само 20 минути – могат да изгорят повече мазнини от традиционното кардио в стационарно състояние.

Заключение

Тази 30-минутна тренировка съчетава някои от най-ефективните налични основни упражнения и упражнения за изгаряне на мазнини. Като следвате тези стъпки 3-4 пъти седмично, вие ще изградите по-силна сърцевина, ще изгорите мазнините по корема и ще се приближите с една стъпка по-близо до по-плосък корем.

Резултатите зависят от постоянните усилия, така че комбинирайте тази тренировка с чиста диета, за да постигнете максимален напредък и да видите забележими промени само след няколко седмици.

Допълнителни съвети за успех

Значението на диетата

Без значение колко ефективна е вашата тренировка, мазнините по корема няма да помръднат без чиста, балансирана диета. Съсредоточете се върху цели храни, избягвайте захарта и дайте приоритет на постните протеини и здравословните мазнини.

Почивка и възстановяване

Позволете на мускулите си да се възстановят, като включите почивни дни. Претренирането може да доведе до нараняване, така че е важно да слушате тялото си и да сте сигурни, че му давате време да се възстанови.

Проследяване на напредъка

Останете мотивирани, като правите снимки на напредъка или измервания на всеки две седмици. Виждането на осезаеми подобрения ще ви помогне да останете фокусирани върху целта си!