Как елитен майстори спортист премина от 1 до 4 часа ежедневно обучение

За спортистите, които искат да повишат представянето си, увеличаването на обема на тренировките често се разглежда като следваща стъпка напред. Но без подходящите системи, правенето на повече може бързо да доведе до нанасяне на щети.

Според Джейсън Грубпеткратен шампион по CrossFit Games в дивизията Мастърс, не става въпрос за повече-това е да правиш повече интелигентно.

„Преминах от 312 часа тренировка годишно до над 1400“, казва Груб. „Но аз не само добавих часове. Създадох системи, които да го поддържат. И все още обичам този спорт – повече от всякога.“

Grubb започна CrossFit на 38, като се гмурка в шестчасови класове седмично. Бързо напред осем години и тренира почти пет пъти повече. Трансформацията му идва не от смилането по -силно, а от възстановяване на слоеве, хранене, структура и радост в тренировките му.

Ето пълната му книга за игра как да увеличите обема на тренировките си Точно начин.

Започнете бавно – тогава вървете по -бавно

Най -голямата грешка, която спортистите правят при увеличаване на обема на тренировките, го правят твърде бързо.

Grubb го сравнява с бягане на разстояние. „Ако един приятел премина от джогинг на няколко мили до 100 мили седмично за една нощ, веднага ще разберете, че това е лоша идея“, казва той. „Същото е и с CrossFit. Примамливо е да скочите, но трябва да дадете време на тялото си да се адаптира.“

Той препоръчва да започнете с Обучение на зона 2—Aerobic, ниска интензивност, която изгражда капацитет, без да се преобладават системи за възстановяване.

Опитайте първо:

• Добавяне 1–2 сесии на зона 2 седмичнопродължи 40–50 минути.
• Изберете a Велосипед, гребане, бърза разходка или лек джогинг– Каквото и да ви позволява да се движите стабилно, без да разпръсквате сърдечната си честота.
• Запазете това допълнение на място за 2–3 месеца Преди да добавите нещо друго.

Оттам спортистите могат да започнат да се насрочават „Втори сесии“ в някои дни. Те могат да включват:

• Работа на умения За слабости (напр. Гимнастика, двойни подчертавания)
• Силови цикли които не се припокриват с ежедневните WODs
• По -къси меткони Това допълнение – не повторение – основната тренировка

Но, Grubb предупреждава: „Не можете просто да хвърлите неща отгоре. Ако добавите обем без план, играете с огън.“

Възстановяването не е задължително – обучението е

Ако ще тренирате повече, трябва възстановете повече.

„Смятам за възстановяване на част от обучението си“, “ Казва Груб. „Ако не вградите това в рутината си, напредъкът ви ще спре – или по -лошо, обратното.“

Той подчертава a Ежедневна практика за мобилностособено за майстори спортисти. С увеличаването на обема на тренировките се увеличава и износването на ставите и меките тъкани.

Контролен списък за ежедневно възстановяване на Grubb:

• Разтягане и движение на пълен обхват
• Валцуване на пяна или масажен пистолет работа
• Кросоувър симетрия система за рамене и бедрата
• Сауна или гореща вана Сесии 3–4x седмично
• Студена експозиция с ледена цев няколко пъти седмично

„Топлината и студът са и невероятни инструменти“, обяснява той. „Топлината повишава притока и възстановяването на кръвта. Студът намалява болезнеността и подобрява мускулната издръжливост. Използвам и двете редовно.“

Той също призовава спортисти загрейте старателно всеки дентретирайки го като диагностичен инструмент, за да се оцени как се чувства тялото.

„Доброто загряване ви помага да забележите болка, стегнатост или умора преди Това става проблем “, казва той.

Загряването на Grubb отнема 10–15 минути и включва:

• Кардио на машина (мотор, ски erg, Echo Bike)
• Работа с мобилност на лентата
• Въздушни клякания, лунги и дълбоки отварачи на бедрата
• Напуснало куче, лицеви опории ръчни стойки Ако е подходящо за деня

Сънят е по -ценен от друга тренировка

Може да се почувства контраинтуитивно, но ако избирате между допълнителен WOD или допълнителен час сън –Изберете сън.

Груб съветва спортистите да получат поне 7 часа на нощв идеалния случай повече. И ако това не е възможно? Пропуснете двойните сесии.

– Спя е Обучение “, обяснява той.„ Ако не сте отпочинали, допълнителният обем просто ще копае дупка. “

За спортисти с неправилни графици или взискателни работни места, NAPS могат да помогнат за преодоляване на разликата. „20-минутна дрямка може да направи повече за възстановяване, отколкото още 10 кръга от всичко“, добавя той.

Подхранвайте производителността ви или гледайте как намалява

Повече обучение изисква повече гориво. И това започва с протеин.

– Вземете поне 1 грам протеин на килограм телесно теглоКазва Груб. „За мен това е около 200 грама на ден.“

Ежедневните му източници на протеини включват:

• Яйца
• Кисело мляко
• Извара
• Предимно червено месо

След удовлетворяването на протеиновите нужди, попълнете останалата част от калориите си с Цели храни с гъсти хранителни вещества—Протайте плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и сложни въглехидрати.

И не забравяйте хидратацията. Grubb е голям защитник на поддръжка на електролитособено по време на дълги сесии.

„Добавям Хималайска сол За моята вода сутрин и през нощта – обяснява той. „Аз също използвам пакети LMNT по време и след тренировки.“

Основни добавки за поддържане на тренировки с голям обем:

• Креатин (5G дневно)
• Суроватка протеин (Ако приемът на цяла храна не е достатъчен)
• Магнезий и Витамин d
• Електролити (като LMNT или подобни продукти)

Без подходящото гориво обемът става контрапродуктивен. „Ще се разпаднеш“, казва той. „Храненето идва преди повече обучение.“

Никога не тренирайте през мизерия – отново свържете забавлението

Ако се страхувате от тренировките си, е време да се отдръпнете назад.

„Обучението трябва да е трудно – но това също трябва да е нещо, което обичате“, казва Груб. „Когато просто се разболях през сесии през 2016 и 2017 г., загубих огъня си. И представянето ми всъщност се влоши.“

Сега той третира насладата като Изискванене лукс. „Ако не се забавлявам, това е сигнал за преоценка.“

Умората, ниската мотивация и намалената ефективност могат да бъдат признаци, че един крак от „скелето“ (възстановяване, хранене, сън или психично здраве) се разпада.

Вместо да натискате по -силно, регулирайте.

• Отрязани сесии временно
• Приоритизирайте движението, управлявано от радост
• Първо възстановяване на поддържащите навици

„Не е нужно да тренирате като спортист на игри, за да сте годни“, добавя Груб. „Пет едночасови класа CrossFit седмично могат да ви направят по-подходящи от 95% от хората. И ако това работи за живота ви, това е страхотно.“

Играйте дългата игра – и обичайте процеса

Пътуването на Grubb от CrossFit Novice to Games състезател не се случи за една нощ. Отне време, търпение, самосъзнание и да-много грешки.

„Ще продължа това, стига да го обичам“, казва той. „Но аз играя дългата игра. Транирам за десетилетияне само този сезон. „

Неговото послание към майсторите спортисти – и наистина, всеки, който иска да се изравнява – е ясно:

Вземете го бавно. Изграждане на системи за поддръжка. Направете го забавно. Тренирайте за цял живот.

И може би най -важното, „Оставете, не по -възрастни.“

Използвайте хештега. Изживейте съобщението. Най -добрите ви години все още може да са напред.