Какво е HILIT и трябва ли да го опитате?

Когато мислите за предизвикателни, ефективни във времето тренировки, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) скоби — като тяги от клек и подскачане — вероятно ми идва наум. Въпреки това, високоинтензивната тренировка с ниско въздействие (HILIT) може да бъде също толкова полезна за подобряване на здравето на сърцето, премахване на наднорменото тегло и укрепване на мускулите.

HILIT противоречи на всеобхватния манталитет „без болка, без печалба“ и ни показва, че влиянието, което едно упражнение има върху тялото ви, не е пряко свързано с ползите от него.

Какво е HILIT?

Подобно на HIIT, тренировките на HILIT се състоят от изблици на активност, осеяни с кратки периоди на почивка. Работните интервали са за преминаване на вашите граници; по време на сесия на HILIT сърдечната Ви честота може да се движи между 80 и 90 процента от Вашата максимална сърдечна честота.

Но не защото скачате, подскачате или се движите по начин, който оказва силно влияние върху ставите ви. Пропуснете тренировките HILIT плиометрични движения по дизайн.

Въпреки това, не позволявайте на „слаб ефект” аспект на HILIT ви заблуждават.

„Идеята зад HILIT не е да направи една тренировка лесна,“ казва Еланит Селърс, изпълнителен директор на BODi за фитнес развитие. „Тази методология на обучение позволява потни тренировки, като същевременно минимизира въздействието върху ставите.“

Ефективен ли е HIIT с ниско въздействие?

Тренировките с HILIT са ефективни, стига да поддържате високо ниво на интензивност по време на тренировката и да се придържате към относително кратки периоди на почивка.

„Само защото едно упражнение е с ниско въздействие, не означава, че все още не предизвиквате мускулите и сърдечно-съдова издръжливост“, обяснява Фридман.

Всъщност за някои хора HILIT може да е за предпочитане пред HIIT.

„Всеки живее в различно тяло, което означава, че не всяко тяло се чувства добре, когато изпълнява упражнения с голямо въздействие“, казва Фридман. „HILIT е чудесен начин да тренирате тялото си, като същевременно минимизирате риска от нараняване чрез намаляване на силата върху ставите. Ползите са повишена сила, по-добра сърдечно-съдова издръжливост, слабост и загуба на тегло.

HILIT тренировки, които да опитате

Ако се интересувате от включването на HILIT във вашата рутинна тренировка, Friedman препоръчва да опитате Пилатес и по-енергични стилове на йога.

Гарантирано ще се изпотите във всеки един от BODi Xtend Barre и XB пилатес класове, и Йога52 предлага предизвикателни последователности за практикуващи от всяко ниво на опит.

Ако търсите HILIT упражнения за изграждане на сърцевината и дупето ви, вижте Ab + Booty Burn на Jordan Morello! Джордан се е справил със своя справедлив дял от наранявания и неуспехи, така че е проектирал тренировките си около упражнения с ниско въздействие.

Опитайте някои от любимите му движения, които натоварват вашите коремни мускули и дупе едновременно.

Но ако предпочитате да съставите своя собствена верига HILIT, ето някои движения, които ще накарат кръвта ви да изпомпва (без да удряте ставите си).

1. Инчов червей

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.
• Поддържайки сърцевината си ангажирана и гърба плосък, наклонете се напред към бедрата и поставете двете длани на пода. Свийте леко коленете си, ако е необходимо.
• Вървете с ръце напред в позиция на висока дъска. Китките ви трябва да са точно под раменете, а тялото ви трябва да е изправено от главата до петите.
• Обърнете движението, като вървите с ръце обратно към краката, за да се върнете в изходна позиция.

2. Бокален клек

• Вземете дъмбел и го дръжте вертикално пред гърдите си, като обхванете горния край с две ръце (представете си, че е тежък бокал). Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете.
• Поддържайки гърба си плосък и лактите насочени надолу, натиснете бедрата си назад и спуснете тялото си, докато бедрата ви са поне успоредни на земята (лактите ви трябва да останат вътре в коленете).
• Направете пауза и след това бавно се избутайте обратно до изходна позиция.

3. Обратен удар да се бицепсово сгъване

• Стоейки с крака на ширината на бедрата, дръжте чифт дъмбели отстрани с длани, обърнати напред.
• Поддържайки гърдите си повдигнати, гърбът плосък, раменете назад и ангажираната сърцевина, направете голяма крачка назад с десния крак. Едновременно свийте лактите си и започнете да повдигате дъмбелите към тялото си.
• Спуснете тялото надолу, докато лявото ви бедро стане успоредно на пода. (Коленете ви трябва да са свити на около 90 градуса, като дясното коляно е на няколко инча над земята.) Докато спускате тялото си, свийте двата дъмбела нагоре към раменете си, като държите двата лакътя насочени надолу.
• Направете пауза и след това натиснете задния си крак, за да се върнете в изходна позиция, като бавно спускате тежестите.
• Изпълнете равни повторения от двете страни.

4. Модифициран пилатес лицеви опори

• Започнете на четири крака с длани и колене на пода. Лактите и раменете ви трябва да са подредени директно върху китките ви.
• Позиционирайте коленете си така, че да има права линия от главата до коленете ви; не позволявайте на бедрата ви да се повдигат или да хлътват към пода. Свийте коленете си, насочете пръстите на краката и повдигнете петите към дупето.
• Като държите лактите си прибрани към тялото, огънете ръцете си, за да спуснете гърдите си към пода.
• Натиснете дланите си, за да изправите лактите си и повдигнете гърдите си от пода.

5. Спускане на трицепс в седнало положение

• Седнете на пода със събрани крака. Свийте коленете си, поставете ръцете си на пода зад дупето и натиснете стъпалата на краката си в пода.
• Плъзнете краката си към дупето и повдигнете бедрата от пода.
• Като държите лактите си прибрани към тялото, огънете ги, за да спуснете бедрата си, докато дупето ви стане на няколко инча от пода. Използвайте трицепсите си, за да изправите бързо лактите си и да повдигнете бедрата.
• Продължете да използвате трицепсите си, за да спускате и повдигате бедрата си с бързо, пулсиращо движение, докато всички повторения завършат.

6. Коремни преси

• Легнете по гръб и неутрализирайте долната част на гърба (избягвайте заоблен или извит гръбнак).
• Изпънете краката си надълго и протегнете ръцете си над главата.
• Повдигнете ръцете и краката си на няколко сантиметра от пода. (Продължете да натискате опашната си кост в постелката.) Това е началната ви позиция.
• При издишване повдигнете главата си и издърпайте ръцете и краката си във V-образна форма (повдигнете 30-45 градуса от пода). Задръжте позицията, като държите ръцете и краката си прави.
• Спуснете се обратно до началната си позиция.