Ново 12-седмично проучване установи, че само 1 набор от неуспех нараства PECS до 3 комплекта

Можете ли да отглеждате по -големи мускули само с един комплект за упражнение? Ново проучване предполага, че можете – но пълният отговор е далеч по -нюансиран.

В света на хипертрофия обемът на обучението е горещо обсъждана тема и това последно изследване добавя неочакван обрат.

Днес ще разрушим точно това, което открива новото проучване, как се вписва в по -широката литература и какво всъщност означава за вашето обучение.

Ако някога сте се чудили дали правенето на повече комплекти си струва времето – или ако пропускате, като правите твърде малко – това дълбоко гмуркане е за вас.

Ново проучване: Един комплект срещу три комплекта PEC палуби Flyes

A Скорошно проучване Разгледан как различните броя на наборите влияят на растежа на мускулите-използването на умен в рамките на субект дизайн. Изследователите имаха 15 нетренирани мъже, трениращи PEC палубата на палубата два пъти седмично в продължение на 12 седмици. Всеки участник тренираше едната ръка с един комплект на сесия (2 комплекта седмично), а другият с три сета на сесия (6 сета седмично). Важното е, че всички комплекти са взети волеви концентрични повреди.

Мускулната дебелина се измерва преди и след 12 -те седмици. По -конкретно, проучването оцени два региона на основната пекторалис: главите на клавикуларните (горните) и стернокосталните (средните/долните) глави. Изненадващо, показаха както единични, така и тройни условия подобна хипертрофия И в двата региона на PEC.

Какво показват резултатите

• Както клавикуларната, така и стернокосталната част на PEC нараснаха по подобен начин.
• Имаше Няма значителна разлика при растежа на мускулите между изпълнение на един или три сета на сесия.

Като се има предвид предишни изследвания, показващи, че по -високите обеми обикновено водят до по -голяма хипертрофия, тези резултати могат да изглеждат контраинтуитивни. Но както ще обясним, има повече от историята.

Защо резултатите може да не са това, което изглеждат

Всеки път, когато една нова книга противоречи на тенденцията на предишната литература, е изкушаващо да се постави под въпрос изцяло науката. Някои наричат ​​това „флип-флоп“, но експертите предупреждават да не скочат до заключения.

„Това не е случай на наука да е ненадежден, а просто напомняне колко е сложен“, казва екипът в House of Hypertrophy. „Констатациите с еднократно проучване са като точки в мозайка. Виждате пълната картина само когато намалявате.“

Размер на пробата и случайни вариации

Проучването включва само 15 участници. При малкия брой вероятността от случаен шум да изкривява резултатите значително се увеличава. Помислете да прелиствате монета три пъти и да получавате глави всеки път – не защото монетата е подредена, а защото кратките набори от проби са по -променливи.

Други ограничения

Дори в рамките на дизайна в рамките на субект може да има променливи като доминиране на крайниците, грешка в измерването или различно възстановяване между оръжията. Също така не е ясно как факторите на начина на живот като сън, диета или външна физическа активност може да са повлияли на резултата за всеки крайник.

Какви по-големи тенденции и мета-анализи предполагат

Една книга не опровергава десетилетия на изследване. Мета-анализите-които комбинират данни от много проучвания-предлагат по-ясен отговор.

Последната мета-регресия, анализираща зададен обем и хипертрофия показва:

• Повече комплекти обикновено водят до повече растежвъпреки че възвръщаемостта намалява.
• Връзката не е безкрайна – правенето на 30 комплекта на мускул седмично не е 10 пъти по -ефективно от това да правите 3 комплекта.
• По -ниски обеми все още може да доведе до значими печалбиособено за начинаещи или по време на ограничени във времето периоди.

Всъщност изглежда, че „сладкото място“ за много хора пада в диапазона от 10–20 комплекта на мускулна група седмично, в зависимост от опита, капацитета за възстановяване и избора на упражнения.

Където влизат индивидуални разлики

Възможно ли е някои хора просто да реагират по -добре на по -малко набори?

12-седмично проучване за едностранно обучение на крака установи, че:

• По -голямата част от участниците нараснаха повече от три сета.
• Някои нямаха разлика между един и три сета.
• Няколко всъщност нараснаха повече с един комплект.

Но изследователите предупредиха, че тези очевидни индивидуални различия може да не представляват истински биологични различия – те могат просто да бъдат шум от малки размери на извадката, грешка в измерването или външни влияния.

Все пак възможността за отзивчивост на обема остава интригуваща. Някои могат да процъфтяват с по -ниски обеми поради генетични или начина на живот (като стрес или лош сън), докато други може да изискват повече набори, за да пробият плато.

И така, трябва ли да правите един комплект или множество?

Ако нямате време, има добри новини – Обучението с нисък обем може абсолютно да стимулира хипертрофия. За начинаещи или фази на поддръжка, един комплект за упражнение, направен на повреда, може да е достатъчен.

Ако обаче се възстановявате добре и преследвате оптимален растеж, има вероятност да се възползвате от правене на повече комплекти на мускулна група седмично. Целете:

• Започнете с 10–12 комплекта на мускулна група седмично.
• Постепенно увеличете обема, ако възстановяването ви позволява.
• Следете напредъка си и се отдръпнете, ако се появят признаци на претрениране.

Ами специфичността на мускулния регион?

Това скорошно проучване също има за цел да проучи как могат да растат различни области в рамките на мускула. Както клавикуларните, така и стернокосталните глави на PEC нараснаха по подобен начин по време на упражнението на PEC палубата, предизвиквайки идеята, че горните PECs са трудни за насочване.

Все пак това заключение идва с предупреждения:

• Те измерват само една точка във всеки регион – не на целия мускул.
• Необходими са по-мащабни проучвания, разделящи PEC на множество региони за измерване, за да се изяснят нюансите.

Понастоящем упражнения като наклонената преса все още са интелигентно включване за развитието на горните гърди, базирани на данни за анатомично разбиране и електромиография (EMG).

Извличането: Балансирана перспектива за обема и хипертрофия

Един комплект може да изгради мускули – особено ако се приема за неуспех – но множество комплекти са склонни да изграждат повече средно. Това каза, че няма магически номер. Ето практически подход, основан на настоящата наука:

• Употреба Научни средни стойности Като ваш начален шаблон, а не строг правилник.
• Регулирайте въз основа на вашето възстановяване, начин на живот и цели.
• Ако правите печалби и се чувствате възстановени, вашият план работи.
• Спрян напредък? Може да е време да експериментирате с повече обем.

Тъй като изследванията продължават да се развиват-особено по отношение на специфичната за региона хипертрофия и индивидуалната реакция на обема-едно нещо е ясно:

Няма формула за един размер-само текущото стремеж към напредък, подкрепено от данни.