Повечето хора погрешно разбират метаболитната гъвкавост-не става въпрос за адаптиране на мазнини, а за превключване между въглехидрати и мазнини въз основа на това, което изисква вашата тренировка

През последните години тренировките, докато постигнаха и ограниченото време за хранене (TRE), се превърнаха в теми за горещи бутони в света на здравето и фитнес.

Обещанието за по-добро изгаряне на мазнини, засилени митохондриални адаптации и дори подобрено дълголетие накара безбройните упражнения да пропускат закуската и да завържат обувките си за бягане на празен стомах.

Но колко от този свръх се държи под научен контрол? И по -важното е, че обучението на гладно има смисъл за всички?

В скорошен разговор с Д -р Анди ГалпинВодещ физиолог на упражнения и директор на Центъра за човешки показатели в Паркър, науката получи сериозна проверка на реалността – и истината може да ви изненада.

Основно извличане: Обучението на постите може да има фини ползи, но това далеч не е от съществено значение

Да, тренировките, докато постите, може да подобри някои адаптации, свързани с окисляването на мазнини и митохондриалната ефективност-особено по време на умерени, под 60-минутни аеробни усилия като бягане на зона 2.

Но за повечето хора физиологичните печалби са сравнително незначителни в сравнение с личните предпочитания и как се чувствате по време на тренировките.

„Ако се чувствате по -добре да тренирате пости, страхотно. Но ако не го направите? Няма магия, която пропускате“, каза Галпин.

Той подчерта, че предпочитанията и ефективността надвишават малкия тласък на метаболизма на мазнините, които може да видите от гладно кардио. Ако се страхувате от сутрешната си тренировка без храна, няма нужда да я насилвате.

Цели за обучение ВЪПРОС: Издръжливост срещу сила

Не всички тренировки се възползват еднакво от подход на гладно.

• Тренировки за издръжливост Под 60 минути (особено зона 2) може леко да се възползва от условията на гладно поради увеличаване на митохондриалните ензими и окисляването на мазнините.
• Силова тренировкаобаче е различна история. Повечето хора се представят по -добре с поне някакъв прием на въглехидрати предварително – дори нещо толкова просто като банан или малко кисело мляко.

Повдигането на гладно, особено когато е тежко или интензивно, може да намали производителността и да компрометира обема на тренировките с течение на времето.

Метаболитната гъвкавост не е само за изгаряне на мазнини

Терминът метаболитна гъвкавост Хвърля се често, обикновено се рамкира като „адаптиран с мазнини“. Но според Galpin, това е недоразумение.

„Метаболитната гъвкавост означава да можете да използвате както въглехидрати, така и мазнини – не просто максимално максимално изгаряне на мазнини“, обясни той.

Той твърди, че някой трябва да може да премине 24 часа без храна и все пак да поддържа ефективността-не защото е адаптиран от мазнини, а защото метаболизмът им е устойчив. Това е истинската цел: адаптивност, а не специализация.

Ограничено във времето хранене и мускулна печалба: изненадващи резултати

Галпин сподели подробности за току-що публикувано проучване от лабораторията си, изследващо ефектите на 8-часов прозорец за хранене (16: 8 TRE) върху растежа на мускулите. Обрат? Участници, обучени в Сутрин докато се постиха и забави яденето до по -късно през деня.

Въпреки опасенията, резултатите бяха изненадващо неутрални.

• И двете групи (TRE и традиционното хранене) придобиха мускули и сила, когато общите протеини и калории бяха съчетани.
• Въпреки това, Участниците в TRE съобщават за по -висока умораи някои видяха намален обем на тренировка С течение на времето, особено при упражнения за крака.

Така че, докато TRE не саботира мускулни печалби, той въведе предизвикателства за придържане – особено при тези, които консумират големи количества протеини и въглехидрати в сгъстен прозорец.

Общо ежедневно хранене> храна преди тренировка

За хората, фокусирани върху препоръчането на тялото – загуба на мазнини и мускулна печалба – времето за хранителни вещества (като хранене точно преди или след тренировка) има значение по -малко от общия дневен прием.

Какво има значение?

• Достатъчен прием на протеини: Около 1,6–2,2 g/kg/ден
• Калориен баланс: Независимо дали в дефицит или излишък
• Последователност във времето

Галпин обаче отбеляза, че за тези тренировки многократно на денили извършването на издръжливост с голям обем, времето на въглехидрати става по-важно-особено след упражнение за попълване на гликоген.

Мазнините все още имат значение – но не са приоритет №1

Мазнините са склонни да бъдат забравените макронутриенти. Докато протеините и въглехидратите доминират в разговорите за спортно хранене, мазнините имат решаващи роли:

• Производство на хормони
• Целостта на клетъчната мембрана
• Мастноразтворима витамин абсорбция

Но за повечето упражнения, стига приемът на мазнини да не е твърде нисък (под ~ 10% от общите калории), производителността вероятно няма да страда. Всъщност Галпин казва предпочитам Той и отговаря на нуждите на калориите.

„Имахме бегачи с голям обем, които се представят добре на 150 грама въглехидрати на ден“, каза той.

Какво ще кажете за спортисти за издръжливост и времето за въглехидрати?

Кардиото на гладно може да бъде поносимо за кратки, ниски до умерени интензивни сесии, но за по-дълги или високи интензивни усилия приемът на въглехидрати става критичен.

• 3–4 часа предварително упражнение: 50–100g сложни въглехидрати (напр. Овес, ориз)
• 30 минути преди: Някои могат да се възползват от прости въглехидрати, но да бъдат предпазливи за сривове от глюкоза
• По време на упражнения: За дълги събития се стремят към 60–100 г въглехидрати на час

Галпин подчерта важността на Обучение на червата си За състезания, а не само за вашите мускули. Проблемите с ГИ в деня на състезанието често произтичат от непознати стратегии за гориво.

Твърденето на протеина е свръххип?

Докато приемът на протеини е от съществено значение за растежа и възстановяването на мускулите, концепцията за „анаболния прозорец“ може да бъде преуморена.

• Общ дневен протеин е далеч по -важен от точния момент.
• Това каза, че за онези, които се борят да постигнат целите си, Протеин преди леглото (като 30–40 g казеин или извара) може да помогне – особено при възрастни възрастни или по време на тежки фази на обучение.

Цялата храна бие прах (почти) всеки път

Открояването на коментарите на Галпин беше приоритизирането на цели храни пред добавки – дори за протеини.

„Не е нужно да имате протеинов прах никога“, заяви той. „Цялата храна винаги е отговорът.“

Той се позова на проучване, сравняващо цели яйца с яйчните белтъци, където цели яйца доведоха до малко по -голям растеж на мускулите, въпреки че са съпоставени с протеини и калории – което предполага, че допълнителни хранителни вещества в жълтъка могат да имат значение.

Долен ред: Контекстът е крал

Няма подход за всички размери за подреждане на тренировки. Вместо строги правила, Galpin препоръчва:

• Оценка как се чувствате по време на тренировка
• Идентифициране на вашите резултати и телесни цели
• Оценка на общия ви прием на калории и протеини
• Избор на това, което можете да поддържате дългосрочно

В крайна сметка най -добрият подход не е този, който изглежда най -добре на хартия – това е този, който отговаря на вашата физиология, предпочитания и начин на живот.