Първични движения: по-функционален начин за упражнения

Ако търсите да подобряване на мобилносттаподобряване на представянето и насърчаване на здрава връзка ум-тяло, може би е време да върнете тренировките си към основите с първични движения и функционална силова тренировка.

Тренировките за първично движение включват естествени модели на движение – като кляканеусукване и огъване – които служат като основа за физическите задачи, които извършваме в ежедневието, като носене на торба с хранителни стоки или вдигане на химикалка, която се е търкулнала под бюрото ви.

Тъй като тези първични движения са толкова инстинктивни, понякога те могат да бъдат последваща мисъл във вашите тренировки. В края на краищата, когато се опитвате да надскочите границите си, прекарването на време в уменията, които сте усъвършенствали откакто сте били бебе, може да изглежда… добре, основен.

Но първичните движения могат да предложат невероятни ползи за вашия ум и тяло.

Всъщност естественото движение е един от деветте житейски навика, които са често срещани сред хората, живеещи в Сини зонирегионите на света с най-добро дълголетие.

Ето как тези функционални движения могат да променят начина, по който тялото ви се движи и чувства.

Какво е първично движение?

Първичното движение е форма на фитнес, която включва основните модели на движение. И докато в момента има момент – търсенията за „първично движение“ скочиха 120 процента в Pinterest — корени се в движения, които са били част от основната човешка биология от милиони години.

Първичните движения са естествените модели на движение, които хората са устроени да правят. Шансовете са, че никой не е трябвало да ви учи как да бутате, дърпате, усуквате или пълзите – тези етапи се случват естествено.

Но с напредването на възрастта сме склонни да прекарваме по-малко време в извършване на тези движения и повече време в седнало положение. С течение на времето дори прости задачи като ставане от пода може да започне да се чувства като предизвикателство.

За щастие има решение: включването на първични движения в рутинната ви тренировка може да ви помогне да затвърдите правилната форма, да си възвърнете силата и да увеличите гъвкавостта – така че да можете да преминавате през дните си с лекота.

Какви са 7-те първични модела на движение?

Тренировките за първично движение са разработени около седем основни движения:

1. Клякане

Клековете са основна част от почти всеки програма за силова тренировкаи има основателна причина – това функционално движение ангажира почти всеки мускул във вашия долната част на тялото.

Но учене как да клякам правилно може също така да улесни ежедневието, независимо дали ставате от дивана или взимате тежък пакет от верандата си.

2. Панти

Това просто движение включва бутане на бедрата назад и спускане на торса, докато стане почти успореден на пода.

Това е важна част от добро утро упражнение и на мъртва тягано също така го използвате през целия ден, за да вземете предмети от нисък рафт или да вземете нещо, което сте изпуснали на пода.

3. Нападане

За да се хвърлите, просто правите крачка напред или назад, докато сгъвате предното коляно, като държите торса си изправен.

The напад напред е едно от най-добрите упражнения за извайване на стройни, мощни крака, но също така помага при ежедневни усилия като ходене, бягане и изкачване на стълби.

4. Натискане

Този модел на движение включва използване на силата на горната част на тялото, за да протегнете ръцете си далеч от тялото, както бихте направили в a перфектна лицева опора или а раменна преса.

Ние разчитаме на този модел на движение за практически задачи като бутане на количка, косене на тревата или прибиране на нещо на висок рафт.

5. Дърпане

Подбирания и набирания са най-очевидните примери за това функционално движение, което включва издърпване на предмети към тялото.

Тези движения укрепват раменете, горната част на гърба, бицепсите и сърцевината – което може да помогне с всичко – от отваряне на тежка врата до вдигане на децата ви.

6. Въртящи се

Извивате торса си по време на упражнения като скърцане на велосипед и на обратен удар с дъмбел.

Но също така извършвате това основно движение през целия ден, без дори да мислите за него – закопчаване на предпазния колан, сваляне на якето, посягане към съставките, докато готвите, или поглеждане през рамо, преди да пресечете оживена улица.

Добавянето на ротация към вашите тренировки с упражнения може да помогне за подобряване на баланса и координацията по време на тези задачи.

7. Походка

Походката, наричана още локомоция, се отнася до основни модели на ходене и бягане. Подобряване на вашата форма по време на тези движения може да помогне за баланс, стабилност и ефективност.

Защо първичното движение е толкова важно?

Първичното движение осигурява основата за почти всичко останало, което правим – без значение колко е просто или сложно.

Включването на тези седем основни движения във вашите тренировки може да ви помогне да почетете тялото си и да подобрите почти всеки компонент на фитнеса, включително сила, мобилност, баланс и координация.

Овладяването на тези първични движения може да ви даде новооткрита ловкост, която може да ви помогне да поемете физическите предизвикателства с увереност и да намали риска от нараняване.

И познатите, интуитивни движения могат да ви помогнат да се свържете отново с как забавление може да бъде да се движите.

Как първичното движение е подобно на тренировката за функционална сила?

Първичното движение споделя някои ключови прилики с функционална силова тренировка:

• Основното движение и тренировката за функционална сила включват комбинирани упражнения които ангажират множество стави и мускулни групи наведнъж. В сравнение с изолиращите упражнения (които се фокусират върху един мускул или мускулна група), тези видове движения се превръщат по-добре в реална сила и мобилност.
• Те могат да се възползват от силата, координацията, мобилността и ловкостта.
• Те могат да добавят разнообразие и елемент на забавление към вашата рутинна тренировка.

Първичното движение се фокусира върху естествените модели на движение, които изпълняваме през целия ден.

Функционалната силова тренировка включва по-широка гама от движения и набляга на едностранни (с един крайник) движения като румънската мъртва тяга с един крак или редуваща се раменна преса за подобряване на стабилността.

Най-добрият подход е да комбинирате двете, така че да можете да изградите солидна основа, като същевременно подобрите цялостната си форма.

„Функционалното обучение може да подобри нашата мобилност, обща сила и издръжливост, когато е програмирано и изпълнено правилно“, казва Жак КрокфордDHSc, сертифициран от ACE личен треньор и здравен треньор и старши продуктов мениджър за Американския съвет по упражнения (ACE).

„Чрез включването на движения като клек, изпадане, бутане, издърпване и завъртане в планове за упражнения – и програмиране на тези модели на движение през различни равнини на движение – трениращият ще подобри цялостната си способност да функционира и да се представя както в спорта, така и в живота“, добавя Крокфорд .

Как да започна с тренировките за първично движение?

Изградете тяло, което е готово за всичко ЦЕПИ ДЪРВА НОСИ ВОДАпрограма, която съчетава първични движения с функционални силови тренировки, за да ви помогне да подобрите силата и мобилността, за да насърчите по-добрата връзка ум-тяло.

Фразата „цепете дърва, носете вода“ се отнася до простите ежедневни задачи, необходими за постигане на големи цели – и идеята, че здравата основа ще ви помогне да продължите да се движите в желаната посока.

В тази програма от 20 тренировки, супер треньорът Амолия Сезар ще ви преведе през комбинация от силови тренировки, метаболитно кондициониранепървично движение и възстановяване.

Ще практикувате вид първично движение, известно като животински поток — базирано на земята движение с телесно тегло, при което преминавате от една позиция в друга. С фокусирана последователност и повторение ще овладеете движенията и ще станете по-силни психически и физически.

Без значение къде се намирате във вашето фитнес пътуване, първичното движение може да ви помогне да втвърдите основата си, докато изграждате функционална сила и мобилност.

Превръщането на тези основни модели на движение в умишлена част от ежедневния ви ритуал може да се превърне в по-добра мобилност в другите ви тренировки – и във всеки аспект от ежедневния ви живот.