Той беше 220 килограма мускули – и почти изпадна в Рим. Този плашещ предизвика VO2 макс пътуване до топ 1% от фитнеса

Vo₂ Макс може да е един от най -недооценените здравни показатели днес, но данните са ясни: подобряването му може да бъде едно от най -добрите неща, които някога правите за вашия фитнес и дълголетие.

В скорошно YouTube видеоТреньорът по здраве и ефективност Адам сподели как той трансформира своя VO₂ Макс от средно до елитен – кацане в топ 1% за неговата възраст.

Пътуването му не беше за генетика на елитно ниво или професионални тренировъчни лагери-беше за интелигентна стратегия, последователност и структура. Независимо дали сте кардио начинаещ или опитен повдигач, избягващ бягащата пътека, ето защо вашият Vo₂ Макс има значение и как да изведете вашето на следващото ниво.

Какво е VO₂ Макс и защо е толкова важно?

Vo₂ Макс означава „максимален обем на кислород“. Той измерва колко ефективно тялото ви използва кислород по време на интензивно упражнение. Изключително, това е вашият кардио двигател – колкото по -добре е, толкова по -трудно и по -дълго можете да отидете, преди да натиснете лимита си.

Това е и един от най-силните предсказатели на здравната продължителност-броят на безразборните, функционални години, които живеете. Докато продължителността на живота ви казва колко дълго сте живи, Health Span ви казва колко добре живеете през тези години. „Дори и да не ви пука за атлетичните резултати, все още сте ограничени от вашия VO₂ Макс – казва Адам във видеото си.

Vo₂ Макс отразява здравето на белите ви дробове, сърцето, кръвоносните съдове и мускулите – всичко жизненоважно за предотвратяване на болести и стареене. И за разлика от някои генетични здравни фактори, вашият VO₂ Макс е силно тренируем.

От културист до без дъх: личен разговор за събуждане

Адам прекара по -голямата част от 20 -те си години, фокусиран изключително върху културизма. Единственото му „кардио“ дойде под формата на високопоставени клекове и допълнително ходене по време на състезание подготовка. Нещата се промениха драстично в ранните му 30-те години, след като изпитаха болки в гърдите, високо кръвно налягане и епизод на почти обхват в Рим. Този момент – и ранната загуба на баща му – стават повратна точка.

Въпреки че е мускулест и силен на 5’10 ”и 220 паунда, Адам разбра, че не е здрав, където най -много се брои. Физическият плашене го тласка да направи първото си бягане на 10 000 за повече от 10 години, като се забива в 56 минути – и така започна изкачването.

Как той преобрази своя vo₂ Макс

Стартовата воса на Адам₂ Макс беше 43, точно около средно за 32-годишен мъж. Днес той е ударил 59 – 1% за своята възраст и фитнес ниво. Докато повечето изследвания показват vo₂ Максимални подобрения от 5–20%, той наблюдава почти 40% увеличение. Ето как го направи:

1. Структуриран план за изпълнение

Той премина от непоследователни уикенди в структуриран 3-4-дневен график за бягане:

• 2 лесни писти с разговорни темпове (40–60 минути всеки)
• 1 интервал или „тренировка“ изпълнение При по -високи нива на усилия (до час)
• 1 дълъг бягане малко над лесното темпо, постепенно изтласквайки разстоянието

Лесните бягания го държаха в сърдечна честота на зона 2 (около 130–140 bpm), докато по -твърдът на изграждане на изграден капацитет и толеранс на прага. Първоначално използвайки HR монитор на гръдния кош, по -късно Адам премина към инструменти за крачка, когато мониторът не успее.

2. Обем на тренировки с намален тежест

Опитът да се поддържа 4-дневно разделяне на културизма, заедно с висок обем на бягане, бързо доведе до болест и претрениране. Той се откъсва на 2–3 сесии за сила на цялото тяло седмично-фокусирайки се върху упражнения с един крак и стабилност на основата-за да поддържа ефективността на течането, без да смазва възстановяването.

3. Хранене и добавки

Като диетолог на производителността горивото се превърна в основен приоритет. Адам се набра в своето преди, по време и след пускането на храненето:

• Предварителни въглехидрати За енергия (напр. въглехидрати)
• Зареждане в движение: един гел на всеки 30 минути при по -дълги писти
• След зареждане с гориво за подпомагане на възстановяването

Освен това той допълваше помощни средства за издръжливост, базирани на доказателства, като:

• Бета-аланин – Буфери млечна киселина
• Цитрулин малат – Подобрява притока на кръв и възстановяването
• Нитрати (сок от цвекло) – Увеличава издръжливостта

4. Увеличен обем на тренировка във времето

След като прогресира прогресира, Адам увеличи пробега си, за да подобри адаптацията. От 20k седмично той постепенно се придвижва към 30–40k. Това включва четвърта сесия на бягане и по -дълги дълги писти. Ключово извличане: Вашият VO₂ Макс няма да продължи да се изкачва, освен ако вашите входове (т.е. общото натоварване на тренировки) не растат.

5. Прогресивно претоварване и тестване

Точно като повдигане, vo₂ Макс се подобрява с прогресивно претоварване. Адам не просто се изпълняваше на случаен принцип – той тестваше редовно, проследяваше подобрения и се коригира въз основа на производителността. Garmin Watch предлагаше полезни оценки, докато лабораторният тест предостави повече яснота на ключови контролни пунктове (напр. Тестван в лаборатория VO₂ Максимален резултат от 51 срещу 43 в началото).

Трите най -големи поемания

1. Лекувайте кардио като силова тренировка

Да достигне най -високите нива на сърдечно -съдовата фитнес, интензивността и структурата. „Някои от пистите бяха по -трудни от всяка сесия за вдигане на тежести, която съм направил“, казва Адам. Просто ходенето или полусърдечното джогинг няма да задействат печалбите, които следвате.

2. Правилно гориво, за да се изпълнява оптимално

Ако се отнасяте към кардио като истинска тренировка, тя заслужава същата хранителна подкрепа. Повечето хора са по-ниски по време на кардио, защото са недостатъчно изредени. След като Адам добави гелове и предварително пуснати въглехидрати, издръжливостта му скочи.

3. Последователността и насладата са ключови

Всичко това не би работило, ако Адам го мразе. Той избра да тича през гребане или плуване, защото можеше да се придържа към него. Напредъкът в нещо, на което му хареса, го направи устойчив – и дори забавен. Ако начинът на кардио не ви вълнува, резултатите няма да се придържат.

Но какво да кажем за тренировъчните зони?

Може да очаквате дълбоко гмуркане в „Зона 2 срещу зона 5“, но Адам омаловажава манията за зоните на сърдечната честота. Вместо това той подчертава общия обем, последователност и прогресия – три вечни принципи, независимо от модалността на обучението.

„Елитните скиори, гребци и плувци имат елитен vo₂ Макс отбелязва, но те тренират по различни начини “, обяснява той. Няма един размер за всички. Най-важното е, че сте последователни, напредващи и настоявате достатъчно, за да стимулирате адаптацията.

Долната линия

Подобряване на вашия VO₂ Макс не е загадка. Това изисква умишлено разширяване на вашия кардио двигател чрез структурирано обучение, интелигентно гориво и насочено към напредъка планиране. 6-месечното пътуване на Адам до топ 1% не беше магия-беше методично.

Ако сте пренебрегнали кардио или го е лекувал чисто като инструмент за загуба на мазнини, време е да преосмислите мисленето си. Кардио обучение, когато се извършва правилно, може да удължи вашия здравен период и физически капацитет далеч отвъд фитнеса.

Готови ли сте да започнете собствената си трансформация? Адам е създал a безплатен vo₂ Max Mini-Course Достъпно чрез връзката в неговото описание на видеото, за да ви помогне да ви насочи от сегашното ви ниво до елитен капацитет – без значение къде започвате.

Както той казва: „Можете да имате всичко, което искате. Но не можете да имате всичко, което искате.“ Засега направете Elite Health свой приоритет. Бъдещото ви Аз ще ви благодари.