Той опитваше всяка диета, докато работи 80-часови седмици като лекар … но 3 прости правила му помогнаха да загуби 75 фунта и да я запази от години

Индустрията за отслабване на стойност 70 милиарда долара процъфтява при прекомерно състояние. Но според Д -р Джон GOОчен хирург в Лос Анджелис, който загуби 75 килограма и го задържа по време на взискателните 80-часови работни седмици на медицинска резиденция, истината е много по-проста, отколкото повечето диети биха повярвали.

След като опита безброй диети и преглеждаше десетилетия на хранителни изследвания, д -р GO установи, че ефективното отслабване се свежда до само три основни принципа. Забравете свръх около магическите детоксики или модерни планове за хранене – истинската тайна се корени в устойчивостта, а не крайности.

В тази статия ще откриете трите най-прости, подкрепени от науката правила за трайна загуба на мазнини, как да ги прилагате в реалния живот и защо диетата, която отговаря на начина ви на живот, е по-мощна от всеки, който обещава бързи резултати.

1. Устойчив дефицит на калории: Основата на цялата загуба на тегло

В края на деня всяка успешна диета – независимо дали е кето, месоядни, палео или периодично гладуване – работи чрез същия основен механизъм: Калориен дефицит. Ако консумирате по -малко калории, отколкото тялото ви изгаря, отслабвате. Това е толкова просто.

„Помислете за това като вашата банкова сметка“, казва д -р Go. „Ако харчите повече, отколкото печелите, се счупите. Ако ядете повече, отколкото изгаряте, наддавате на тегло.“

Това наблюдение се привежда в съответствие с десетилетия на метаболитни изследвания. В статия от American Journal of Clinical Nutrition се посочва, че независимо от съотношенията на макронутриентите, загубата на тегло е възможна само когато приемът на енергия е по -нисък от енергийните разходи.

Въпреки това, „Устойчив“ е оперативната дума тук. Диетите с катастрофи, които силно ограничават калориите, са не само нещастни – те обикновено са отстъпни. Хората често си възвръщат теглото, а понякога и повече, поради метаболитна адаптация и неустойчиво хранително поведение.

Ключът е да намерите подход, който създава управляем дефицит на калории: такъв, който можете да поддържате без постоянен глад, интензивни желания или социални ограничения. Това е диетата, която ще следвате достатъчно дълго, за да видите реална, дълготрайна промяна.

Как да създадем устойчив калориен дефицит

• Проследявайте приема на калории в началото, за да изградите информираност
• Използвайте по -малки чинии и купи, за да помогнете при контрола на порциите
• Започнете ястия със зеленчуци или салати, за да насърчите ситостта
• Стремете се към скромен дефицит – около 300–500 калории дневно – за да се избегне изключителен глад

2. Приоритизиране на протеина за контрол на глада и запазване на мускулите

Д -р Go кредити Приоритизиране на протеина като повратна точка в пътуването му за отслабване. Въпреки че не работи много по време на ротации, той забеляза, че когато консумира повече протеини, енергията му остана висока, желанието му намаляваше и загубата на тегло стана далеч по -лесна.

Това не е просто анекдотично. Проучване, публикувано в Американско списание за клинично хранене установяват, че диетите с по-високо съдържание на протеини подобряват регулирането на апетита, управлението на телесното тегло и дори кардиометаболните маркери.

Протеинът играе няколко критични роли в управлението на теглото:

• Термичен ефект на храната (TEF): Протеинът изгаря повече калории по време на храносмилането в сравнение с въглехидратите и мазнините.
• Сита: Помага ви да се чувствате по -пълни за по -дълго, намалявайки желанието да закусите или преяждате.
• Запазване на мускулите: По време на дефицит на калории протеинът помага за запазване на стройната телесна маса – съществен фактор за поддържане на метаболизма.

„Бих запазил протеиновите барове в джоба на бялото си палто по време на 16-часови болнични смени“, споделя д-р GO. „Това е един от най -лесните навици, които изградих и направи огромна разлика.“

Прости начини да засилите приема на протеини

• Започнете всяко хранене с източник на протеини – яйца, гръцко кисело мляко, пилешко месо, тофу, риба или протеинови шейкове
• Дръжте високопротеиновите закуски като резки, протеинови барове или извара
• Използвайте протеинови прахове като удобни подобрители на хранене, особено през натоварените дни
• Партидни готварски протеини, богати на протеини като пиле на скара или леща за бързи ястия

3. Фокусирайте се върху приспособяването на начина на живот, а не върху съвършенството на диетата

Дори със стабилно разбиране на калориите и макронутриентите, мнозина все още се борят. Защо? Те избират диети, които не се привеждат в съответствие със своите Ежедневна реалност.

Както казва д -р Го, „Когато започнах резиденция, не можах да приготвям ястия всяка неделя или да ям по едно и също време всеки ден. Започнах отново да тежа, въпреки че знаех какво трябва да правя.“

Това ни довежда до най -пренебрегвания, но мощен принцип: Диетата ви трябва да се адаптира към вашия начин на живот – не обратното.

Накарайте диетата си да работи с живота ви

• Опростяване на решенията: Изберете 3–5 лесни за приготвяне ястия, които ви харесва и ги завъртете
• Подгответе се напред: Дръжте спешни ястия като замразени протеинови купички или предварително сварени зърна
• Предвиждат задействания: Познайте своите желания и планирайте здравословни алтернативи
• Прощавайте подхлъзване: Мамят ядене не е провал – не го оставяйте да се спира в разпалване

„Периодът след приключване на диетата е, когато повечето хора си възвърнат тежестта“, предупреждава д -р GO. „Ако планът ви не е устойчив, след като„ диетата “приключи, той никога няма да работи дългосрочно.“

Защо мисленето за всичко или нищото саботира напредъка ви

Твърде много хора попадат в диетични капани, когато се стремят към съвършенство – ядене на „чисто“ през цялата седмица, след това се чукат след едно снизходително хранене. Това черно-бяло мислене поставя сцената за безсилие и провал.

За разлика от тях, фокусирането върху последователността и постепенния напредък прави подобренията в здравето по -устойчиви. Не става въпрос за това да си перфектен – става въпрос за това да бъдеш постоянен.

Извличането: Спрете да търсите „най -добрата“ диета

Няма единична диета, която да работи за всички, защото биологията, графиците и предпочитанията се различават драстично. Както д -р Гос подчертава, успехът идва от привеждане в съответствие на вашите хранителни навици с живота ви, а не да се борите с реалността.

За да обобщим, ето 3-те принципа на базата на доказателства:

1. Калориен дефицит: Яжте по -малко калории, отколкото изгаряте, устойчиво
2. Протеинов фокус: Приоритизирайте високопротеиновите храни, за да контролирате глада и да запазите мускулите
3. Привеждане в съответствие на начина на живот: Изберете модели на хранене, които отговарят на вашата рутина и стойности

Овладейте тези основи и вече сте изпреварили всеки плавен план за диета. И ако искате по -приложимо прозрение, д -р Go сподели какво яде в типичен оперативен ден във видеоклип – чудесна справка за всеки, който се опитва да балансира здравословното хранене с забързан график.

Отслабването не трябва да е загадка. Когато науката отговаря на простотата, резултатите говорят сами за себе си.