Топ 3 упражнения, които не правите за напрегнати гърди, които ще обърнат внимание

Добре изграденият гръден кош е една от най-търсените цели за мъжете, които искат да изградят силна, мускулеста физика. Но не всички упражнения са еднакви, когато става въпрос за постигане на бързи резултати. В тази статия ще откриете трите най-мощни упражнения, които ще ви помогнат бързо да изградите по-големи, по-дефинирани гърди. Тези движения, съчетани с правилните техники, ще засегнат всяка част от гърдите ви за балансиран растеж. Готови ли сте да видите печалбите? Нека се потопим в упражненията, които могат да ви отведат бързо.

Лежанка с щанга: Основата за маса

Защо работи

Пейката с щанга е най-доброто упражнение за гърди, когато става въпрос за изграждане на размер и сила. Той е насочен предимно към големия гръден мускул, като удря както горната, така и долната част на гръдния кош. Заедно с гърдите, движението ангажира предните делтоиди и трицепсите, което го прави мощно комбинирано упражнение, което набира множество мускулни групи за максимална ефективност.

Как да го направите правилно

Започнете, като хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете, за да се съсредоточите повече върху активирането на гърдите. Краката ви трябва да са здраво стъпили на земята с леко извита долна част на гърба. Бавно спуснете щангата към гърдите си, като поддържате контрол, наблягайки на ексцентричната фаза (спускащата се част). Това контролирано спускане активира напълно гръдните мускули, което води до по-добри печалби. Натиснете щангата обратно силно, но дръжте движенията си контролирани.

Професионални съвети за максимизиране на печалбите

За да извлечете максимума от пресата с щанга, добавете пауза в долната част на движението, точно преди да натиснете щангата нагоре. Тази техника помага за премахване на инерцията и принуждава гръдните мускули да работят по-усилено.

Друга усъвършенствана стратегия е включването на комплекти почивка-пауза. Те включват изпълнение на серия до отказ, почивка за 10-15 секунди и след това изтласкване на допълнителни повторения, за да се преодолеят платата.

Вариации

За още по-добро развитие на гръдния кош опитайте пресата от наклонена пейка. Чрез регулиране на лежанката под ъгъл вие измествате акцента към горната част на гърдите, което може да бъде изоставаща зона за много повдигачи. Освен това, лежанката с близък хват натоварва повече трицепсите, като подобрява силата на блокиране и подпомага цялостната сила на лежанката.

Weighted Dips: Недооцененият създател на сандъци

Защо работи

Претеглените скокове са отлично, често пренебрегвано упражнение за развитие на гърдите. Като се навеждате леко напред по време на потапяне, упражнението поставя интензивен фокус върху долната част на гърдите, помагайки за създаването на плътен, пълен външен вид. Тъй като спадовете също набират раменете и трицепсите, те осигуряват силен стимул за цялостния растеж на горната част на тялото.

Правилно изпълнение

Когато изпълнявате скокове, уверете се, че сте наклонили торса си леко напред, за да ангажирате ефективно гърдите. Спуснете тялото си, докато раменете паднат под лактите, позволявайки дълбоко разтягане в гърдите. Избутайте се експлозивно, като поддържате напрежението в гърдите си, вместо да разчитате единствено на ръцете си.

Максимизиране на предизвикателството

Докато изграждате сила, добавяйте тежест към вашите скокове, като използвате колан за потапяне или дъмбел между краката си. За максимален растеж дръжте повторенията си бавни и контролирани, като увеличите времето под напрежение (TUT), за да стимулирате по-голямо разграждане на мускулите, което води до по-бърз мускулен растеж.

алтернатива

За тези, които смятат паданията с тежести за твърде предизвикателни, започнете с падания на телесно тегло. Съсредоточете се върху изграждането на сила с телесното си тегло, преди да преминете към добавяне на външно съпротивление.

Кабелни гърди: Скулптура и форма

Защо работи

За разлика от сложните повдигания, кабелните гърди са изолиращо движение, предназначено да насочва специално към гръдните мускули. Флайсовете поддържат постоянно напрежение в гърдите през цялото движение, което е идеално за извайване и оформяне на мускулите. Това упражнение подобрява усещането за разтягане и свиване, като помага за създаването на по-дефинирани гърди.

Правилна форма

Започнете с дръжките на кабела малко над височината на раменете. Застанете в центъра, с крака на ширината на раменете и хванете дръжките. С леко сгъване в лактите съберете дръжките в дъга пред гърдите. Съсредоточете се върху усещането за разтягане в началото и свиване, когато ръцете ви се съберат.

Ключови съвети

За скулптуриране на гърди, изпълнявайте махове във високи диапазони на повторения (12-15 повторения), за да получите мощно изпомпване на гърдите и по-добро оформяне на мускулите. Можете също така да експериментирате с флайсове с една ръка, които ви позволяват да се съсредоточите върху всяка страна на гърдите поотделно, помагайки за балансиране на всички мускулни дисбаланси.

Вариации

Ниски към високи кабелни флайсове са чудесен вариант за добавяне за насочване към горната част на гърдите, което понякога може да бъде пренебрегнато в други упражнения. Ако не е налична кабелна машина, използвайте съпротивителни ленти като заместител, за да постигнете подобно ангажиране на мускулите.

Допълнителни съвети за тренировка за бързо изкривени гърди

Прогресивно претоварване

Един от ключовите принципи за изграждане на мускули е прогресивното претоварване. Това означава непрекъснато увеличаване на тежестите, повторенията или интензивността на вашите тренировки, за да предизвикате мускулите и да ги принудите да се адаптират. Всяка седмица се стремете или да добавяте повече тежест, или да увеличавате броя на повторенията, за да тласнете мускулите на гърдите си към растеж.

Правилно възстановяване и хранене

Възстановяването е също толкова важно, колкото и самото обучение. Уверете се, че отделяте достатъчно време за възстановяване на гръдните мускули между тренировките. Стремете се към 48-72 часа почивка между сесиите, фокусирани върху гърдите. Освен това се уверете, че ядете достатъчно протеини и въглехидрати, за да подхранвате възстановяването и растежа на мускулите. Диета с високо съдържание на протеини ще помогне на гръдните ви мускули да се възстановят по-силно след всяка тренировка.

Съсредоточете се върху връзката ум-мускул

За да увеличите максимално тренировките си за гърди, съсредоточете се върху установяването на силна връзка ум-мускул. Това означава съзнателно да усещате гръдните мускули да се свиват и разтягат по време на всяко повторение. По-доброто активиране означава по-добри резултати, така че се съсредоточете върху формата и избягвайте да оставяте други мускули да поемат по време на упражненията за гърди.

Заключение

Ако търсите бързо да изградите повдигнати гърди, натискането на щанга от лег, паданията с тежести и флайсовете на гърдите с кабел трябва да бъдат в основата на плана ви за тренировка. Тези упражнения са насочени към всички области на гърдите, като същевременно осигуряват баланс на сила, маса и оформяне на мускулите.